Te proponemos una rutina de spinning para principiantes para que poco a poco vayas poniéndote al mismo ritmo que los demás sin esfuerzos sobrehumanos.

Pocos gimnasios hay que organicen sus clases según niveles. Por lo tanto, cuando una persona quiere entrar a una clase por primera vez, es muy común que no llegue a entrar por vergüenza o por temor a no poder acabar la clase.

La rutina que te proponemos también sirve para la gente que se ha comprado una bicicleta de ciclo indoor para entrenar en casa y no tiene una base aeróbica. Es más fácil de lo que parece el aburrirse de la bicicleta por ver que no mejoramos lo suficiente –a nuestro parecer–  o que no podemos estar más de X minutos a un cierto ritmo.

Rutina spinning para principiantes de Foro Indoor:

• 5 minutos: Calentamiento con un bajo nivel de resistencia que nos permita rodar con poco esfuerzo.
• 10 minutos: Pedalar a un ritmo constante, sea el ritmo que sea pero con más resistencia que el anterior, la meta es aguantar 10 minutos pedaleando al mismo ritmo sin parar.
• 5 minutos: Enfriamiento con bajo nivel de resistencia.
• 2 minutos: Estiramientos. Aquí puedes ver algunos de los mejores estiramientos para spinning.

Frecuencia

Es un plan de os semanas de duración y lo ideal sería poder hacerlo al menos 4 veces por semana con un máximo de 6 con un día de descanso en medio.
Ojo! Antes de iniciar cualquier plan de ejercicio es recomendable hacerse una revisión medica completa.

Al principio de la segunda semana empezaremos a notar que nos cuesta cada vez menos cumplir los 10 minutos al mismo ritmo y podremos ir subiendo poco a poco la resistencia.

Si estás cansado de utilizar 20 máquinas diferentes para hacer un entreno de cuerpo completo, o de siempre hacer los mismos ejercicios, dale una oportunidad al TRX, combinarás fuerza y flexibilidad. Últimamente los ejercicios llamados funcionales se han puesto de moda, y es por una sencilla razón: entrenar en el gimnasio y levantar 100 kg en press de banca y hacer unas sentadillas que ni el mism­ísimo hulk podría no sirve de nada si después no eres capaz de correr 500m o de saltar una valla con facilidad. Gracias a los ejercicios funcionales como el TRX, crossfit etc, trabajamos cosas tan importantes como la estabilidad y la agilidad.

¿Qué es TRX?

Creado por el ejercito Americano (Navy SEAL)
En los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y  en un  principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores  a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería  una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

Una nueva forma de entrenar
El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

Del campo de batalla, al deporte profesional
En la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de élite de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos. La efectividad y versatilidad del TRX como la herramienta única para el entrenamiento en suspensión, ha sobrepasado el ámbito del campo de batalla y se ha incorporado al entrenamiento de los equipos de deporte profesional más importantes de EEUU como la Liga Nacional de Fútbol Americano, la Asociación Nacional de Baloncesto, la Liga Nacional de Hockey y las Grandes Ligas de Béisbol. El entrenamiento en suspensión se convirtió rápidamente en la piedra angular de los programas de entrenamiento de cientos de atletas profesionales de fútbol americano, béisbol, baloncesto, hockey, deportes de combate, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross y prácticamente todas las actividades deportivas imaginables. Muchos programas de entrenamiento de atletismo en toda Norteamérica se han volcado con el TRX como base principal de sus rutinas de fuerza y acondicionamiento físico para todos sus equipos.

En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos y ejercicios y los principios del programa creados por Fitness Anywhere. Estos movimientos y ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia.

Debemos añadir que TRX como casi todos los sistemas de entrenamiento actuales, es una marca registrada y para no crear confusiones al entrenamiento se le llama entrenamiento en suspensión.

¿Qué necesito?

El equipamiento que necesitas para hacer TRX son sus dos cintas de nylon de alta calidad, y un sitio dónde engancharlo con seguridad para no llevarnos ningún susto.

EI TRX se puede usar sin peligro en el interior o en el exterior sobre una superficie antideslizante. Para lograr un uso óptimo, se necesita un área de ejercicio plana que mida aproximadamente 2 m por 1,5 m de ancho. Todos los modelos del TRX vienen con un dispositivo llamado Suspension Anchor™, que Ie permite “anclar” el TRX a un punto seguro para sostener su peso corporal.

EI TRX puede usarse en cualquier sitio en donde haya un punto de anclaje resistente que se encuentre por encima de la cabeza y que soporte su peso. Los soportes para sentadillas, las barras para dominadas (espalda y biceps), las ramas de árboles, las vigas y los postes son lugares ideales para anclar el TRX.

