El principio de especificidad dice que debemos entrenar las cualidades físicas en las condiciones concretas que nos demanda la competición. Es decir, hay que entrenar lo que se va a competir, o lo más semejante posible. En el caso del ciclo indoor o spinning, nuestros movimientos deberían mimetizar a los del ciclismo, no sólo con los grupos musculares utilizados si no también con la velocidad del movimiento, ángulo de articulaciones, el tipo de fibras musculares recrutadas e incluso el sistema metabólico utilizado para generar ejercicio.

Conociendo las propiedades de cada cadencia

Las cadencias inferiores a 60 revoluciones por minuto son menos eficientes que las superiores a estas, causan una mayor fatiga muscular, depletan nuestros niveles de glucógeno más deprisa y ponen en riesgo de lesión a nuestras rodillas, caderas y espalda.

Muchos de los ciclistas profesionales suben las montañas de España, Italia o Francia a una cadencia entre 80 y 90rpm. Alberto Contador utilizó un desarrollo de 34×32 para ganar el Giro y La vuelta en 2001 para así evitar que su cadencia bajara demasiado en las tremendas cuestas de ambas pruebas.

¿Qué podemos aprender de esto? Pues que si queremos salvar las rodillas y evitar lesiones, pedalear a cadencias de menos de 55 o 60 rpm no va hacernos ningún favor.

Aplicándolo al ciclo indoor

Con estos nuevos conocimientos en mente, ¿a que cadencia tienes que pedalear sobre tu bicicleta de ciclo indoor? Siempre intentaremos pedalear entre unas cadencias de 60 y 110 rpm (para la mayoría de los mortales). Re llamando a la teoría de la especificidad, las cadencias inferiores a 60rpm o superiores a 110 rpm no se asemejan a las que podríamos pedalear en ciclismo de carretera, y tampoco es muy funcional.

En algunas de las fases del entrenamiento periodizado, se pueden incluir algunas fases con alta resistencia por debajo de las 60 rpm, quizás por debajo de 50 rpm si es para gente muy entrenada, pero deben ser muy cortos y no se deben hacer si sufrimos alguna molestia por mínima que sea en rodillas o espalda, o si para pedalear tenemos que hacer algún tipo de contorsión con el tronco superior.

¿Qué hay de los no ciclistas?

Muchos instructores creen que como la mayoría de sus alumnos son no ciclistas, no deben adherirse a las normas que se siguen en los entrenamientos de ciclismo.

¿Suena raro no? Porque un ciclista tiene el mismo cuerpo que un no ciclista, y por lo tanto las mismas técnicas son aplicables para ambos biomecánicamente, ¿no?

Por eso no vemos la posibilidad de introducir en las clases de ciclo indoor ninguna practica tonta como los bloqueos o flexiones porque el instructor decide que sus alumnos no son ciclistas reales y por lo tanto sus “conejillos de índias“. De hecho, podríamos decir que los ciclistas reales estarían más preparados para hacer estos tontos movimientos, pero su sabiduría en el deporte les impide hacerlas, porque su deseo es mejorar su rendimiento, no empeorarlo.

Así y todo, estos instructores que piensan “mis alumnos no son ciclistas así que puedo hacer lo que quiera” superan con creces a los que entienden los principios biomecánicos y de entrenamiento del ciclismo, vamos a intentar sacar conclusiones de por qué puede un instructor puede llegar a pensar que una cadencia muy baja con una resistencia muy alta podría ser beneficiosa.

Puede que piensen que mejora la fuerza?

Para responder a eso debemos buscar en las ciencias del ejercicio la definición de fuerza. En la sala de pesas, para mejorar la fuerza se entrena con cargas y un máximo de 4 o 5 repeticiones al fallo, lo cual son muy bajas repeticiones. Además, cuando un culturista o strongman aumenta las repeticiones a rangos de 15-20, la ciencia del ejercicio nos cuenta que estamos trabajando la resistencia muscular, no la fuerza. Así que cuando hablamos de una persona que está pedaleando unas 30 o 50 veces por minuto sin pausas, por muy baja que sea la cadencia no vamos a desarrollar fuerza real, ya que son demasiadas repeticiones a nivel muscular. Si quieres desarrollar fuerza real bájate de la bicicleta, y haz sentadillas, prensa o zancadas.

