Una sesión de cardio, especialmente cuando la hacemos después de un entrenamiento de pesas, tiene muchos efectos positivos, pero incluso un ejercicio aeróbico de baja intensidad rompe tejido muscular. Para los atletas de fuerza el cardio es una espada de doble filo. Los científicos de  Otsuka Pharmaceutical en Japón piensan que puedes quitarle filo a uno de los dos lados de la espada tomando 2g de BCAA y 0,5g de arginina.

Altas dósis de aminoácidos ramificados reducen el catabolismo muscular durante el ejercicio y amplifican la respuesta anabólica del cuerpo. Los investigadores querían saber si las bajas dosis (2g y 0,5) también serían suficientes.

El experimento contó con 4 hombres y 4 mujeres, todos ellos sanos, entre los 20 y 30 años y no entrenados. Los sujetos desayunaron juntos, y después tenían que subirse a una bici de spinning, tres sesiones de 20 minutos al 50% de su intensidad máaxima con descanso de 5 minutos entre series.

Diez minutos después de empezar esta sesión de todo menos intensa, los sujetos tomaron aminoácidos disueltos en una bebida deportiva. Después se repitió el experimento pero los sujetos tomaron un placebo.

Los científicos tomaron nota de la cantidad de aminoácidos que los sujetos absorbieron y excretaron con un cateter insertado en la pierna de los sujetos. Cuantos más aminoácidos salían por la pierna mayor catabolismo muscular.

Las siguientes tablas muestran el resultado: Como podéis ver el suplemento redujo la secrección de glutamina y alanina.

Los efectos fueron mejorando hasta el final del entranamiento, durante la tercera sesión. Si os fijáis en la phenylalanine en la siguiente tabla, veréis que la mezcla de BCAAs y L-Arginina bloquea el catabolismo muscular casi completamente durante el tercer entrenamiento.

El efecto anti-catabólico de los aminoácidos probablemente hubiera sido mejor si se hubieran tomado antes del entrenamiento en vez de tomarlo durante el mismo. Dosis mayores sin duda tendrían un mayor efecto anti-catabólico.

Mucha gente de gym no practica spinning por miedo a la pérdida de músculo, ahora ya tenéis una solución para entrar a la sala sin miedo.

Int J Sports Med. 2007 Jun;28(6):531-8.

Ya se había demostrado en previos estudios que la visualización de imagenes podía producir cambios en las concentraciones de testosterona rápidamente. Se han examinado los efectos que pueden tener diferentes videoclips sobre concentraciones de testosterona y cortisol  y el rendimiento en el ejercicio de sentadillas en atletas entrenados. Las muestras de saliva fueron recojidas en 6 ocasiones, inmediatamente antes y 15 minutos después de ver el videoclip  (4 minutos de duración)

Se visualizaron vídeos tristes, eróticos, agresivos y de entrenamiento motivacionales de forma aleatoria. Los sujetos después realizaron 3 repeticiones con el máximo de peso que podían (3RM). Se notó un aumento (P<0.001) relativo (%) de la concentración de testosterona con los vídeos porno, de humor, agresivos y los de entrenamiento, mientras que los vídeos tristes bajaron los niveles de testosterona. El vídeo agresivo produjo una alta respuesta del cortisol. Se notó una mejora notable (P<0.003) en las 3RM en sentadilla después de el vídeo erótico, el agresivo y el de motivación de entreno.

Concluyendo, los diferentes vídeos cambiaron las concentraciones hormonales en la saliva pudiendo mejorar el rendimiento en el ejercicio físico.

Link al estudio en PubMed

Zona de Energía™ de Resistencia

Información: el entrenamiento de resistencia es la base
Ventaja: tiempo de recuperación más corto, metabolismo para quemar grasa más alto, y ritmo cardiovascular más bajo.
Resistencia: Lígera a moderada
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 65%-75% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 3-4 veces por semana

Zona de Energía™ de Fuerza

Información: usando una resistencia alta y cadencia paulatina, rondaremos entre las zonas aeróbicas y anaeróbicas.
Ventaja: desarrollo muscular y fuerza mental.
Resistencia: Moderada a dura
Cadencia: 60–80 RPM
Intensidad: 75%-85% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana después de haber desarrollado una buena base aeróbica.

Zona de Energía™ de Intervalo

Información: cambios alternativos de velocidad y fuerza con recuperación.
Ventaja: incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Resistencia: Lígera a dura
Cadencia: 60–110 RPM
Intensidad: 65%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 plan de ejercicio por semana después de establecer una base fuerte de aeróbicos.

