La pérdida de peso en el ciclismo indoor

DINÁMICA DE LAS FUENTES  ENERGÉTICAS DURANTE LA CLASE DE CICLISMO INDOOR  (2ª parte )

Los principales factores que determinan la mezcla de sustratos energéticos que utilizamos durante las clases de ciclismo indoor son, la INTENSIDAD y la DURACIÓN, aunque hay que tener en cuenta que también influyen la forma física de los clientes/usuarios y el estado nutricional de los mismos.

Dinámica de los Hidratos de Carbono durante la sesión de Ciclismo Indoor.

El glucógeno muscular (a partir de los Hidratos de Carbono)  aporta la principal fuente de energía durante las fases iniciales de la clase y según va aumentado la intensidad, pero disminuyen progresivamente conforme transcurre la sesión, siendo la tasa más elevada en los primeros 15 a 20 minutos de la misma.

El agotamiento total de los depósitos de glucógeno muscular, se produce tras la realización de clases que tendrían que durar aproximadamente dos horas, en las que deberiamos que trabajar a intensidades relativamente altas, alrededor del 85% del Consumo Máximo de Oxigeno ( VO2max.)

A intensidades algo menores, el glucógeno muscular, lógicamente, aguantaría más tiempo. Si la intensidad es más elevada del 85%, los depósitos de glucógeno no se agotan, ya que no es posible mantener dicha intensidad durante el tiempo suficiente para que esto ocurra. En estos casos, las causas de la fatiga no se relacionan con el vaciamiento de los depósitos de glucógeno. Sin embargo, si puede llegar a agotarse el glucógeno cuando se realizan clases de alta intensidad  por
intervalos
, en los que existen pausas de recuperación que permiten al músculo recuperar su situación metabólica basal.

Los Hidratos son el combustible favorito durante sesiones aeróbicas de alta intensidad, ya que es el que proporciona energía de forma más rápida mediante los procesos oxidativos.

Además del glucógeno almacenado en el músculo, se debe considerar el glucógeno hepático. La utilización de la glucosa circulante durante las sesiones prolongadas dependen fundamentalmente de la liberación de glucosa hepática a la sangre. El glucógeno hepático se reduce aproximadamente a la mitad al cabo de una hora de clase intensa, y para que se consuma prácticamente todo el glucógeno hepático y muscular se precisarían sesiones de ciclismo indoor de aproximadamente 2 horas de duración y trabajando a intensidades altas.

Dinámica de las grasas durante la sesión de Ciclismo Indoor.

Los lípidos  almacenados en el organismo representan la principal reserva energética y constituyen una fuente casi inacabable de energía durante las sesiones de ciclismo indoor, ganando protagonismo en cuanto a su utilización como fuente energética a medida que aumenta la duración de las clases, por lo tanto , ¿tendríamos que hacer sesiones de dos horas?, pues si quisiéramos o tuviésemos un interés especial en la movilización de las grasas, igual si, pero si el interés es la pérdida de peso, lo que nos interesa es aumentar el gasto calórico, es decir, cuantas más calorías queme en una sesión mejor, tal y como iremos viendo, entre otras cosas porque normalmente y por exigencias propias de los gimnasios, las sesiones de ciclismo indoor, suelen durar entre 40 y 50 min.

La oxidación de los ácidos grasos (AG) en el músculo depende de dos factores fundamentales, estos son: la disposición de ácidos grasos libres (AGL), determinada por la movilización de los mismos y la capacidad de los tejidos para oxidar dicho AG.

Durante las clases a baja intensidad, el flujo sanguíneo aumenta en el tejido adiposo y esto permite una mayor movilización de AG para que puedan ser utilizados por el músculo. En sesiones de intensidad moderada, los triglicéridos y los hidratos aportan aproximadamente energía a partes iguales, pero según se va prolongando la duración de la sesión (una hora o más) la utilización de los AG va siendo mayor, de forma paralela a como se van vaciando los depósitos de glucógeno.

A intensidades inferiores al 40% del máximo, las grasas constituyen la principal fuente de energía, mientras que a intensidades del 85% la cantidad de grasas constituyen un porcentaje menor, lo que significa una participación RELATIVA mucho menor.

Esto querría decir, que si queremos perder peso, ¿Las clases de ciclismo indoor deberían de ser a intensidades tan bajas? Ó que  si
aumentamos la intensidad  en las sesiones ¿No quemaremos tanta grasa?, y por lo tanto, ¿no estaremos perdiendo peso?

