Naturópata y Acupuntor

1. Bebe 1,5 a 2,5 litros de agua al día.
2. El café, té y los refrescos bajos en calorías están permitidos.
3. No omitas ninguna comida
4. Prohibido picar entre horas!
5. Utiliza sacarina para endulzar las bebidas, sal con moderación y para los aliños puedes usar limón, especias, vinagre, mostaza, salsas picantes.
6. Haz como mucho una comida trampa a la semana, y sin pasarse!
7. Ahora en verano si tomas algún helado, tomalo máximo una vez a la semana y que sea sin azúcar.
8. Cocina tus alimentos al vapor, a la plancha o al horno.
9. Realiza spinning mínimo tres veces por semana.
10. Por último, constancia, pronto verás los resultados esperados.

¿Cuántas clases a la semana hacen falta para adelgazar?

Depende

Depende de nuestra dieta sobretodo, os he hablado muchas veces sobre el balance calórico, son simples matemáticas, y lo simple suele funcionar. Cuando estamos con dietas hipocalóricas muy restrictivas, bastará con pocas clases para dar un empujón a la perdida de grasa, en cambio si al día gastamos 2000 kcal y comemos 2010 kcal no vamos a adelgazar, porque nuestro balance calórico será positivo.

Depende también de nuestro metabolismo, hay gente que de por sí, su cuerpo gasta más calorías que otro, por lo  tanto éste si hace dieta, necesitará muchas menos clases a la semana para bajar de peso.

Depende de la intensidad con la que entrenemos, todos sabemos que hay gente que se toma el spinning muy enserio y hay otra que va a pasar la tarde y no se esfuerzan lo más mínimo, y esto a la hora de ver resultados, se nota.

Espero que ahora entendais ese “depende“, porque hay una cantidad de factores bastante grande que pueden influir a la hora de conseguir resultados.  Suelo recomendar empezar con dos clases por semana las dos primeras semanas, y a partir de alli tres sesiones por semana, pero hay gente que prefiere hacer 4, o 5, personalmente pondría el límite en 4 sesiones a la semana.

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Sin embargo, ocultamos muchos de sus efectos adversos en el organismo y conocerlos puede sumar motivos para disminuir su ingesta, por eso, te damos 10 razones para reducir el consumo de refrescos y beneficiar la salud o al menos, eliminar los riesgos que supone tomar refrescos como bebida cotidiana. Cabe aclarar que basamos las siguientes razones en refrescos cola debido a que son los más consumidos

• Incrementan el riesgo de osteoporosis debido a que poseen ácido fosfórico que impiden la correcta absorción del calcio.
• Aumentan el riesgo de sufrir caries debido al elevado contenido en azúcares simples.
• Son adictivos.
• Pueden ser causantes de cálculos renales debido al contenido en oxalatos
• Implican un elevado gasto económico que repercute negativamente en la salud, pues el agua es más sana y mucho menos impactante en el bolsillo.
• Las sustancias químicas así como la gran concentración de azúcares y el ph ácido puede generar, si el consumo es continuado, gastritis u otras alteraciones a nivel digestivo.
• Tienen efecto diurético y no colaboran con una buena hidratación.
• Incrementan el riesgo de sufrir obesidad así como diabetes tipo 2.
• Puede causar nerviosismo e insomnio si se consume en exceso debido a la cafeína.
• No nos aportan nutrientes indispensables, sólo brindan calorías vacías.

Estas son 10 buenas razones para comprender que los refrescos no deberían estar presentes a diario en nuestra dieta y mucho menos, ser la bebida escogida para hidratarnos o tomar habitualmente, pues pueden generar muchos más efectos nocivos de los que creemos y no sólo se debe al elevado contenido en azúcar, sino a sus compuestos químicos.