Si la alta resistencia a baja cadencia no mejora mi fuerza real y no me va a aportar nada, ¿qué debo hacer?

Hablando de rendimiento, no tiene ningún beneficio sobre pedalear a las 60 rpm recomendadas.Lo único superior que tiene es el riesgo de lesión. Y hablando de unos de los principios del ciclo indoor, el de valorar riesgos/beneficios de cada movimiento, en este caso en particular, pedalear con alta resistencia y baja cadencia tiene un alto riesgo de lesión para las rodillas y para la musculatura de la espalda. Además, si para poder pedalear con tanta resistencia debemos agarrarnos fuerte al manillar también están en riesgo nuestros hombros y parte alta de la espalda. Como véis los riesgos superan de mucho a los beneficios, así que no lo hagáis.

La conclusión

Si vas a clases de ciclo indoor y no eres un ciclista de élite, deberías quedarte con lo prescrito por la mayoría de las certificaciones con cierta reputación, mantén tu pedaleo entre 60 y 110rpm (se admiten pequeñas variaciones según nivel). Los ciclistas más experimentados se pueden aventurar a explorar las praderas de 120 rpm o más bajas de 60 rpm durante cortos periodos de tiempo, pero las excepciones son pocas.

Así que ya sabéis, si vuestro instructor un día os dice que quitéis el asiento porque os va a hacer más fuertes, ¡huid!

Te presentamos las mejores aplicaciones de spinning para Android para que nos pierdas la motivación y consigas tus objetivos.

Indoor Cycling – gratuita

Esta aplicación realmente es una recopilación de videos en youtube y otras plataformas de vídeo con clases de ciclo indoor, por lo tanto hay todo tipo de clases, desde muy buenas a muy malas. Al ser gratuita tampoco se le puede pedir mucho, el diseño es algo espartano por así decirlo, pero cumple su función si lo que buscamos son clases en vídeo y no queremos buscarlas por nosotros mismos en YouTube.

Spinning class Workout – gratuita

Al igual que la anterior es una recopilación de vídeos pero ordenados por categorías. Por ejemplo tienes que ver 6 videos sobre como ajustar tu bicicleta, los errores más comunes etc y después puedes acceder a un programa de 30 días. Tiene un modo de “La clase del día” en el que cada día suben una clase aleatoria.

Mptrain – versión demo gratuita, premium 3,99/mes

Esta aplicación nos permite entrenar en casa con música y la grabación de un instructor que te va guiando lo que tienes que hacer en cada momento. Tienes 7 días de prueba gratis de la versión premium, lo cual está muy bien. Decir que esta aplicación no es exclusivamente de ciclo indoor, si no que puedes hacer running outdoor, running indoor, ciclo indoor o elíptica. Permite descargar las clases para poder hacerlas sin conexión a internet.

Bestcycling TV – versión demo gratuíta, premium 0,99€/1 día  9€ /mes

Con la aplicación de los chicos de Bestcycling podemos acceder a cientos de clases de cicloindoor, elíptica y entrenamiento funcional, uno de sus puntos fuertes es que suben clases nuevas cada semana. A diferencia de el resto de aplicaciones la de bestcycling tiene vídeo por lo tanto ves al monitor en todo momento. Además tiene la opción de creación de clases para instructores, un programa muy fácil y intuitivo que ahorra un montón de trabajo a los monitores de ciclo indoor. Una de las opciones que más nos ha gustado es que permite descargar las clases para poder visualizarlas en la aplicación sin la necesidad de tener conexión a internet.

La aplicación de Bestcycling está disponible para iOS, Android, Windows, Mac OS X y Linux.

WOWEGO – versión demo gratuíta, premim desde 4,99€ / mes

Con la versión demo nos podemos hacer una idea de lo que ofrece la gente de WOWEGO, vídeos de gran calidad con gráfica y perfectamente explicados, Aparte de tener clases de spinning también cuentan con clases de yoga, pilates, dance fit, fitness y running. Muy buena opción y muy buen precio si se contrata de forma anual.

Quizás te interese: Guía para hacer spinning en casa.

