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Hablamos sobre nutrición, dietas y salud, comparte tus dudas sobre nutrición.
 #4144  por itanhola
 17 Ene 2012, 16:31
MI OBJETIVO ES GANAR MASA MUSCULAR/ TONIFICAR SIN GANAR VOLUMEN NI PERDER GRASA (O NO MUCHA) ; creo que anteriormente me preocupé demasiado por un michelín aún estando delgada (57 kgs y 169 cm de altura); y creo que haciendo más abdominales, y un poco de menos de cardio hubiese bastado.

Acabé consiguiendo mi objetivo de quemar grasa y tonifiqué tb (tb hacía pesas pero lo justo y muy poco en proporción al cardio) pero me quedé extremadamente delgada (52 kgs) y cogí una obsesión compulsiva con hacer mucho mucho cardio todos los días (nunca me parecía suficiente) y con la comida también una obsesión que no quiero repetir.

Después de un tiempo (6 meses) de no haber podido ir al gimnasio por otros temas que no vienen a cuento, he vuelto. Pero esta vez voy solo 3 días por semana en los que hago musculación y cardio. Quiero saber si lo estoy haciendo bien:

- Hora y media de musculación del cuerpo completo (en vez de 4 ahora hago 8 series de cada máquina)
También aquí incluyo el hacer 20 minutos de una máquina que es para endurecer
los glúteos que no se si se llama step; y sé que también trabajo cardio con eso.. :S

-30 minutos de cardio para acabar que suele ser en la cinta de correr, (intensidad media-alta).

- ¿Es correcta la cantidad de cardio?¿Es mucho, poco? (No quiero quemar grasa, porque si no de nuevo voy a tener cara de esqueleto y me voy a quedar sin el poco pecho que tengo!)

- Debo comer menos los días que no entreno?? (los días de entrenamiento suelo meter proteína en todas las comidas/tentempiés por aquello de la recuperación muscular.

Por lo demás como bastante bien/sano tratando de no preocuparme mucho por los carbos pero metiéndolos con precaución (hago 5-6 comidas al día, como las 5 raciones diarias de fruta y verdura, 3 lácteos desnatados diarios, mucha agua, ceno proteína con verduras, etc.)

Espero vuestros consejos y mil gracias a todos los que leáis esta parrafada!! jajajaja :)
 #4153  por Pg4aL
 20 Ene 2012, 00:49
Hola itanhola,

la clave está en sacar tus calorías de mantenimiento, las que gastas, y adecuar el consumo calórico a ese número a fin de no ganar ni perder peso.

Para no cambiar la composición corporal es importante que las calorías vengan de fuentes sanas. Los dias que no entrenas si que puedes comer menos ya que el gasto calórico es menor. Ves guiándote a través del espejo y de la bascula, y haz los ajustes necesarios si ves que ganas peso o que lo pierdes.

Un saludo
 #4164  por itanhola
 23 Ene 2012, 16:08
muchas gracias por la respuesta! :)

Si comer como muy sano, la verdad. Suelo seguir aquello de "desayuna como un rey, come como un principe y cena como un mendigo". Lo que no se es si mi desayuno es excesivo, (creo que seguramente no), no me siento tampoco para nada demasiado llena ni mal despues de comerlo, sino que me siento super bien y es que al levantarme el cuerpo me pide comerrrr!! jajaja. Bueno y por si sirve de algo decirlo soy hipotensa y propensa al desmayo si me baja el azucar (me ha pasado ya alguna que otra vez).

Suelo desayunar entre diario:

-2 kiwis
-2 tostadas con un poquito de aceite de oliva, tomatitos y oregano.
- 1 puñadito de muesli con frutos secos.
- 1 taza de cafe con leche desnatada y edulcorante.


Quería preguntar también si hago bien el reparto diario de la energía:

35% desayuno
5% almuerzo
35% comida
5% merienda
20% cena

sé que no es lo que recomiendan los expertos pero prefiero desayunar fuerte y cenar ligero que tp llego con mucha hambre a la cena..No sé si hago mal, quizá pueda verse muy ligero en los tentempiés, que supondrían 110 kcal; pero al fin y al cabo es lo que he comido siempre (una manzana con un poco de pavo, medio sandwich integral de atun, etc.)y no siento tampoco la necesidad de aumentarlos.. aunque ya digo, pregunto pq no se, cualkier sugerencia es bienvenida :)

Otra cosa mas: un dia a la semana lo dejo libre comiendo algun/(os) caprichillo(s), (jaja) no pasa nada no?

y una ultima cosa: he calculado y necesito 2200 kcal al dia. Pasa algo si como esas calorias todos los dias? quiero decir tambien los dias que no entreno, aunque el gasto calorico sea menor; pero tambien los dias que entreno solo con el cardio gasto unas 500 y pico kcal aparte del gasto de todas las pesas.. creo que compenso no? o estoy haciendolo mal? :S

bueno muchas gracias de antemano!

Un saludo!
 #4176  por marita
 25 Ene 2012, 16:31
jeje mantenerse, que suerte!! Yo me mantengo, pero igual de mal!! jaja
 #4288  por JCorza
 30 May 2012, 20:45
Que tal ithalona,

para mantenerte tal y como estas, creo que ademas de los erjercicios para adelgazar como el cardio y las pesas, debes hacer lo que te recomiendo Pg4aL ingiere la cantidad de calorías que necesitara tu cuerpo para realizar las actividades de ciertos días...

en cuanto al cardio, lo ideal seria que realizaras 20 minutos solamente o corres el riesgo de eliminar mas grasa de la que consumes y también puedes desgastar el musculo, intenta crear un balance entre la alimentación y el ejercicio.

saludos. :)

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