Las zonas del corazón en spinning (hearth rates)

En este artículo veremos como se usan las zonas del corazón en el spinning, además de las formulas más utilizadas para calculas nuestra FC máxima.

La frecuencia cardíaca de una persona se mide en pulsaciones por minuto (ppm). Para tener una idea lo más real posible, debemos medirlas cuando estamos relajados.
Para las personas sedentarias será de aproximadamente 70 ppm. En general, cuanto más bajas las tengamos mejor para el deporte.

Para medir la frecuencia cardiaca en reposo deberemos hacerlo al despertar, antes de levantarnos de la cama. La FC en reposo suele ser de alrededor de 50 a 60 latidos por minuto, pero en los atletas se llegan a conseguir unas marcas de 30 o 40 latidos por minuto.

FC máxima (FC máx) es lo que indica la frecuencia cardiaca máxima en un minuto de nuestro corazón haciendo el máximo esfuerzo posible. En general se mide con fórmulas matemáticas, pero siempre son difíciles de definir, especialmente con la edad. De hecho, la FC MAX no empeora con el entrenamiento y la buena forma física. Así que una fórmula basada en la edad por sí sola, puede no funcionar para el cálculo de la FC máx. Así que después de las fórmulas de K. Cooper (220-edad) y Karvonen, la fórmula de moda entre los entrenadores Americanos es la siguiente:

210 – edad/2 – el 1% de peso corporal en libras  + 4 (para hombres)

Es una de las fórmulas que más se acerca a la hora de saber la FC máxima (margen de error de 10 ppm). También cabe destacar que la FC máxima está determinada genéticamente. Puede variar dependiendo de muchos factores, tales como la altitud, el consumo de drogas, los bloqueadores beta, incluso los antihistamínicos.

ZONAS DE CORAZÓN

Las zonas del corazón, expresado como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FC máx), reflejan la intensidad del ejercicio. Una vez que tienes tu ritmo cardíaco máximo, vamos a poner un esquema de las áreas específicas.

Hay 5 zonas del corazón, cada una con un 10% menos que la otra, a partir de la máxima (100%):
Los números en porcentaje de la frecuencia cardíaca:

100% FC máximo x = Tu FC max
90% FC máximo x = Tu FC max
80% FC máximo x = Tu FC max
70% FC máximo x = Tu FC max
60% FC máximo x = Tu FC max
50% FC máximo x = Tu FC max

Porcentajes relativos y los números de las áreas afines

5 – 90% -100% – lpm
4 – 80% -90% – lpm
3 – 70% -80% – lpm
2 – 60% -70% – lpm
1 – 50% -60% – lpm

Zona 1: La zona saludable 50% -60% de tu FC máximo
Esta es la zona más segura y más cómoda. Se puede llegar fácilmente a pie. Aquí podemos fortalecer la masa muscular del corazón y al mismo tiempo reducir la grasa corporal, colesterol, presión arterial y el riesgo de enfermedades degenerativas. En esta área que conseguiremos grandes beneficios para nuestra salud, pero no significa que podamos ponernos en forma – es decir, que no mejora nuestra fuerza  y / o la forma física, pero va a mejorar nuestra salud. Si estás fuera de forma, tienes problemas del corazón, o simplemente quieres proteger tu corazón sin entrenamiento pesado,  esta es tu zona. Esta es también el área de calentamiento y enfriamiento antes y después de la clase de spinning.

Zona 2 La zona templada 60% a 70% FC máxima
Es fácil llegar aqui pedaleando lentamente. Aunque todavía estamos en niveles bajos de esfuerzo, en esta zona se inician los procesos en  tu cuerpo para mejorar la liberación de la grasa de las células a los músculos. Algunos lo llaman «zona de quema de grasa», porque la mayoría del total de calorías quemadas en esta zona (85%) son calorías de grasa, lo cual es importante. Cuanto más entrenas, más aprende tu cuerpo optimizar el uso de la grasa como energía. El entrenar a un 90% de FC max, no significa que quememos más grasa. Puede ser que estés trabajando muy duro y tengas que volver a entrenar más tiempo en este ámbito.

Zona 3 La zona aeróbica 70% -80% FC máxima
En esta área – por ejemplo, correr – aumenta tu capacidad para funcionar. El número y el tamaño de los vasos sanguíneos aumenta, aumenta la capacidad respiratoria de los pulmones y el corazón aumenta de tamaño, para que pueda trabajar más tiempo antes de empezar a fatigarse. Se metabolizan grasas y  hidratos de carbono 50/50.

Zona 4 La zona del umbral anaeróbico 80% -90% FC máxima

Mejorarás tu velocidad y tu condición física. En este punto, tu corazón no puede bombear suficiente sangre y oxígeno para abastecer plenamente a los músculos durante el entrenamiento para que respondan al continuar trabajando anaeróbicamente. Este es el momento en que se siente quemazón. Solo se puede estar en esta área por un tiempo determinado, ya que sería perjudicial. Esto es porque el músculo no puede soportar más trabajo anaerobico (es decir, sin oxígeno suficiente) por la fatiga.

Zona 5 La zona roja 90% a 100% FC máx.
Este es el equivalente a correr a sprint y se utiliza solo para el entrenamiento de intervalos, esto es, entrenamientos tipo fartlek, pasar de un  ritmo muy fuerte a uno suave repetidas veces. Los atletas profesionales solo pueden permanecer en esta zona unos minutos. No se suele llegar nunca a esta zona porque el riesgo de lesión es muy alto y los beneficios no tanto.

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