La rutina de estiramientos definitiva

Escrito hace 3 años por Angel M, en Artículos, Entrenamiento (1) Comentario

Tengo la costumbre de estirar a diario para mantener mis tendones en forma. La sesión de estiramientos suele durar entre 15 y 20 minutos, y intento hacerla siempre antes de ir a dormir, en silencio, para relajarme antes de irme al sobre.

Todos los estiramientos tienen que mantenerse durante 10 segundos, o 5 respiraciones profundas. Primero empiezo con la parte superior del cuerpo y después debido al spinning dedico la mayoría del tiempo a la parte inferior. La costumbre de hacer estos estiramientos viene influenciada por mi afición al ashtonga yoga. Es muy importante respirar profundamente durante los estiramientos, especialmente durante los más complicados. Hay muchos estiramientos de cintura, debido al enfoque spinnero que se le da a la rutina. Así que la comparto porque creo que también os irá bien a vosotros.

Parte superior

Pecho/hombro

Con una pared (o algo similar) pon  la palma de tu mano con los dedos apuntando hacia tu espalda, después gira tu cuerpo lo más lejos que puedas de la mano. Intenta mantener las caderas hacia el frente.

estiramiento pecho/hombro

Hombro posterior

Al contrario que el anterior, cruza por delante de ti el brazo estirado y abrázalo con el otro.

Estiramiento hombro posterior

Hombro/Espalda

Simplemente estira tus brazos hacia arriba, intenta sentir como se estiran tus hombros y tu espalda, no solo tus brazos.

Estiramiento hombro/espalda

Tríceps

Desde la posición anterior, doblamos el codo y estiralo con el otro brazo.

estiramiento triceps

Abridor de hombros

Personalmente prefiero hacerlo de la manera que se ve en la foto, aunque también lo podéis hacer agarrando alguna barra con las palmas mirando arriba y bajar y adelantar la cintura.

estiramiento hombros

Parte inferior

Femorales

Nos doblaremos hacia adelante tratando de tocar el suelo con las manos y tratando de mantener las piernas lo más rectas posibles.

estiramiento femorales

Femorales #2

Lo mismo que el anterior pero abriendo los pies a la anchura de los hombros.

estiramiento demorales #2

Femorales y Sóleo

Abrir aún más los pies, es muy importante mantenerlos mirando al frente. Intentar que la espalda esté casi horizontal. Debéis notar este estiramiento en los femorales y en el sóleo, la parte exterior de los gemelos.

estiramiento sóleo femorales

Femorales, cadera e ingles

En el suelo abrid las piernas todo lo que podáis, intentad echar el cuerpo hacia delante, y si podéis, que el pecho os toque el suelo (es bastante difícil para mortales)

estiramiento caderas femorales ingles

Femorales #3

Sentados en el suelo con una pierna estirada, pondremos el otro pie al lado de la rodilla de la pierna que tenemos estirada, y intentaremos tocar la punta del pie con el brazo de el mismo lado que la pierna. El objetivo final de este ejercicio sería llegar a tocar la rodilla con el pecho.

estiramiento femorales #3

Femorales, cadera y ingles

Junta las plantas de tus pies, coge tus pies con ambas manos y intenta hacer fuerza para abajo con tus codos sobre tus rodillas.

estiramiento mariposa

Cuádriceps

Siéntate como en la foto, y ves inclinandote hacia atrás hasta que notes el cuádriceps bien estirado. No debemos sentir un dolor excesivo.

estiramiento cuádriceps

estiramiento cuádriceps

Cuádriceps y cadera

Nos pondremos en posición como si fuéramos a salir corriendo en una carrera. La clave es mantener la pierna que está atrás bien estirada y firme, mientras nosotros vamos dejando caer nuestro peso sobre nuestra pierna delantera.

estiramiento cuádriceps cadera

Cuádriceps y cadera #2

Como el anterior pero pondremos la rodilla de la pierna trasera en el suelo, intentando bajar lo máximo posible el cuerpo hacia el suelo, si hace falta, podemos apoyarnos con los codos en el suelo.

estiramiento cuádriceps cadera #2

Cuádriceps y cadera #3

Igual que el anterior, pero trata de tumbar tu pierna delantera hacia el exterior.

Cuádriceps y cadera #3

Cadera exterior

Siéntate en el suelo, dobla una pierna y pon el talón de la otra sobre la rodilla de ésta. Para incrementar el estiramiento acercaremos la rodilla al pecho.

estiramiento cadera exterior

Cadera exterior #2

En la misma posición, pero tumbamos hacia el lado de la pierna que esta tocando el suelo, después gira el tronco hacia el lado opuesto de tus piernas.

estiramiento cadera exterior #2

estiramiento cadera exterior #2

Cadera exterior #2 para avanzados

Igual que el anterior pero intentad hacer un anillo con vuestros brazos alrededor de vuestro cuerpo.

estiramiento cadera exterior #2 avanzados

estiramiento cadera exterior #2 avanzados

Abridor de cintura o sentadilla indígena

De pie con los pies a la anchura de los hombros, descenderemos hasta quedar “plegados“, intentar mantener el equilibrio. Si no somos capaces, hacerlo con una pared detrás.

estiramiento abridor de cadera sentadilla indigena

Ya sabemos que en una clase de spinning no hay tiempo para hacer todos estos estiramientos, ya que los horarios en los gimnasios suelen ir bastante apretados. Pero con estos estiramientos no sólo conseguiremos una mayor flexibilidad, sino también fortaleceremos nuestros tendones y estaremos previniendo futuras lesiones. Los estiramientos son muy recomendables para mantener todas nuestras facultades físicas a lo largo de los años, por eso se están poniendo tan de moda las actividades como yoga o pilates.

 

Suscríbete a nuestra lista de correo y enterate de todo.

Ya somos 953!

Tags : , , ,

1 comentario:
  • Juan Jose

    Un muy buen repaso de lo que olvidé hacer la vez pasada, estoy lastimado después de mi sesión de tenis de mesa.