Zona de Energía™ de Día de Carrera

Información: reto al cuerpo y desarrollo su fuerza.
Ventaja: entrenando a este nivel o al mismo nivel del umbral aeróbico le enseñará a su cuerpo a desempeñarse a intensidades más altas.
Resistencia: Moderada a dura
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 80%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: Mensual

Zona de Energía™ de Recuperación

Información: sin descanso suficiente, el cuerpo no se puede adaptar.
Ventaja: Recorridos de Recuperación que promueven la curación y circulación de oxígeno a los músculos cansados, ligamentos y tendones.
Resistencia: Lígera
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 50-65% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1-2 veces por semana

¿Cómo empezaste en este mundo?

Como alumno en las instalaciones de 2a2 en Valencia,en 2004 me decidí a formarme como instructor de ciclo,y creo que lo que más me motivó a ello fue mi gran pasión…….¡la musica!

¿Cómo ves el estado actual del ciclo indoor en España?

Mejor que nunca,más salas/bicis por persona que nunca, más y mejores instalaciones, cuidando cosas como el sonido, AACC, bicicletas….. más eventos y reciclajes, y sobretodo mas profesionalidad por parte de los instructores, en lineas generales bien… muy bien.

¿Qué es lo que te motiva a ir cada día a dar clase?

El saber que tienes gente esperando una clase tuya y eso motiva (y mucho),las caras de satisfacción de los alumnos después de una larga hora de trabajo, el intentar sorprender a diario, esperar ver la reacción de la gente en cierto % de trabajo acompañada de un track nuevo…primordialmente…la gente, la gente y la gente.

¿Una canción?

Uf!, no podría decirte una… The Killers Mr. Brightside (Jacques Lucont’s Thin White Duke Remix)….Flying home OST Kick Ass……cualquier tema de Jerome Isma-ae, cualquier tema Two Steps From The Hell, no sé… tengo tantas.

¿Un evento que recuerdes con especial cariño?

ALL IN ONE 2010, seguramente por la filosofía del mismo, unir varias escuelas dentro de un mismo evento. Como apunte a finales de 2012 vuelve ALL IN ONE, y este año muy, pero que muy fuerte.

Habrás probado muchas bicicletas… ¿en qué modelo te has sentido más cómodo?

Sí probé bastantes, cada una tiene su punto, a día de hoy mandan las magnéticas, mucho mas finas en el pedaleo y muy interesante poder ver en el display ya no los bpm o cargas, si no los watts, una forma de entrenar mucho mas controlada. ¿Una bici? probablemente las Schwinn, ¿un display? Keiser m3.

¿Qué zapatillas utilizas?

Sidi

¿Tienes alguna manía o superstición relacionada con el ciclo indoor?

Ninguna

¿Algún consejo para el novato en esto?

No quedarse en el curso, ver más instructores, más escuelas, asistir a eventos, ser tu mismo y como todo en la vida…¡tiempo!

¿Algún consejo para el que no se anima a practicar deporte?

El más importante de todos salud y bienestar.

¿Algo que añadir?

Si…un placer poder ayudar en lo que pueda y gracias por la entrevista.

Gracias a tí, Cesar!

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Enviar un e-mail a alicante@feda.net

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Cuando entramos en una sala de fitness, ciclo indoor o cualquier actividad dirigida, podemos sentirnos extraños, incluso ridículos (gente con complejos), porque creemos que toda la gente que va al gimnasio tienen cuerpos 10 y una salud de hierro, nada más lejos de la realidad. Nadie nace entrenado, por eso te damos unos cuantos consejos para que triunfes y consigas tu propósito para este año.

1 – No te pongas metas que no puedas cumplir: estamos hablando de la señora que quiere perder 10 kilos al mes o si no lo deja, lamentablemente esto ocurre, y si nos ponemos metas imposibles nos desmotivaremos y no conseguiremos nada. Con pequeñas metas conseguiremos mantener la motivación mientras seguimos entrenando.

2 – La nutrición es lo primero: De nada sirve ir al gimnasio si no cambiamos y mejoramos nuestra dieta. Somos lo que comemos, así de claro. No hay plan de entrenamiento capaz de mejorar nuestro físico sin un plan de nutrición adecuado y sano.