¿Es para mí el TRX?

Seguro que sí, desde el más novato hasta el más experto de la sala de pesas pueden beneficiarse de esta forma de entrenamiento. El amplio abanico de ejercicios disponibles separados por niveles hace de el TRX una práctica para un público muy amplio. Al ser ejercicios que juegan con la inclinación y nuestro propio peso corporal es fácil controlar la resistencia a la que queremos trabajar.

Beneficios del TRX

• Es bueno para todos los niveles
• Es portátil. No pesa casi nada y se puede llevar a cualquier sitio y usarlo tanto dentro o fuera.
• Es muy polivalente, te sirve para mejorar en un deporte, para perder peso, ganar fuerza, para rehabilitar una lesión y más.
• Es funcional, está diseñado para mejorar tu vida diaria.
• Usas el core todo el tiempo. Sin darte cuenta estás usando todos los músculos estabilizadores del cuerpo humano.

Ejercicios TRX

Vídeos de entrenamiento TRX
Aquí tenéis unos vídeos para ver de primera máno más de 50 ejercicios de TRX

Entrenamientos TRX en PDF
Entrenamiento militar (trxspain.es)

Conclusión

El TRX es un sistema de entrenamiento diferente que nos puede ayudar a salir de la rutina, mejorar nuestra motivación y ponernos de nuevo rumbo hacia nuestros objetivos. Darle una oportunidad!

Zona de Energía™ de Resistencia

Información: el entrenamiento de resistencia es la base
Ventaja: tiempo de recuperación más corto, metabolismo para quemar grasa más alto, y ritmo cardiovascular más bajo.
Resistencia: Lígera a moderada
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 65%-75% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 3-4 veces por semana

Zona de Energía™ de Fuerza

Información: usando una resistencia alta y cadencia paulatina, rondaremos entre las zonas aeróbicas y anaeróbicas.
Ventaja: desarrollo muscular y fuerza mental.
Resistencia: Moderada a dura
Cadencia: 60–80 RPM
Intensidad: 75%-85% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana después de haber desarrollado una buena base aeróbica.

Zona de Energía™ de Intervalo

Información: cambios alternativos de velocidad y fuerza con recuperación.
Ventaja: incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Resistencia: Lígera a dura
Cadencia: 60–110 RPM
Intensidad: 65%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 plan de ejercicio por semana después de establecer una base fuerte de aeróbicos.

Zona de Energía™ de Día de Carrera

Información: reto al cuerpo y desarrollo su fuerza.
Ventaja: entrenando a este nivel o al mismo nivel del umbral aeróbico le enseñará a su cuerpo a desempeñarse a intensidades más altas.
Resistencia: Moderada a dura
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 80%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: Mensual

Zona de Energía™ de Recuperación

Información: sin descanso suficiente, el cuerpo no se puede adaptar.
Ventaja: Recorridos de Recuperación que promueven la curación y circulación de oxígeno a los músculos cansados, ligamentos y tendones.
Resistencia: Lígera
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 50-65% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1-2 veces por semana

Hacen un video nuevo cada 3 meses con nueva música y coreografía.

Beneficios

• Mejora del umbral aeróbico
• Quema de grasas
• Tonifica glúteos y piernas
• Mejora la fuerza y resistencia de nuestras piernas
• Quema hasta 600 calorías en una clase
• Libera endorfínas las cuales mejoran tu estado de ánimo

Video de presentación

Si leeis frecuentemente esta página sabreis que no basta con los ejercicios por sí solos, siempre hay que acompañarlo con una nutrición adecuada.

A continuación teneis los dos mejores ejercicios para conseguir un vientre plano en poco tiempo.

Artículos de nutrición de obligada lectura

1. Aperitivos saludables
2. Diez trucos para adelgazar rápido
3. Que comer fuera para no engordar
4. El IG de los alimentos
5. Cómo elegir los alimentos para adelgazar?
6. Los alimentos ecológicos
7. La dieta adecuada parte 3
8. La dieta adecuada parte 2
9. La dieta adecuada parte 1

Primer ejercicio: La tabla de planchar

Frecuencia: 4 veces por semana
Posición: Túmbate boca abajo y levantate como si hicieras una flexión, coloca los antebrazos en horizontal con el suelo, solo pueden tocar el suelo tus pies y los antebrazos, mantenerse en postura recta.
Ejecución: ponte en posición y aprieta la barriga todo lo fuerte que puedas y aguanta por 25-30 segundos. Se descansa 1 minuto entre series, en total tienes que hacer 4 series.
Duración: 5 minutos
Dificultad: Media