Por eso, lo mejor es reservar los refrescos para ocasiones especiales y a diario, escoger opciones más naturales y sanas como puede ser el agua o algún zumo de fruta si queremos algo más dulce sin sustancias perjudiciales.

fuente: diet-blog

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El spinning es un entrenamiento sobre bicicleta estática, en la cual vas pedaleando sin interrupción en un viaje imaginario a través de paisajes con distintos obstáculos. Puedes pedalear sentada o de pie, aumentar o disminuir el ritmo y variar el nivel de resistencia, la posición de la bicicleta y la colocación de los brazos en el manubrio.

En una clase de una hora se manejan varias etapas: calentamiento, resistencia, aflojamiento y estiramiento. Este ejercicio se acompaña con música para animarte y controlar los cambios de ritmo del pedaleo y estás con un grupo de personas bajo la motivación de un instructor certificado.

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Tiene muchos beneficios:

• Te ayuda a adelgazar. En una sesión de una hora quemas de 500 a 700 calorías y aceleras tu metabolismo. Si lo combinas con una dieta balanceada, eliminas mucho más rápido la grasa de tu cuerpo y controlas el apetito.
• Moldea tu cuerpo. Da volumen y fortalece los músculos de glúteos, muslos, pantorrillas, abdomen, caderas y brazos.
• Mejora tu sistema cardiovascular. Es un entrenamiento muy eficaz que ayuda a mantener los latidos del corazón a un ritmo constante.
• Combate el estrés. Te ayuda a liberar la ansiedad, beneficiándote emocionalmente y reafirmando la confianza en ti misma.

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El exceso de algunos y la carencia de otros alimentos en la dieta diaria pueden desequilibrar el cuerpo e impedir el descenso de peso.

Las proteínas: son indispensables, pero no se pueden consumir de forma desordenada, también hay que moderar su ingesta. Como también poseen lípidos su valor calórico es importante.

Por lo cual hay que sustituir los alimentos proteicos por su versión magra, por ejemplo leche desnatada en lugar de entera, ya que las mismas aportan 350 y 650 calorías por litro respectivamente.

En el caso del queso, mientras más duro más grasa posee;  las carnes tienen que ser desgrasadas y preferentemente cortes magros, en el caso de la carne de ave siempre han de ser cocidas sin piel, las vísceras no es necesario eliminarlas pero el consumo ha de ser moderado y tienen que ser cocinadas sin el añadido de materia grasa.

Los fiambres y embutidos han de eliminarse de la dieta por tener muchas grasas, en caso de no querer obviar esta comida, se puede comer jamón cocido, pero solo 3 a 4 lonchas a la semana.

Los huevos poseen una buena cantidad de proteínas, pero hay que ser moderados con este alimento, sobre todo las personas obesas. Lo ideal es optar por la clara sola, y descartar la yema que es la más calórica.

El pescado tiene poca grasa y posee ácidos grasos poliinsaturados, algo beneficioso para el cuerpo. Lo ideal es comer pescado 4 veces a la semana y cocido de forma saludable.

Las grasas: los alimentos grasos tienen muchas calorías en un volumen reducido, razón por la cual hay que comer solo un poquito de ellos.

En el caso de los quesos, es preferible comer un trocito de queso blando con pan, que mucho queso solo.

La mantequilla es mejor suprimirla, pero solo se la admite en una dieta cuando ésta es pobre en legumbres verdes. Por su parte las margarinas también son muy calóricas, aun al ser de origen vegetal, y tienen que consumirse de forma limitada.

Los aceites son indispensables para el cuerpo pero su consumo tiene que ser controlado en la dieta.
En cuanto a las demás grasas animales, han de ser erradicadas de de la dieta.

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Picar entre horas es a menudo el fallo de mucha gente que hace dieta, ya que, sin darnos cuenta ingerimos una serie de calorías extra que ya nos perjudican a la hora de tener un balance negativo. Evítalo.

Intenta comer 5 veces al día. Puede sonar contradictorio no? Para adelgazar comer más a menudo. Comer más frecuentemente hace que nuestro metabolismo se acelere y nos ayude en el proceso de la perdida de peso.