3 – Tómate tu tiempo para adaptarte: No pretendas seguir la clase de spinning hasta el final durante los primeros meses si nunca has hecho deporte. La clase de spinning es una actividad que requiere una cierta resistencia y por lo tanto un principiante puede que no esté preparado para aguantar ciertas clases. No te rindas.

4 – Leer es importante: El camino del fitness es un camino sin final, cada día salen estudios nuevos, nuevas técnicas de entrenamiento que pueden ser más beneficiosas, nuevos artículos sobre nutrición, etc. Además te permitirá mantenerte motivado. Usar el foro es una perfecta opción para mantener la motivación con otros compañeros.

5 – Haz un diario: En él escribe todo lo que haces cada día, lo que comes y tu peso, te ayudará a ver tus progresos y podrás ir aprendiendo lo que te funciona mejor o lo que no te funciona tan bien.

Esperamos que estos consejos os ayuden a seguir con la llama del deporte y la salud encendida durante más tiempo.

Colocación lineal

Esta es la colocación más común en una clase, filas rectas de bicicletas una al lado de la otra y el monitor al frente del pelotón (invertido).

Ventajas

• Ahorra espacio
• Mayor sensación de libertad de movimientos

Desventajas

• El monitor no tiene tanto control sobre la ejecución por parte de los alumnos
• Los de atrás tienen visibilidad reducida.

Colocación circular

La colocación circular suele utilizarse en salas de ciclo más pequeñas para aprovechar el espacio que quedaría libre al lado de el instructor en la posición lineal.

Ventajas

• Permite un control total del monitor sobre los alumnos.
• Más rivalidad/motivación al tener mayor visibilidad unos alumnos con otros.
• Aprovecha el espacio del lado del monitor

Inconvenientes

• En salas grandes tendríamos el mismo problema de la visibilidad en las filas más alejadas del núcleo.

¿Qué sería lo ideal?

Si nos sobrara espacio, dinero y ganas, lo mejor sería una mezcla entre lineal, circular y un teatro. Cada fila tendría una altura.

Ventajas

• Visibilidad absoluta
• Control total

Desventajas

• Costoso

Conclusiones

Para espacios grandes y usuarios más avanzados una orientación lineal es lo apropiado, en cambio una orientación circular viene bien para tener más controlados a los usuarios principiantes o para los avanzados a la hora de motivarse con el grupo, en cambio en espacios grandes no es lo más adecuado.

¿Veremos algún día una sala de spinning como la opera de Tokyo?

Muchos practicantes de spinning también sufren problemas lumbares, aunque la mayoría vienen relacionados con un mal ajuste de la bicicleta. Los practicantes de spinning con un fémur largo tienen muchas más probabilidades de desarrollar este tipo de problemas.

Tabla de inversión

Este aparato consta de una tabla como su propio nombre indica,en la cual nos tumbaremos con los pies bien sujetos a ella, y nos permitirá inclinarnos totalmente hasta la posición vertical cabeza abajo.

En los centros de rehabilitación se utiliza tabla de inversión para la recuperación de problemas de espalda, prestando especial atención a las hernias discales y patología lumbar degenerativa.

Tracción vertebral

Trabaja mediante tracción vertebral, que no es otra cosa que estirar la columna aliviando toda la tensión ocasionada por la gravedad sobre nuestros discos invertebrales.

Puedes sentirlo desde tu primera inversión, sientes un alivio inmediato en toda la columna, tobillos y rodillas, y es suficiente con 5 minutos al día.

Id con cuidado al levantaros de golpe ya que la sangre se encuentra en mayor medida en la cabeza y podéis sufrir mareos.

Contraindicaciones

La tabla de inversión tiene muchas contra indicaciones y es muy importante conocerlas bien antes de subirnos a una.

1. Conjuntivitis
2. otitis
3. sinusitis aguda
4. desprendimiento de retina
5. glaucoma
6. enfermedad de Meniere
7. infarto reciente o accidente isquémico transitorio
8. obesidad extrema
9. hipertensión arterial
10. uso de anticoagulantes
11. embarazo
12. osteoporosis evolucionada
13. fracturas recientes
14. trastornos cardiacos o respiratorios
15. clavos medulares
16. lesiones de la columna vertebral graves
17. implantes quirúrgicos.

História de la inversión

La inversión está documentada ya desde el 400 a.C. cuando Hipócrates, padre de la medicina, observó por primera vez a un paciente con las manos y tobillos atados a una escalera para que le levantaran y le pusieran boca abajo con la finalidad de recibir una sesión de lo que ha acabado conociéndose como tracción espinal.