Segundo ejercicio: Abdominales en mariposa

Frecuencia: 4 veces por semana
Posición: Tumbate boca arriba y ponte en posición de hacer abdominales, pero con las piernas cruzadas. Pon las manos en la cabeza.
Ejecución: Inicia el movimiento hacia arriba mientras inhalas, baja más lento de lo que has subido mientras sueltas el aire. Realiza entre 15 y 20 repeticiones. Se descansa 1 minuto entre series, en total tienes que hacer 4 series.
Duración: 5 minutos
Dificultad: Media

Semana 1 — Adaptación

• Lunes
  Spinning
• Martes
  Circuito de pesas:
  Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
  Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
  Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones
• Miercoles
  Spinning
• Jueves
  Circuito de máquinas:
  Extensión de cuádriceps 3×15
  Curl femoral 3×15
  Máquina de gemelos 2 x 25
• Viernes
  Spinning

Semana 2 — Subiendo la intensidad

• Lunes
  Spinning
  Al finalizar 2 series de sentadillas ligeras x 20 repeticiones
• Martes
  Circuito de pesas:
  Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
  Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
  Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones
• Miercoles
  Spinning
• Jueves
  Circuito de máquinas:
  Extensión de cuádriceps 3×15
  Curl femoral 3×15
  Máquina de gemelos 2 x 25
• Viernes
  Spinning
  Al finalizar 2 series de peso muerto ligero a 20 repeticiones

Semana 3 — Vamos que ya empezamos a ver resultados!

• Lunes
  Spinning
  Al finalizar 2 series de sentadillas ligeras x 20 repeticiones
  2 series peso muerto x 20 repeticiones
• Martes
  Spinning
  Circuito de pesas:
  Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
  Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
  Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones
• Miercoles
  Spinning
• Jueves
  Circuito de máquinas:
  Extensión de cuádriceps 3×15
  Curl femoral 3×15
  Máquina de gemelos 2 x 25
• Viernes
  Spinning
  Al finalizar 2 series de peso muerto ligero a 20 repeticiones
  Extensiones de cuádriceps 2 x 20 repeticiones

Semana 4 — Último sprint

• Lunes
  Spinning
  Al finalizar 2 series de sentadillas ligeras x 20 repeticiones
  2 series peso muerto x 20 repeticiones
• Martes
  Spinning
  Circuito de pesas:
  Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
  Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
  Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones
• Miercoles
  Spinning
• Jueves
  Circuito de máquinas:
  Extensión de cuádriceps 3×15
  Curl femoral 3×15
  Máquina de gemelos 2 x 25
• Viernes
  Spinning
  Circuito de pesas:
  Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
  Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
  Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones

Si habeis llegado hasta aquí quiere decir que habeis obtenido resultados, es muy importante descansar al menos dos semanas antes de volver a repetir este plan de entrenamiento, recomendamos durante las dos semanas de descanso hacer el circuito de pesas una vez a la semana y tres sesiones de spinning semanales.
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PERDIDA DE PESO

• Métodos continuos uniformes.
• Volumen alto de trabajo (entre 30′ 60′).
• Intensidad entre el 60% a 75 % del Fc. Máx. ó en Fc. Umbral.

TRABAJO CARDIOVASCULAR

• Métodos continuos y fraccionados.
• Volumen de trabajo según intensidad.
• Intensidad entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

• Métodos continuos y fraccionados.
• Volumen de trabajo según intensidad.
• Intensidad sobre el 85 % de Fc. Máx ó en la Fc. Límite y por encima.

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

• Según la especialidad se ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada.
• Se alternan todos los sistemas de entrenamiento.
• Se trabaja el ritmo de prueba.

RESISTENCIA MUSCULAR

• Trabajo muscular dinámico o estático de autocarga.
• Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el caso de ejercicios estáticos.
• Los ejercicios dinámicos se repiten hasta la aparición de una fatiga importante.
• Toda actividad física está sujeta a parámetros de intensidad y duración, y la combinación de ambas plantea la posibilidad de producir efectos beneficiosos sobre el organismo o todo lo contrario. Una actividad mal planteada se convierte en una arma y puede causar más inconvenientes que ventajas llegando a ser un riesgo para determinado tipo de personas.

MUSCULATURA IMPLICADA

• Flexores de los dedos.
• Sóleo.
• Gemelos (extensores del pie).
• Vasto lateral y medial (extensores de la pierna).
• Glúteo
• Extensores del pie.
• Flexores de la pierna (popliteo y bíceps crural corto).
• Psoas iliaco (flexor del muslo).
• Tibial anterior (flexor dorsal del pie)
• Extensores de los dedos
• Al trabajo que realizan las piernas hay que sumarle el trabajo del tren superior para mantener la posición en la bici y los músculos implicados en los cambios de peso.
• Musculatura lumbar.
• Trapecio y elevadores de la escápula.
• Extensores del tronco.
• Tríceps.
• Pectoral.
• Deltoides anterior.