Cuando hagas las raciones de tus platos, pon todo lo que te comerías, y cuando tengas el plato hecho, quitale 1/4. Tu estómago no se dará cuenta y tu estarás arañando esas calorías necesarias para bajar de peso.

*si ingerimos un total de 2.000 kcal al día y gastamos 1.500 vamos a subir de peso, para adelgazar hay que procurar ingerir menos de lo que gastamos.

Los Carbohidratos (y el agua) forman glucógeno, que se almacena en los músculos y se usa como combustible durante el ejercicio. Cuando estos niveles están bajos nuestro rendimiento baja notablemente.

Con este artículo no quiero aburriros sobre la parte teórica de lo que son los hidratos de carbono, simplemente son cosas básicas que hay que saber para almenos diferenciar entre un carbohidrato de alto o bajo IG.

Cuando nos referimos a carbohidratos con un alto IG quiere decir que se asimilan rápidamente en sangre, por lo cual nos aportan una energía rápida, mientras que los de bajo IG tardan más en digerirse y por lo tanto nos aportan una energía más prolongada.

Ejemplos de carbohidratos:
Alto IG o simples: Azúcar (dextrosa, glucosa), caramelos, patata, fruta, etc…
Bajo IG o complejos: Avena, legumbres, vegetales que contengan fibra, etc…

¿Cuántos debo tomar?

La cantidad de carbohidratos que debes tomar varía en función de varios factores:

• Tu peso
• Tus entrenamientos
• Tus metas

De todos modos es importante que consumas tu cantidad de carbohidratos diária, las dietas anti-carbos no tienen cabida para un spinner.

Los carbohidratos tienen que constituir un 55~65% del total calórico de tu dieta, es importante contar las calorias de tu dieta para adecuarlas según tu gasto calórico.

¿Cuando los tomo?

Al igual que la proteína, los carbohidratos tambien tienen unas horas en las que es mejor tomarlos, resumido en 4 puntos:

1. A lo largo del día:
   Como un atleta de resistencia que eres debes basar tu dieta en los carbohidratos, son muy importantes para aportar la energía necesaria para aguantar esas clases tan duras. Hay quien no los toma antes d eir a dormir, por razones de digestión durante el sueño.

   Si te sobra algo de grasa limita los carbohidratos a partir de después de entrenar, esto sería para mejorar la composición corporal, no para mejorar en cuanto a rendimiento.

   El desayuno es la comida más importante del día, intenta tomar 100g de carbohidratos en esta comida.

2. Pre-Entreno:
   És vital para el spinner consumir carbohidratos antes de la sesión de bici, si no me crees, intenta hacer una sesión con el estómago vacío. Calcular el tiempo antes que se debe tomar esta comida depende mucho de como tu cuerpo digiere la comida, pero el tiempo suele estar entre 60 y 90 minutos.

   Ésta comida debe consistir en carbohidratos complejos, con algo de proteína, para evitar el catabolismo muscular. Con unos 60~80g de carbohidratos estaremos preparados para la sesión.

3. Durante la sesión:
   Durante la sesión deberemos tomar carbohidratos simples, que nos aporten energía instantánea, una bebida tipo Gatorade nos puede servir, es muy importante que la bebida no tenga gas, de lo contrario, es muy probable que no acabemosla sesión.

   Esta bebida la podemos mejorar añadiendole proteína o bien aminoácidos, unos 10~20g (ver parte 1)

4. Después del entrenamiento:
   Consumir carbohidratos justo después del entrenamiento nos asegura una óptima recuperación, ya que al acabar el entreno los niveles de glucógeno serán bajos, asi que si los llenamos el cuerpo se puede centrar en la reparación muscular.
   La comida recomendada consta de 1g/kg de carbohidratos de alto IG y una buena fuente de proteína, unos 30g.

¿Fuentes de carbohidratos?