Tenemos que ser cautos y contextualizar la actividad de ciclismo indoor, la realidad  es que las sesiones normalmente tienen una
duración de entre 40 y 50 minutos, si nuestro objetivo es perder peso, eliminar grasa, lo ideal será trabajar a intervalos de máxima intensidad, que permitan ,como se comentaba anteriormente, el vaciado del glucógeno muscular, favoreciendo así la movilización de las grasas debido a la activación simpática que aumenta la concentración de adrenalina y la disminución de los niveles de insulina, que son los factores que favorecen la movilización de los AG desde el tejido adiposo (el michelín) a la fibra muscular, para que esta lo pueda utilizar como sustrato energético, ahora bien, existen mecanismos reguladores que impiden a las células musculares captar más AGL de los que necesita.

Por último y como se comenta anteriormente, es cierto, que a intensidades bajas, las grasas constituyen la principal fuente de energía, pero hemos dicho que esto significaba una participación RELATIVA mucho menor a intensidades mayores. Pongamos un ejemplo,
una sesión de ciclismo indoor al 65% de intensidad, con una duración de 40 min, puede tener un gasto energético de 150-200 Kcal aprox. es cierto que un porcentaje muy alto de esas 150-200 kcal proceda de las grasas, pero una clase a intervalos de máxima intensidad, el gasto energético puede superar las 500 Kcal, aunque el porcentaje relativo de grasa sea menor, el valor absoluto de
grasa será mucho mayor en la sesión de 500 Kcal por lo que estaremos perdiendo más grasa.

Además cada uno de los intervalos a máxima intensidad genera una deuda metabólica que será “compensada” postesfuerzo, es decir, lo hará a través de la vía aeróbica, teniendo como sustrato las grasas.

José Antonio Hidalgo Martín (facebook Ciclismo indoor y salud)
Licenciado en Ciencias de la actividad Fisica y el Deporte
Especialista en salud

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO. J.López Chicharro A. Fernández Vaquero. 3º edición  Buenos Aires-Madrid Médica Panamericana 2006

11 comentarios en “La pérdida de peso en el ciclismo indoor”

  1. Muchas Gracias Jorge! pensaba que no mucha gente seguía los articulos por aquí, porque no se pronuncian al respecto. Gracias

    Responder
  2. Gracias por estos articulos. Llevo poco tiempo siguiendo esta web, y me parece super interesante.
    Practico ciclismo es varias modalidades desde hace 15 años, y soy instructor desde hace 9.

    Un saludo.
    Jose Cruz.

    Responder
  3. Otro por aquí que los sigue, la verdad por la cantidad de gente a la que le gusta esto en Facebook no diría que lo lee poca gente, Hidalgo! Muy buen artículo, sin duda una referencia.

    Responder
  4. Leo el artículo pero no me deja claro la realidad sobre la pérdida de peso, de grasa, no de músculo. Mi intención es bajar peso, quitarme grasa para después fortalecer los músculo. Que intensidad debo de llevar en las clases de spinning de 45 minutos que realizo?

    Saludos

    Responder
    • Hola Juan,
      para quemar grasa la actividad aeróbica debe ser entre el 60 y el 70% de tus pulsaciones máximas. Si bien a intensidades más altas se consumen más calorías, no es necesario si deseas conservar el músculo ya que la utilización de las grasas es practicamente la misma a una intensidad del 60% (2,43 cal de grasa/minuto) o al 85% (2,7 calorías/minuto).

      Un saludo

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  5. Cuando entrenamos con pesas previo a una clase de spinning, cómo sería? Cual sería el porcentaje y duración adecuados para quemar más grasas? Gracias

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    • Hola Macarena,

      con el ejercicio anaeróbico antes de el ciclo indoor activamos ya el sistema de utilización de grasa como energía, y por lo tanto necesitamos menos tiempo para obtener los mismos resultados que si hiciéramos sólo aeróbicos.

      Una duración de entre 40 minutos y una hora sería lo óptimo.

      Un saludo

      Responder
    • Hola Macarena,

      con el ejercicio anaeróbico antes de el ciclo indoor activamos ya el sistema de utilización de grasa como energía, y por lo tanto necesitamos menos tiempo para obtener los mismos resultados que si hiciéramos sólo aeróbicos.

      Una duración de entre 40 minutos y una hora sería lo óptimo.

      Un saludo

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