Por supuesto existen más aplicaciones para hacer spinning en el mercado, pero no nos han parecido dignas de mención o se nos han pasado por alto, si conoces alguna aplicación que debería estar en este listado no dudes en dejarlo en comentarios o ponerte en contacto con nosotros.

Prevención de lesiones de rodilla en spinning

Afortunadamente la mayoría de lesiones de rodilla se pueden prevenir. Cuando hablamos de lesiones en bicicletas hay tres términos clave para evitarlas, ajuste de la bicicleta, ajuste de la bicicleta y ajuste de la bicicleta. Un 95% de las lesiones de rodilla que se producen en ciclo indoor son provocadas por un mal ajuste de la bicicleta. El otro 5% son lesiones que ya se acarreaban con anterioridad y se hubieran producido de igual manera haciendo cualquier otra actividad.

Ajustar el asiento

Una de las cosas fundamentales es saber ajustar la altura del asiento correctamente. Lo vemos cada día, hay muchísima gente que no sabe ajustar correctamente la altura del asiento, y eso se traduce en lesiones y malestar sobre la bicicleta. Te recomendamos que te leas este artículo sobre cómo ajustar correctamente la altura del sillín.

Y como sabéis, el asiento no se regula solo de arriba hacia abajo o viceversa, también puede moverse horizontalmente.Hay que tener en cuenta que un sillín demasiado atrasado no nos dejará tener los codos flexionados ni los hombros relajados. Por el contrario, si pedaleamos demasiado adelantados hará que nuestras rodillas vayan también demasiado adelantadas, rebasando así el centro del eje del pedal, lo que podría provocar lesiones innecesarias. Para conseguir que este reglaje sea perfecto utilizaremos la siguiente técnica: Una vez subidos a la bicicleta, colocaríamos las bielas y pedales paralelos al suelo con los pies perfectamente anclados al pedal, y fijándonos en la pierna que queda más adelantada, dejaremos caer una plomada desde la rótula hasta el pedal, debiendo coincidir el plomo con el centro del eje del pedal.

Quizás te interese: Cómo ajustar correctamente el asiento de la bicicleta de spinning.

Ajuste del manillar

El manillar y el sillín están conectados en cierta forma, y lo que lo conecta es ni más ni menos que nosotros mismos. Colocaremos el manillar, más o menos, a la altura del sillín. Es frecuente que nos encontremos en este punto, como ya hemos mencionado, con situaciones especiales. Por ejemplo ciclistas que por la costumbre de buscar una mayor aerodinámica, coloquen el manillar en su punto más bajo o bien de mujeres embarazadas que deben llevar el manillar más alto de lo normal para una mejor posición más cómoda. Esto último lo debemos saber aconsejar si se presenta la ocasión.
En algunas bicicletas podremos regular también el manillar hacia delante o hacia atrás. Aplicaremos la misma regla que para adelantar o atrasar el sillín, es decir, no tener demasiado extendidos los codos ni demasiado tensos los hombros y por otra parte evitar echarse el manillar demasiado encima.

¿Qué es el entrenamiento por vatios?

El entrenamiento por vatios consiste en medir el esfuerzo que hacemos según los vatios que somos capaces de generar. El vatio, como unidad de potencia que es, será nuestro mejor aliado para medir nuestro rendimiento real, para hacernos una idea, sería como poner un coche en un banco de potencia para saber que potencia tiene, pero el coche seremos nosotros.

Antes de empezar a trabajar con vatios debemos conocer algunos términos propios del sistema para no dejarnos nada en el tintero.

Umbral funcional

En un entrenamiento convencional se llamaría “umbral anaeróbico”, pero en el entrenamiento con vatios utilizaremos el Umbral funcional, el cual equivale a la potencia media máxima que somos capaces de desarrollar durante una hora.Una vez sabemos nuestro umbral funcional podemos empezar a crear nuestro plan de entrenamiento con vatios.

Este umbral se puede determinar de varias maneras, pero la más extendida consiste en realizar un esfuerzo de 20 minutos a tope midiendo vatios generados.

La potencia media que se desarrolla en ese tiempo se multiplicará por 0,95 para determinar el umbral funcional. En principiantes, es más acertado multiplicar por 0,9 para calcular el umbral y tener cierto margen de seguridad.

Una vez tenemos este dato, ya podremos establecer una serie de rangos de intensidad para llevar a cabo los diferentes entrenamientos según nuestro objetivo.

