Podemos definir la cadencia como la velocidad a la que repetimos el movimiento del pedaleo, si pedaleamos más deprisa la cadencia será mayor, y si pedaleamos más despacio, menor. La cadencia se mide en revoluciones por minuto (RPM).
Aprende a trabajar correctamente con tu cadencia.
Cadencia para todos
En participantes principiantes, lo recomendado es no pasar de 95 RPM constantes llegando en algún pico hasta 100 RPM. Hay una creencia popular de que a más cadencia quemaremos más calorías o «haremos más ejercicio», esto no es así y vamos a explicar por qué. Si pedaleamos a una cadencia de 110 RPM con una resistencia muy baja o casi nula, puede que generemos 60 o 70 Vatios (los vatios son la medida con la que se mide la potencia que generamos con el pedaleo = trabajo), en cambio a una cadencia de 75 RPM y una resistencia media alta, puede que lleguemos a generar entre un 30 y un 50% más. Como vemos, la relación entre la cadencia y el trabajo tiene muchas variables.
Una vez aclarados los mitos que rodean la cadencia, sabemos que los veteranos en la actividad pueden pedalear más rápido y con más potencia que los principiantes [1]. La razón es por el desarrollo de las fibras musculares, las cuales contienen mayor densidad capilar que las de una persona que no entrene la resistencia durante años.
A que cadencia trabajo en ciclo indoor?
En el ciclo indoor la cadencia viene indicada por la música / instructor, por lo tanto tan solo debemos fijar un máximo, que dependiendo de nuestro nivel será mayor o menor.
Principiantes: 95 RPM mantenidas con picos a 100 RPM
Intermedios: 100 RPM mantenidas con picos a 110 RPM
Avanzados: 110 RPM mantenidas con picos a 120 RPM
Cadencia y lesiones
A menudo los participantes con poca experiencia (y algunos con media experiencia también…) deciden pedalear a altas cadencias sin resistencia, para poder ir al ritmo de la clase y no parecer novatos. Este es un fallo muy grave que nos puede costar alguna que otra lesión. Cuando pedaleamos muy rápido sin resistencia, pasamos el control de la situación a la rueda de inercia, perdiendo el control sobre la bicicleta. Nuestro cuádriceps no se activa y deja nuestras rodillas al antojo de la bicicleta. Cuando nuestros cuádriceps se contraen, ayudan a nuestra rótula a mantenerse en el sitio adecuado, al no activar los cuádriceps nuestras rótulas no se mantendrán en la posición correcta y correremos riesgo de lesión. Más resistencia significa más activación, más fuerza muscular y más resistencia, por lo tanto mayor gasto calórico y menos estrés para articulaciones y ligamentos.
[1] Coyle, E.F. et al (1991) Physiological and biomechanical factors associated with elite endurance cycling performance. Med. Sci. Sports Exerc. 23(1): 93-107
Ángel Mesquida es un instructor de ciclo indoor certificado por Les Mills y Schwinn desde el año 2010. Apasionado del fitness y el mundo de internet en general, dedica el poco tiempo libre que le queda a la lectura y a sus proyectos personales. Empezó en el ciclo indoor de casualidad, y poco a poco creó la primera comunidad de ciclo indoor en Español, anteriormente llamada forospinning.com y desde 2010, foroindoor.com
Hola Sergio,
creo que en el artículo no se trata de limitar a nadie, es más, no creo que ninguna página de internet tenga la esa capacidad, si no más bien dar una recomendación que bajo mi punto de vista es del todo acertado, ya que mantener una cadencia de 110 con picos de 120 a mi también me parece de las últimas zonas seguras para la mayoría, más ya sería un poco arriesgado y sabemos que los alumnos a altas cadencias tienden a soltar las rodillas, poniéndoles en riesgo de lesión.
Una cosa por la que no se puede comparar la cadencia de una bicicleta indoor a la de una bicicleta de carretera es porque llevamos fija una rueda de inercia de normalmente unos 20 kilos que seguirá rodando si dejamos de pedalear, cosa que no pasa con una bicicleta de carretera. No es para nada comparable.
Otra cosa a comentar son las bajas cadencias con demasiada carga, que esas si que producen lesiones más que demostradas en rodillas y caderas.
Un saludo
Igual me parece para un intermedio o avanzado muy altas las cadencias y los picos elevadisimos.
Hola Pool!
Son picos muy elevados, pero estamos hablando de picos de entreno muy puntuales sin perder la técnica.
Saludos