Para ganar  músculo y perder grasa, necesitas una variedad de proteínas, verduras, frutas, carbohidratos y grasas saludables. Comer proteína ayuda a construir y mantener los músculos, pero también ayuda a la pérdida de grasa, ya que la proteína tiene un mayor efecto térmico que los carbohidratos o las grasas.

Comer grasas ayuda también a la pérdida de grasa, tu cuerpo va a almacenar grasa si no las comes, ya que son necesarias para nuestro organismo. Las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales, necesarios para recuperarte de los entrenamientos. Y los carbohidratos son el combustible para que te sientas lleno de energía en el gimnasio.

Mucha gente no se preocupa de buscar mejores opciones a la hora de alimentarse, a veces porque están demasiado ocupados o  simplemente porque carecen de información. Por eso hemos creado esta lista, para ahorrarte trabajo y enseñarte a optimizar tu nutrición al máximo!

1. Huevos enteros. fuente barata y rica en proteínas: 7g/huevo. La yema contiene más nutrientes: la mitad de la proteína, vitaminas A / D / E y el colesterol para aumentar naturalmente los niveles de testosterona.

No te preocupes por el colesterol en los huevos. El colesterol dietético no tiene relación con el colesterol en la sangre, como se creía hace unos años. Si tienes colesterol malo, es mejor que bajes tu nivel de grasa corporal que no que tires la yema del huevo, y de mucho.

2. El aceite de pescado. Reduce la inflamación (articulaciones, piel), disminuye la grasa corporal y aumenta los niveles de testosterona. Necesitamos 9000mg de EPA / DHA al día. Al ser una necesidad diária es bueno comprarlo, porque no podemos comer cada día salmón, por ejemplo.

3. El salmón salvaje. Una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 que también te lleva 20g de proteína por cada 100 gramos. El salmón de piscifactoría, sin embargo, tiene menos de la mitad de ácidos grasos saludables que el salvaje.

4. Bayas. Fuertes antioxidantes que previenen el cáncer y enfermedades del corazón y los ojos. Cualquier tipo de bayas: arándanos, frambuesas, moras, etc.

5. Yogur. Contiene bacterias que mejoran la salud gastrointestinal. No compres yogur helado o yogur con azúcar y frutas. Compra yogur natural bajo en grasa. Lo puedes mezclar con las bayas.

6. Las semillas de lino. Fuente de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3. Puedes moler las semillas de lino para obtener su máximo provecho y mezclarlo en tus platos. Mantente alejado de aceite de lino: es inestable y no contiene fibra.

7. Aceite de Oliva Virgen Extra. ¿Que decir del aceite de oliva que no se sepa ya? 70% de grasas monoinsaturadas que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. Añade 1-2 cucharadas de aceite de oliva en tus ensaladas. Comprar Aceite de Oliva Virgen Extra: contiene más polifenoles y sabe mejor.

8. Frutos secos. Contienen grasas mono y poliinsaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc los frutos secos son muy calóricos, ideales si queremos aumentar de peso.

Cualquier cosa funciona: almendras, nueces, anacardos, avellanas, … siempre que sean crudos! No confundir con los típicos frutos secos fritos o con azúcar. La mantequilla de cacahuete también funciona siempre y cuando sea  la manteca natural sin sal añadida / azúcares.

9. La carne roja. Proteínas, vitamina B12, hierro, zinc, creatina, carnosina e incluso omega-3 si se come carne de vacuno alimentado con pasto. Comer filetes magros o solomillo.

10. Brócoli. El brócoli también tiene un alto contenido en fibra soluble y es bajo en calorías, ayuda a la pérdida de grasa. Lo puedes mezclar con otros vegetales crucíferos como la col, col china, coliflor, col rizada, …

11. Espinacas. Uno de los alimentos más alcalinos. Las espinacas no solo previenen el cáncer y pérdida de masa ósea, sino también de las enfermedades del corazón debido a su perfil de nutrientes. Es preferible espinaca fresca a la congelada, y no solo por el sabor.