Potencia absoluta y potencia relativa

Si leemos sobre entrenamientos por vatios en portales de ciclismo leeremos estos dos datos y podemos liarnos. En nuestro caso, al pedalear sobre una bicicleta estática no necesitamos los relativos, ya que nuestro peso no nos dificulta el avance al no tener que moverlo. Con la potencia absoluta nos será suficiente.

Vatios y frecuencia cardíaca

Si pensabas que con este método no íbamos a necesitar el pulsómetro te equivocas! El pulsómetro sigue siendo un excelente método para conocer nuestra forma física. Con los dos parámetros sabremos con mucha precisión como responde nuestro organismo ante una carga determinada. Conociendo estos dos parámetros podremos valorar el estado de forma con gran precisión, ya que podemos ver como responde el organismo ante una carga determinada.

Aplicando el entrenamiento por vatios al ciclismo indoor

Podemos beneficiarnos de este sistema de entrenamiento en el ciclismo indoor? La respuesta es un sí rotundo. Es una manera de saber con precisión nuestros altibajos en nuestros planes de entrenamiento. Si tenemos los datos de la potencia generada, las pulsaciones medias y el rango de esfuerzo percibido ya tenemos una serie de parámetros con los que poder hacer un seguimiento muy de cerca a nuestro rendimiento sobre la bicicleta.

Ya hay varios programas de entrenamiento que basan sus entrenamientos en vatios, como Powerwatts.

Las lecturas de potencia en las bicicletas de ciclo indoor

Todos hemos tenido la duda de si las lecturas de potencia que nos dan las bicicletas de ciclo indoor son tan precisas como las que nos puede dar un potenciómetro stages de última generación. La respuesta es que depende del modelo. Evidentemente si compramos la Stages SC, será igual de preciso, pero con lo amplio que es el mercado de bicicletas indoor hoy día, es muy difícil dar una respuesta clara. Lo que sí es seguro que nos dan una idea aproximada de nuestro trabajo sobre la bici.

Fuentes

• https://www.livestrong.com/article/551699-cadence-vs-watts-for-indoor-cycling/
• https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-spring-2018/power-in-motion-using-watts-to-amp-up-indoor-cycling-drills
• https://furthermore.equinox.com/articles/2015/06/how-to-train-with-watts

Posición de las manos en el manillar

En el programa spinning® el manillar se divide en tres zonas, y cada una tiene su utilidad para los cinco ejercicios distintos del programa.

• Llano sentado – Usaremos la posición de las manos 1, 2 ó 2.5 indistintamente. Con la que estemos más cómodos en cada momento.
• Subida sentado – Utilizaremos la posición 2 ó 2.5.
• Llano de pie – Posición 2 ó 2.5. Son las que nos van a proporcionar mayor estabilidad.
• Subida de pie – Con una mayor resistencia de los pedales tenemos más estabilidad en nuestro tren inferior y podemos utilizar la posición 3. Importante tener bien ajustada la posición del sillín y la del manillar.
• Los polémicos Spinning® Jumps – Posición 2 ó 2.5.

Si bien es cierto que el programa spinning® concreta la posición de las manos en cada ejercicio, los otras certificaciones más famosas como puedan ser schwinn o reebok no concretan.

Soportando nuestro cuerpo

Debemos intentar no apoyar todo nuestro peso en el manillar, ya que sólo conseguimos sobre cargar nuestros brazos, muñecas y codos. El manillar debe ser un punto de apoyo ligero, debemos tener en todo momento los lumbares soportando nuestro tronco sin arquear la espalda.

Relájate

Cuanto más relajes tus hombros y los codos más podrás enfocar toda tu energía en tu tren inferior y trabajar correctamente sobre la bicicleta.

No te agarres fuerte

Agarrarnos fuerte al manillar no sólo es un gasto inútil de energía, sino el inicio de una lesión en nuestras muñecas, manos o codos. Jamás deberían dolerte las manos después de una clase. Si te duelen, concéntrate en apretar el core y en centrar tu peso sobre tu sección media, glúteos y cuádriceps.

Alineación correcta de las manos

A parte de dónde colocamos las manos, es muy importante saber cómo las alineamos. Una incorrecta alineación puede provocar molestias en las muñecas y manos.