Es muy aconsejable alternar o simultanear las sesiones de ciclismo indoor con sesiones de tonificación y estiramientos.
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Debes tomarte el plan como algo a raja tabla, no esperes resultados rápidos si no lo sigues al 100%.

El ejercicio consiste en 5 sesiones de ejercicio aeróbico de un mínimo de 45 minutos a la semana, y para esto nos viene perfecto el spinning.

Podemos hacer o bien 4 sesiones de spinning y el fin de semana una caminata larga o footing, o bien 5 sesiones de spinning (esto último es más recomendado para le plan).

La dieta es bastante restrictiva, pero teniendo en cuenta que es un plan para 30 días, hay que apretar.

Para desayunar:

• 1 zumo de naranja
• 1/2 manzana
• 2 claras de huevo fritas en1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 loncha de jamón de pavo
• 50 gramos de queso panela

Para comer a media mañana:

• 1/2 pera
• 1/4 de taza de queso cottage o fresco
• 1 nuez

Para comer:

• 90 gramos de carne, pollo o pescado
• 1/2 taza de arroz
• 2 tazas de verdura cruda
• 1 cucharadita de aceite
• 1 kiwi

Para comer a media tarde:

• 3 galletas saladas
• 50 gramos de queso fresco
• 2 aceitunas

Para cenar:

• 90 gramos de atún
• 2 tazas de lechuga
• 1 tomate
• 1/2 rebanada de pan integral

Para comenzar con cualquier plan nutricional antes debemos hacernos un chequeo médico para comprobar que estamos bien de salud.

Esforzarse entrenando vs sobreentreno
Muchos spinners usan el término ‘sobreentrenado’ para ambos, y es por eso que muchos de ellos se auto diagnostican sobreentrenados. El problema es que si realmente estás sobreentrenado no volverás a poder rendir al 100% en una par de meses. Si  has hecho un programa de mucho esfuerzo y tienes las pulsaciones ligeramente más altas en reposo, tansolo necesitarás una semana o dos para volver a tu 100%. Deberemos reducir el volumen de entranamiento y hacer rodadas suaves.

Día 11
Tiempo: 1hr
15min calentamiento subiendo intensidad
6 x (3+2min) 85% / 50%
15min rodada suave

Día 12
Tiempo: 1hr
12min calentamiento subiendo intensidad
3min 80%
3min 50%
2x(3+3min) 100 / 50%
10min 50%
2x(3+2min) 80 / 50%
10min rodada suave

Día 13
Tiempo: 40min
20min calentamiento subiendo intensidad
5min 85%
5min 50%
10min rodada suave

Day 14
Tiempo: 1hr15min
20min calentamiento subiendo intensidad
8 x (30+30sec) 100 / 50%
7min 50%
8 x (30+30sec) 100 / 50%
7min 50%
?? x (30+30sec) 100 / 50% (El máximo número de intervalos posibles!)
10min rodada suave

Enhorabuena! Has completado el programa VO2 MAX! Ahora te recomiendo tomarte unos días de descanso, si quieres algún día hacer una sesión de recuperación activa como hemos aprendido en este programa puedes hacerla. Es importante recuperarse bien de este esfuerzo en intervalos. Recordais que os he hablado sobre la diferencia entre esforzarse entrenando y el sobreentenamiento? Pues vosotros ahora no estais sobreentrenados, os habeis esforzado entrenando y necesitais un descanso.

Otro test de VO2 para saber que tal os ha funcionado
Cuando lleveis 4~6 días con entreno fácil y suave es la hora de realizar otra vez el test de VO2 para monitorizar nuestro progreso. Me gustaria que los que lo hagais postearais aqui vuestros progresos para demostrar que este programa es efectivo!

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Me gusta oprimizar al máximo la recuperación poruqe eso ayuda a hacernos más fuertes sin entrenar más duro. Entrena d eforma más inteligente, no más dura. Un uso adecuado de los consejos de recuperación pueden acelerarla dramáticamente y ayudarte a conseguir un mayor rendimiento. Si después de una sesión te rehidratas, tomas carbohidratos y proteínas, y inmediatamente haces una rodada suave de unos 10 minutos vas a notar que tus recuperaciones son muchísimo mejores.

Día 10
Tiempo: 30min
10min calentamiento subiendo intensidad
5 x (30+30seg) 100% VO2 Max
10min rodada suave

Te perdiste el día 9?