12. Pavo. La carne magra de ternera tiene alrededor de 4,5 g de grasas saturadas/100g, mientras que el pavo blanco cuenta con cerca de 0 g (por eso es tan seco). Puedes comer el pavo con espinacas y quinua.

13. La quinua. América del Sur ” el rey de los granos”. La quinua tiene un alto contenido en fibra y proteínas, más que el arroz o la avena, sabe mucho mejor y carece de gluten. Cuanto más blanco es el grano, mejor calidad. Puedes comerlo después del entrenamiento con carne y espinacas.

14. Avena. Reduce el colesterol, proporciona carbohidratos de bajo índice glucémico, y mucha fibra soluble.

15. Los tomates. Alto contenido de licopeno, que previene el cáncer. El licopeno en la salsa de tomate es 4 veces más biodisponible que en los tomates frescos.

16. Naranjas. Vitamina C para combatir las enfermedades,magnesio para reducir la presión arterial, antioxidante,  beta-carotenos, etc. No confundir con zumos de naranja procesados, todos llevan azúcares añadidos. Si no puedes hacerte tu mosmo el zumo, siempre puedes comer naranjas.

17. Manzanas. La pectina de la manzana ayuda a bajar de peso al aumentar la saciedad. Lamentablemente, las manzanas son una de las frutas más contaminadas por pesticidas. Lo mejor es comprar orgánicos.

18. Las zanahorias. Su contenido de vitamina A mejora la salud de los ojos, especialmente la visión nocturna. Las zanahorias también son ricas en fibra, bajas en calorías y con buen sabor, incluso crudas.

19. Agua. Tu cuerpo retiene agua si no bebes la suficiente. Evita la retención de agua y ayuda a la recuperación muscular. Mínimo dos vasos por comida.

20. Té verde. Fuerte antioxidante y diurético natural. El té verde también acelera la pérdida de grasa, previene el cáncer y mejora el azúcar en la sangre y la circulación. Por la mañana, es preferible tomar té verde en vez de café.

Uniendo todos ellos, comeremos proteínas, vegetales, frutas y grasas cada 3 horas, 2 vasos de agua con cada comida. Los carbohidratos solo después del entrenamiento. Te pondrás más fuerte mientras pierdes grasa.

Angel M

Ver comentarios

  • quería ver si me podrían dar una dieta para aumentar de peso... y poder quemar grasas, desde ya muchas gracias.. muy buena su pagina..

  • Hola tengo 42 años y peso 140lbs y quiero bajar unas 15 lbs como me pueden ayudar ya o tengo 31% de body fat

  • hola tengo 36 años,tengo un niño y desde hace 12 años tengo mucha tripa y cartucheras,(creo que se llaman asi)bueno me gustaria hacer un poco de musculo en el gimnacio y por eso quieciera saber las cosas que puedo comer, teniendo en cuenta que tengo mucha tripa, llevo yendo al gimnacio hace poco tiempo principalmente para perder tirpa y ganar en musculo en general, pero creo que la alimentacion es muy importante, me gustaria que me digan los alimentos que puedo comer, muchas gracias un saludo

    • Hola Kike, tan fácil como que si el cuerpo no come ningún tipo de grasa, seguirá almacenando la que tenemos por si la necesitáramos en alguna ocasión de emergencia. En cambio si consumimos grasas saludables (salmón, atún, aceitunas, frutos secos, etc..) a menudo, el cuerpo podrá deshacerse de la grasa "vieja" porque detecta que si ocurre una emergencia no pasará nada, porque consumimos grasas a menudo.

      Un saludo

  • Hola, acabo de leer tu posteo bastante interesante, pero lamento decirte que no estoy de acuerdo con la ingesta de huevo entero , es verdad posee muchas vitaminas y antioxidantes , pero de acuerdo con un reciente estudio canadiense publicado en la revista Atherosclerosis, la yema de huevo tiene casi los mismos efectos nocivos sobre los vasos sanguíneos que el humo del cigarrillo.

    Cuidado no todo lo natural es absolutamente sano .

    Atte: Carlos David Thousmand .

  • Epale buenos dias oye quiero una diesta para perder grasas y aumentar masa muscular tengo 25 añops peso 73kilos y mido 1.65

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Angel M

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