En la primera imagen vemos claramente una mala alineación entre la mano y el brazo. Ésto provoca molestias en muñecas rápidamente. Esta mala posición se suele adaptar al poner demasiado peso sobre los brazos.

En la segunda imagen vemos una posición menos común aunque no por ello imposible. Esta posición también nos provocará lesiones en muñecas, manos, codos e incluso hombros.

En la tercera imagen vemos la posición correcta que debemos adoptar en la posición 2. Manos correctamente alineadas con brazos y sueltos en el manillar. Que sea el tronco el que sujete nuestro cuerpo, no tus brazos.

Actualización 2018: añadimos la posición 2.5 aceptada por Spinning debida a su amplio uso. Esta posición ha demostrado ser segura para la práctica de ciclo indoor.

Da lo mejor de ti

Siempre muestra lo mejor de ti en cada clase. Una de tus misiones es la de motivar a los clientes y darles ánimos. Hablar sobre el mal día que hemos tenido o la falta de sueño de la noche anterior no le importa al cliente que está pagando para ir a nuestras clases. Recuerda que eres un actor y el gimnasio es tu escenario, vamos a mantenernos dentro del personaje.

Trato personalizado

Siempre es de agrado que demos a los asistentes a nuestras clases un trato personalizado, eso hace que los clientes se sientan a gusto y bien atendidos, sobretodo a los que acaban de empezar, o a aquellos que no son del todo regulares. Ayuda a crear una conexión con ellos y hacer que se sientan uno más del grupo. Personalmente me encanta dirigirme sobretodo a aquellos que lo están dando todo sin rendirse clase tras clase. Dándoles este pequeño apoyo puede que sea la diferencia entre acabar la clase o perder la motivación por cansancio.

Viste como lo que eres

Todos sabemos que no se debe juzgar un libro por su portada, pero la realidad es que las primeras impresiones cuentan, y mucho. La forma en la que vayamos vestidos a nuestras clases influirá después en lo enserio que nos tomen. Nuestro cerebro sólo tarda una media de siete segundos en crear una impresión sobre alguien, incluso sin abrir la boca. Puede que seas la persona más segura de sí misma, simpática y el mejor instructor del mundo, pero si no vistes con ropa apropiada y calas, jamás te tomarán enserio. Así que no olvides jamás tu maillot y tus calas.

Dos orejas, una boca

Siempre debemos empezar nuestras clases con estas tres preguntas: ¿Hay alguien nuevo? ¿Alguien necesita ayuda con los ajustes de su bicicleta? ¿Hay alguien con alguna lesión o inconveniencia médica que debamos saber?. Cuando escuchamos a nuestros alumnos  podemos servirles mejor y evitaremos sustos innecesarios. Y tampoco olvidemos la regla de oro: Si les prestas atención, ellos te la prestarán a ti.

Crea confianza

Cuando dices que vas a hacer algo, asegúrate de poder hacerlo antes. Si por ejemplo prometemos traer una música especial o a cambiar el perfil de una clase, es importante que lo hagamos, si fallamos a nuestros alumnos, se crea una desconfianza que no es nada buena para nuestras clases.

Ve más allá de lo que se espera de ti

Vamos a aceptarlo, hay otros gimnasios, otros instructores y otras clases. Qué es lo que estás haciendo para que tus alumnos tengan ganas de volver día tras día? Qué es lo que puedes hacer para que no olviden tus clases? Quizás sólo con saber la música que les gusta e incorporando alguna en nuestras sesiones (aunque no sea de nuestro agrado) podría ser un principio. Tomarnos nuestro tiempo para crear un perfil que replique el terreno de alguna montaña conocida de la zona podría marcar la diferencia entre tú y los demás.

Haz preguntas sobre qué no gusta de tus clases

Si algo hemos aprendido del marketing online, es la importancia que tiene la opinión de los clientes para que algo triunfe. Si puedes preguntar a tus alumnos lo que mejorarían de tus clases sería una forma de ver lo que quizás nosotros no veamos. Con esto también enganchamos más al alumno y lo hacemos sentir valorado.

