En el artículo pasado os aconsejaba hidrataros antes, durante y después de la sesión de ciclismo indoor.
En este artículo vamos a profundizar un poco más en la hidratación y en algunos detalles que hay que tener en cuenta cuando hacemos ejercicio indoor. No es lo mismo hidratarnos para hacer una clase que dos, y a la mayoría de clientes les gusta ejercitarse en  durante más de una hora.

Durante la clase de ciclismo indoor sudamos con el fin de poder hacer una buena termorregulación, tal y como explicaba en el artículo pasado, esto quiere decir que el sudor es una fuente adicional de pérdida de agua frente al reposo. Por tanto cuando hacemos ejercicio debemos sumar a los 1.5 – 2 litros de agua que debemos consumir en reposo, el agua perdida por sudor que puede llegar a ser de 1-1.5 litros, dependiendo de las características del individuo, la intensidad, temperatura y humedad de la sala.

Una buena forma de saber qué cantidad de agua perdemos durante una sesión, sería pesarnos antes de la clase y después de la misma, observando la diferencia de peso entre ambas medidas y obteniendo así el balance. Si no bebiéramos nada durante la sesión obtendríamos el balance negativo, si bebemos durante la sesión tendríamos que hacerlo hasta conseguir un balance equilibrado entre el peso del principio  principio y el final de la sesión, esto nos estaría garantizando en principio una correcta hidratación.

Como dato curioso os puedo decir,  hay estudios que demuestran que únicamente bebiendo líquido correspondiente al 80% de lo perdido por sudor se mantiene el gasto cardiaco durante ejercicios de más de una hora, y que aunque la reposición se haga muy bien no se consigue mantener un estado de hidratación 100% durante la clase, en especial en ambiente caluroso y húmedo.

Pongamos un ejemplo, un usuario que hace 2 horas de ciclismo indoor, lo pesamos en una sesión de 2 horas previa, dando un peso de 70kg. Durante la sesión tipo de 2 horas le damos líquido repartido (se puede mezclar con glucosa o fructosa al 6-8%)
aproximadamente 750ml/hora. Al acabar la sesión de dos horas pesa 68 kg, ¿cuánto líquido a perdido durante las dos horas de práctica? En realidad ha perdido 3,5 kg, de los que hemos repuesto 1.5 kg ( 750 ml x 2 horas=1,5 litros), sería aceptable perder entre 1-1,5 kg pero no más porque descendería el rendimiento. Por esta razón, deberíamos hidratar al usuario con 1 litro a la hora a pequeños sorbos e intervalos para que no note el estómago pesado y aconsejar que una vez finalizada la clase deberá seguir hidratándose.

Este es un aspecto muy importante a controlar por parte de los instructores, ya que son los tienen el poder de organizar y distribuir la ingesta de líquidos durante la sesión, somos los instructores  los responsables de acostumbrar y educar a nuestros socios a reponer fluidos durante la sesión, en la mayoría de ocasiones y tras finalizar los intervalos debemos de dar la orden de beber, ya que de forma imitativa al final el gesto se interioriza y conseguimos el objetivo de mantener a los socios hidratados durante la sesión .

Por último, debemos de diferenciar entre bebidas ISOTÓNICAS, HIPOTÓNICAS E HIPERTÓNICAS, en muchas ocasiones en el embasado comercial figuran esta nomenclatura y no le prestamos la atención que se merece.

Los electrolitos controlan el equilibrio de los líquidos entre las diferentes compartimentos del organismo, es decir, el líquido se dirige hacia las zonas donde hay más concentración para diluirla y volver al equilibrio, a esto se le denomina OSMOSIS. En resumen, las concentraciones de electrolitos, carbohidratos, etc, en el interior o exterior de las células harán que el agua fluya en uno u otro sentido.

Las bebidas HIPOTÓNICAS, tienen menos concentración de solutos que el interior de las células por lo que se crea un gradiente de concentración, es decir, hay más concentración de solutos dentro de la célula que fuera, por lo que el agua entrará en la célula,hidratándola. Cuidado que si abusamos de las bebidas hipotónicas durante la sesión de ciclismo indoor podemos llegar a hinchar la célula de líquidos y en ocasiones podemos llegar a lesionarla.

Las bebidas HIPERTÓNICAS tienen una mayor concentración que las células, creando un gradiente de concentración que extrae el líquido de las células al espacio intersticial, es decir, las deshidrata.

Por lo dicho, se aconseja una hidratación con bebidas ISOTÓNICAS ó ligeramente HIPOTÓNICAS.

Mi consejo para este artículo es que si te gusta hacer ciclismo indoor y hay días en los  que te metes a dos clases, o eres instructor/a  y das más de una clase,  es que prepares una mezcla de agua con unos 6-8g de glucosa y 100mg de sal por cada 100ml de agua. Por encima de estas concentraciones tendrías una bebida HIPERTÓNICA y por debajo una bebida HIPOTÓNICA. Si la duración de las clases es inferior a 2 horas o eres de los que hace una clase, con agua fresca y sin ningún añadido será más que suficiente.

José Antonio Hidalgo Martín (Facebook, Ciclismo indoor y salud)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física
Especialista en Actividad Física y Salud
Experto Universitario en entrenamiento deportivo
Diplomado en cineantropometria por la ISAK
Profesor en el Secretariado de
Deportes de la Universidad de Alicante.
Hidalgo

Llicenciado en ciencias de la actividad física y el deporte especialista en salud Experto universitario en entrenamiento deportivo (Universidad Alicante) Diplomado en cineantropometría por la ISAK Diplomado en magisterio especialidades de educación física y primaria Técnico superior en actividades físicas y deportivas Profesor en el secretariado de deportes de la Universidad de Alicante Master trainer de ANEF, ciclismo indoor

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  • Me lo aprenderé de memória para hablarlo en la clase de mañana, un gran artículo!

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Hidalgo

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