Las teorías griegas sobre la inversión todavía son válidas pero actualmente existe un método mucho más sencillo para aliviar los dolores de espalda que la mayoría padece de vez en cuando. El proceso se denomina terapia de la inversión y puede representar el método natural para tener una espalda mejor y un cuerpo mejor.

La terapia de la inversión no sólo puede ser útil para tratar el dolor de espalda, sino que también se puede usar como método para contrarrestar otros efectos negativos que la gravedad produce en el cuerpo. Con el paso del tiempo, la gravedad puede tener un efecto en los problemas de circulación, la pérdida de altura, el prolapso de órganos y las funciones generales del cuerpo.

La inversión también se puede realizar como un tratamiento eficaz para colaborar al mantenimiento de la salud general. Colgarse boca abajo le ayudará a estirar y relajar los músculos, reducir el estrés y la tensión y a realizar un movimiento sano de los ligamentos.

Como usar la tabla de inversión

Primero debemos comprobar que no sufrimos ninguna de las enfermedades o lesiones que salen en la lista que hemos visto más arriba, una vez cumplimos todos los requisitos, con la tabla vertical pondremos la espalda contra ella sin aplicar el peso introduciremos los pies en los rodillos y los ajustamos bien fuerte. Colocaremos las manos en las barandillas laterales y iremos poco a poco echando el cuerpo hacia atrás hasta llegar a estar en posición horizontal. Quedarse aquí por 30′ para que la sangre vaya repartiéndose poco a poco. Una vez nos veamos seguros, iremos bajando poco a poco hasta llegar a la inclinación deseada.

En los primeros usos es suficiente con 5 minutos, y el máximo de tiempo son20 minutos. Es normal si en los primeros usos sentimos una ligera cefalea, se nos irá en unos cuantos minutos.

Al levantarnos lo haremos poco a poco y sin prisas, y también haciendo una pausa de 30′ en la posición horizontal.

Importante la hidratación antes y después de su uso, ya que nos ayudará a mantener las vertebras descomprimidas durante más tiempo.

Conclusión

La tabla de inversión es un método que se lleva usando desde hace miles de años con buenos resultados, si tenéis una al alcance, os lo recomiendo encarecidamente, solo puedo hablar bien de ella.

Sorteamos una BH Khronos!

La espera al fin ha dado su resultado para una persona! Se apuntó de los últimos pero tenía las mismas oportunidades que los demás, la suerte ha estado de su lado y por eso el ganador de la magnífica bicicleta BH Khronos de nuestro sorteo es:

Juan Flexas
nick: liveordie

Enhorabuena! te hemos enviado un e-mail con toda la información. Esperamos que nos envíes una foto con la bicicleta!

A los demás, deciros que nunca perdáis la ilusión, que un día os puede tocar y se os olvidarán de golpe todas las veces que no habéis ganado.

Estad atentos a Foro Indoor estas navidades… Sortearemos algo muy gordo! Éste es sólo el principio.

El sistema de entrenamiento PowerWatts™ ofrece una experiencia única de ciclo indoor grupal que evalúa la energía que generamos, tanto individualmente como en grupo, posición de la bicicleta y nuestra técnica sobre la bicicleta. Es un programa muy personalizado ya que cada spinner trabaja a su nivel específico. Este sistema está únicamente creado para mejorar el rendimiento deportivo.

Este sistema que puede parecer nuevo fué creado en 1996 por Paulo Saldanha, un fisiólogo y a la vez triatleta Ironman. Paulo combinó su experiencia práctica de sus largos años en la alta competición con sus conocimientos científicos sobre el cuerpo humano y su relación con el estrés, adaptación y recuperación para crear un sistema de entrenamiento en grupo divertido y a la vez eficaz. PowerWatts™ ha sido probado con estudios de laboratorio y cuenta con la mejor tecnología en software y en hardware. Tan solo se puede realizar la actividad con un entrenador aprobado por PowerWatts™, quizás por eso no sea tan popular como otros programas.

Lo mejor de PowerWatts™ es que trabajas en grupo de hasta 8 spinners, y cada uno tiene sus propios objetivos de energía dependiendo del nivel del spinner en cuestión, así como un objetivo global el cual motiva a todos a esforzarse para conseguirlo.

Vídeo PowerWatts