La buena educación es un plus

No hay nada más bonito que decir sinceramente un “gracias” o un “por favor”. A quién no le gusta sentirse respetado? Si sientes que en la clase del día se han esforzado mucho no te cortes en agradecerles el esfuerzo que han realizado, o el tiempo que han pasado con nosotros. No te limites a sólo dar las gracias, hazles saber por qué.

Actúa con integridad

Como instructores de ciclo indoor, tenemos la obligación ética y profesional de mantener a nuestros alumnos seguros y sin riesgos innecesarios. Evita movimientos contraindicados, no critiques a ningún alumno ni a ningún compañero de profesión. Siempre tenemos que estar abiertos a las criticas constructivas y agradecerlas, y de esta forma aceptar la responsabilidad por la cual nos llaman instructores.

Nunca pares de aprender

Intenta siempre ser el mejor. Leer más, aprender más, comparte tus conocimientos en tus clases. No seas aquel instructor que se certificó hace años y no ha vuelto a leer nada sobre ciclo indoor desde entonces. Recuerda que es tu responsabilidad el estar informado y al día sobre nuestro mundo. De esta forma sin darte cuenta te convertirás en una referencia para tus alumnos y quién sabe, quizás en la industria de nuestro deporte.

Es importante tener un buen punto de partida para que los ajustes que tengamos que hacer no sean desde cero. Si ya has leído Cómo ajustar correctamente la altura del asiento y Cómo colocar tus calas y sigues teniendo molestias, esta tabla puede ayudarte.

Sabemos que es muy difícil realizar un ajuste perfecto de la bicicleta en una clase de spinning en un gimnasio, ya que muchas veces vamos con el tiempo justo y lo ajustamos a ojo, pero lo suyo sería tomarse unos días para hacer pruebas de ajuste. Con llegar 10 minutos antes nos es suficiente para hacer estas pruebas, es importante anotar los ajustes para cada vez que entremos en clase podamos ajustar la bicicleta a nuestro gusto en cuestión de segundos.

Los que entrenéis en casa lo tenéis más fácil, ya que nadie (o sí) os va a cambiar los ajustes de un día para otro

Para llevar a cabo estos ajustes y tener un buen punto de partida te recomendamos leer los artículos Como ajustar correctamente el asiento en spinning y ¿Cómo colocar las calas?

Zonas de entrenamiento

Zona 1.

Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con incapacidades físicas.

Zona 2.

Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal aunque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja.

Zona 3.

Entre el 70 y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.

Zona 4.

Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos.

Zona 5.

Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por error).

Como ves las zonas de entrenamiento en el programa spinning están muy bien delimitadas y documentadas.

El estudio

El estudio se realizó con dieciséis voluntarios sanos (8 hombres y 8 mujeres) se utilizaron como sujetos para dos estudios diferentes.

El primer estudio evaluó las diferencias en Frecuencia cardíaca, consumo de oxígeno Vo² y consumo de calorías pedaleando en ambos sentidos de marcha. Se realizó una sesión de práctica en la bicicleta para que los participantes se habituaran y para determinar la carga de trabajo que se podía utilizar en la prueba.
Para cada sujeto, las cargas de trabajo se seleccionaron según el rango de esfuerzo percibido utilizando la escala de borg en los valores 11, 13 y 15 en la escala del 6-20 mientras pedaleaban en sentido normal de marcha. Se realizaron 6 series de 5 minutos, con dos minutos de descanso entre series, tres pedaleando en sentido normal y tres en sentido contrario, con una pausa de 10 minutos entre cambios de dirección. La mitad de los participantes pedalearon primero hacia delante y después en sentido contrario y la otra mitad primero lo hicieron en sentido contrario y después en sentido normal.
La frecuencia cardíaca se midió cada minuto y el consumo de oxígeno de forma contínua durante toda la prueba.

El segundo estudio trataba de determinar las diferencias en activación muscular al cambiar la dirección del pedaleo. Se hicieron las mismas pruebas que en el primer estudio pero esta vez se midió la actividad electromiográfica en 8 músculos de las extremidades inferiores: tibialis anterior, gastrocnemio, vasto medio, vasto lateral, recto femoral, bíceps femoral, semitendinoso y glúteo mayor.
Los datos se recogieron cada 20 segundos.