Hay muchas más fuentes de carbohidratos que de proteínas, nombraremos los más conocidos:

• arroz
• pan
• pasta
• cereales
• legumbres
• bebidas isotónicas
• fruta
• vegetales

Es importante no consumir carbohidratos simples todo el día porque podría acarrearnos más de un problema, ya no solo con el sobrepeso, sino a nivel de salud. Recomendamos tomar solo carbohidratos simples los días de entreno, alrededor de el entreno, y usad los complejos para el resto del día.

En resumen:

• Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos cada día
• Céntrate en la nutrición pre y post-entreno
• Usa los hidratos simples para antes, durante o despues del entrenamiento
• Para el resto del día usar carbohidratos complejos.

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La actividad es tan fácil que siempre se realiza muchísimo ejercicio y se tiene la sensación de haber entrenado intensamente. El sistema Spinning está pensado al milímetro para ser tan eficaz como seguro para los alumnos. Si eres principiante siempre realizarás una clase de iniciación aunque el resto de participantes sean expertos.

Spinning trabaja en diferentes frecuencias cardíacas que los instructores llaman “sensaciones”, lo que permite mejorar la estructura muscular y a la vez aumentar la quema de grasas. El ciclo indoor es el deporte donde más calorías se pueden llegar a quemar en un movimiento non Impact. En una sesion de 60 minutos de Spinning una mujer puede perder hasta 600 calorías y un hombre hasta 800.

A los cuatro meses de entrenamiento básico, entendiendo ya las técnicas y sensaciones Spinning, el usuario empieza a trabajar con pulsómetro. Bajo un sistema de periodización del entrenamiento, cada participante logra sus objetivos: mejorar el sistema cardiovascular, perder peso, mejoramiento del fondo o aumento de la actividad metábolica. Spinning también ofrece programas especiales para determinados sectores de la población: rehabilitación, problemas cardíacos, obesidad, jóvenes, tercera edad y otros.

Por lo tanto llegamos a la conclusion de que el spinning SI és una de las mejores formas de adelgazar.
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En Spinning se trabajan cinco zonas de energía: recuperación, fondo, fuerza, intervalos y día de carrera. El instructor dedica cada sesión a un tipo de trabajo diferente para ir preparando a los alumnos para el día de la carrera, una sesión especial en la que todos se marcan un gran reto, recogen los frutos de su entrenamiento y, sobre todo, se sienten auténticos campeones.

Cada participante puede marcar su propia resistencia y ritmo hasta llegar al máximo disfrute en cuanto a sensaciones y concentración mental. Los instructores de spinning, a diferencia de los de otros programas, planifican al milímetro el entrenamiento de sus alumnos: 3 días de spinning semanales, 48 semanas al año y cada clase con un perfil determinado que incluso comunican a los clientes antes de la sesión.

Las clases de Spinning son aptas para público de todas las edades. Lo importante es que la clase se realice según la forma física y características de cada alumno. Para ello, el monitor siempre estará pendiente de cada participante para ayudarle a cumplir sus objetivos personales, pero la regla de oro es saber hasta dónde podemos llegar nosotros mismos.

Según Robbie Ambrosini, Director Técnico del Programa Spinning en España, lo que diferencia al método spinning de otro tipo de sistemas de ciclo indoor es que:

Se trabaja de una forma segura y efectiva para el cliente, no buscamos machacarle en clase sino hacer que trabaje de una forma segura para su corazón”. “Spinning es el único sistema de cycling en el que se utilizan pulsómetros para controlar la frecuencia cardíaca de los alumnos durante la sesión

Ficha técnica de una clase:

Duracion: 45 minutos

Dónde: Las clases de Spinning se imparten en una sala especial con bicis spin bike, sistema de ventilación, decoración y luces casi de discoteca.

Kcal/45 min: Mujeres: hasta 600 calorías . Hombres: hasta 800.

Frecuencia: Se recomiendan de 2 a 3 sesiones semanales.
Compleméntalo. Con clases de Yoga o Pilates, y tonificación, sobre todo del tren superior.

Equipo: El equipo básico es un coulotte con protección, una camiseta o un top, y zapatillas de ciclismo.