Con este plan de ejercicio te garantizamos que mejorarás tus piernas a una velocidad de vértigo, no solo serán más fuertes, sino que las verás más tonificadas y con menos grasa. Recuerda siempre acompañarlo de una dieta baja grasas saturadas y carbohidratos. Este plan es para niveles intermedios/avanzados en la práctica del spinning como en la práctica de pesas, por eso no lo recomendamos a los principiantes por la complejidad de los ejercicios y la intensidad de los mismos.
Semana 1 — Adaptación
- Lunes
Spinning - Martes
Circuito de pesas :
Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones - Miercoles
Spinning - Jueves
Circuito de máquinas :
Extensión de cuádriceps 3×15
Curl femoral 3×15
Máquina de gemelos 2 x 25 - Viernes
Spinning
Semana 2 — Subiendo la intensidad
- Lunes
Spinning
Al finalizar 2 series de sentadillas ligeras x 20 repeticiones - Martes
Circuito de pesas :
Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones - Miercoles
Spinning - Jueves
Circuito de máquinas :
Extensión de cuádriceps 3×15
Curl femoral 3×15
Máquina de gemelos 2 x 25 - Viernes
Spinning
Al finalizar 2 series de peso muerto ligero a 20 repeticiones
Semana 3 — Vamos que ya empezamos a ver resultados!
- Lunes
Spinning
Al finalizar 2 series de sentadillas ligeras x 20 repeticiones
2 series peso muerto x 20 repeticiones - Martes
Spinning
Circuito de pesas :
Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones - Miercoles
Spinning - Jueves
Circuito de máquinas :
Extensión de cuádriceps 3×15
Curl femoral 3×15
Máquina de gemelos 2 x 25 - Viernes
Spinning
Al finalizar 2 series de peso muerto ligero a 20 repeticiones
Extensiones de cuádriceps 2 x 20 repeticiones
Semana 4 — Último sprint
- Lunes
Spinning
Al finalizar 2 series de sentadillas ligeras x 20 repeticiones
2 series peso muerto x 20 repeticiones - Martes
Spinning
Circuito de pesas :
Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones - Miercoles
Spinning - Jueves
Circuito de máquinas :
Extensión de cuádriceps 3×15
Curl femoral 3×15
Máquina de gemelos 2 x 25 - Viernes
Spinning
Circuito de pesas :
Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones
Si habeis llegado hasta aquí quiere decir que habeis obtenido resultados, es muy importante descansar al menos dos semanas antes de volver a repetir este plan de entrenamiento, recomendamos durante las dos semanas de descanso hacer el circuito de pesas una vez a la semana y tres sesiones de spinning semanales.
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Ángel Mesquida es un instructor de ciclo indoor certificado por Les Mills y Schwinn desde el año 2010. Apasionado del fitness y el mundo de internet en general, dedica el poco tiempo libre que le queda a la lectura y a sus proyectos personales. Empezó en el ciclo indoor de casualidad, y poco a poco creó la primera comunidad de ciclo indoor en Español, anteriormente llamada forospinning.com y desde 2010, foroindoor.com