Los resultados

En el primer estudio no hubo diferencias entre hombres y mujeres. En general, hubo un ritmo cardíaco mayor (8 BPM) cuando se pedaleó en sentido contrario, comparado a pedalear en el sentido normal de marcha. El consumo de oxígeno y calórico fue también algo mayor en el pedaleo en sentido contrario.

Tabla1: Resultados fisiológicos.

Cuando los partcipantes pedaleaban en sentido contrario la carga de trabajo subió 11.5, 13.9 y 16.5, esto quiere decir que la sensación que tenían los participantes es que trabajaban más duro cuando pedaleaban hacia atrás incluso siendo las cargas de trabajo idénticas. Al igual que en el estudio 1, no hubo diferencias entre hombres y mujeres. Si bien no hubo diferencias notables en estimulación muscular en la mayoría de músculos, hubo tres en los que si hubo una mayor estimulación muscular durante el pedaleo en sentido contrario, y fue en los tres músculos que probamos en el cuádriceps.

El vasto medio un 17.5% de mayor activación muscular, el vasto lateral +11.1% y el recto femoral un +13.1%. Esta mayor activación fue consistente durante toda la prueba.

¿Es seguro?

Hay algo de controversia en este tema, pero la respuesta más adecuada es que depende de la bicicleta y de la forma en la que lo hagamos. En una bicicleta de piñón fijo, si estamos pedaleando hacia atrás y tratamos de parar el pedaleo haciendo fuerza puede ser suficiente para sufrir una lesión en el cartílago o en el menisco. Pedalear del revés también podria contribuir a aflojar la tuerca que sujeta tus bielas, ya que su rosca va en el sentido contrario de la marcha para evitar que se afloje. Podríamos decir que en una bicicleta de spinning no es seguro al ser de piñón fijo. Gracias a este estudio sabemos que en la parte fisiológica no hay ningún problema.

Conclusiones

Este estudio demuestra que el pedaleo invertido sobre la bicicleta requiere un mayor de consumo de oxígeno, tiene un mayor gasto calórico y quema más calorías que el pedaleo en sentido normal. También demostró una mayor activación en los músculos del cuádriceps y una mayor sensación de trabajo en los participantes. Los autores del estudio creen que debido a estos cambios en activación muscular, incorporar de vez en cuando unas series de pedaleo en sentido contrario puede ser beneficioso, ya que una mejora en la musculatura del cuádriceps puede también ayudarnos a mejorar la potencia de nuestro pedaleo y hacer que pedalear hacia delante nos parezca mentalmente mucho más fácil.

Enlace al estudio

Te proponemos una rutina de spinning para principiantes para que poco a poco vayas poniéndote al mismo ritmo que los demás sin esfuerzos sobrehumanos.

Pocos gimnasios hay que organicen sus clases según niveles. Por lo tanto, cuando una persona quiere entrar a una clase por primera vez, es muy común que no llegue a entrar por vergüenza o por temor a no poder acabar la clase.

La rutina que te proponemos también sirve para la gente que se ha comprado una bicicleta de ciclo indoor para entrenar en casa y no tiene una base aeróbica. Es más fácil de lo que parece el aburrirse de la bicicleta por ver que no mejoramos lo suficiente –a nuestro parecer–  o que no podemos estar más de X minutos a un cierto ritmo.

Rutina spinning para principiantes de Foro Indoor:

• 5 minutos: Calentamiento con un bajo nivel de resistencia que nos permita rodar con poco esfuerzo.
• 10 minutos: Pedalar a un ritmo constante, sea el ritmo que sea pero con más resistencia que el anterior, la meta es aguantar 10 minutos pedaleando al mismo ritmo sin parar.
• 5 minutos: Enfriamiento con bajo nivel de resistencia.
• 2 minutos: Estiramientos. Aquí puedes ver algunos de los mejores estiramientos para spinning.

Frecuencia

Es un plan de os semanas de duración y lo ideal sería poder hacerlo al menos 4 veces por semana con un máximo de 6 con un día de descanso en medio.
Ojo! Antes de iniciar cualquier plan de ejercicio es recomendable hacerse una revisión medica completa.

Al principio de la segunda semana empezaremos a notar que nos cuesta cada vez menos cumplir los 10 minutos al mismo ritmo y podremos ir subiendo poco a poco la resistencia.