Tonifica tus piernas en 1 mes con nuestro plan intensivo

Con este plan de ejercicio te garantizamos que mejorarás tus piernas a una velocidad de vértigo, no solo serán más fuertes, sino que las verás más tonificadas y con menos grasa. Recuerda siempre acompañarlo de una dieta baja grasas saturadas y carbohidratos. Este plan es para niveles intermedios/avanzados en la práctica del spinning como en la práctica de pesas, por eso no lo recomendamos a los principiantes por la complejidad de los ejercicios y la intensidad de los mismos.

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Semana 1 — Adaptación

  • Lunes
    Spinning
  • Martes
    Circuito de pesas:
    Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
    Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
    Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones
  • Miercoles
    Spinning
  • Jueves
    Circuito de máquinas:
    Extensión de cuádriceps 3×15
    Curl femoral 3×15
    Máquina de gemelos 2 x 25
  • Viernes
    Spinning

Semana 2 — Subiendo la intensidad

  • Lunes
    Spinning
    Al finalizar 2 series de sentadillas ligeras x 20 repeticiones
  • Martes
    Circuito de pesas:
    Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
    Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
    Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones
  • Miercoles
    Spinning
  • Jueves
    Circuito de máquinas:
    Extensión de cuádriceps 3×15
    Curl femoral 3×15
    Máquina de gemelos 2 x 25
  • Viernes
    Spinning
    Al finalizar 2 series de peso muerto ligero a 20 repeticiones

Semana 3 — Vamos que ya empezamos a ver resultados!

  • Lunes
    Spinning
    Al finalizar 2 series de sentadillas ligeras x 20 repeticiones
    2 series peso muerto x 20 repeticiones
  • Martes
    Spinning
    Circuito de pesas
    :
    Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
    Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
    Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones
  • Miercoles
    Spinning
  • Jueves
    Circuito de máquinas:
    Extensión de cuádriceps 3×15
    Curl femoral 3×15
    Máquina de gemelos 2 x 25
  • Viernes
    Spinning
    Al finalizar 2 series de peso muerto ligero a 20 repeticiones
    Extensiones de cuádriceps 2 x 20 repeticiones

Semana 4 — Último sprint

  • Lunes
    Spinning
    Al finalizar 2 series de sentadillas ligeras x 20 repeticiones
    2 series peso muerto x 20 repeticiones
  • Martes
    Spinning
    Circuito de pesas
    :
    Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
    Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
    Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones
  • Miercoles
    Spinning
  • Jueves
    Circuito de máquinas:
    Extensión de cuádriceps 3×15
    Curl femoral 3×15
    Máquina de gemelos 2 x 25
  • Viernes
    Spinning
    Circuito de pesas:
    Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
    Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
    Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones

Si habeis llegado hasta aquí quiere decir que habeis obtenido resultados, es muy importante descansar al menos dos semanas antes de volver a repetir este plan de entrenamiento, recomendamos durante las dos semanas de descanso hacer el circuito de pesas una vez a la semana y tres sesiones de spinning semanales.
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