Ahora que estamos tan cerca del final he decidido publicar estos tres últimos días del programa. Una cosa que me olvidé de mencionar durante todo el programa, es la resistencia a usar. Este es un programa derivado del ciclismo, y en el ciclismo se usan las resistencias naturales de las pendientes. En este programa para avanzados, antes de iniciarlo el spinner debe ser capaz de regularse a si mismo la resistencia y exigirse lo que el crea que se puede exigir. No hay que confundir el esforzarnos entrenando y el sobreentrenamiento.
Esforzarse entrenando vs sobreentreno
Muchos spinners usan el término ‘sobreentrenado’ para ambos, y es por eso que muchos de ellos se auto diagnostican sobreentrenados. El problema es que si realmente estás sobreentrenado no volverás a poder rendir al 100% en una par de meses. Si has hecho un programa de mucho esfuerzo y tienes las pulsaciones ligeramente más altas en reposo, tansolo necesitarás una semana o dos para volver a tu 100%. Deberemos reducir el volumen de entranamiento y hacer rodadas suaves.
Día 11
Tiempo: 1hr
15min calentamiento subiendo intensidad
6 x (3+2min) 85% / 50%
15min rodada suave
Día 12
Tiempo: 1hr
12min calentamiento subiendo intensidad
3min 80%
3min 50%
2x(3+3min) 100 / 50%
10min 50%
2x(3+2min) 80 / 50%
10min rodada suave
Día 13
Tiempo: 40min
20min calentamiento subiendo intensidad
5min 85%
5min 50%
10min rodada suave
Day 14
Tiempo: 1hr15min
20min calentamiento subiendo intensidad
8 x (30+30sec) 100 / 50%
7min 50%
8 x (30+30sec) 100 / 50%
7min 50%
?? x (30+30sec) 100 / 50% (El máximo número de intervalos posibles!)
10min rodada suave
Enhorabuena! Has completado el programa VO2 MAX! Ahora te recomiendo tomarte unos días de descanso, si quieres algún día hacer una sesión de recuperación activa como hemos aprendido en este programa puedes hacerla. Es importante recuperarse bien de este esfuerzo en intervalos. Recordais que os he hablado sobre la diferencia entre esforzarse entrenando y el sobreentenamiento? Pues vosotros ahora no estais sobreentrenados, os habeis esforzado entrenando y necesitais un descanso.
Otro test de VO2 para saber que tal os ha funcionado
Cuando lleveis 4~6 días con entreno fácil y suave es la hora de realizar otra vez el test de VO2 para monitorizar nuestro progreso. Me gustaria que los que lo hagais postearais aqui vuestros progresos para demostrar que este programa es efectivo!
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Ángel Mesquida es un instructor de ciclo indoor certificado por Les Mills y Schwinn desde el año 2010. Apasionado del fitness y el mundo de internet en general, dedica el poco tiempo libre que le queda a la lectura y a sus proyectos personales. Empezó en el ciclo indoor de casualidad, y poco a poco creó la primera comunidad de ciclo indoor en Español, anteriormente llamada forospinning.com y desde 2010, www.foroindoor.com
buenas, una preguntilla Alonso, ese programita de donde se puede descargar, que lo busco insistentemente y no doy con el, un saludo y gracias de antemano
Hola Juanjo.
Ante todo dsculpa por no haber contestado antes, pero no había visto tu consulta.
Siento no poder ayudarte, yo no subí estos artículos, fue el administrador y quizá el te pueda ayudar. Sorry!!
Sr admnistrador, seria tan amable de compartir esa información, seguro que nos ayuda a argumentar y acompañar mas de una clase . XD un saluditooo y gracias buen trabajo en la web, muuyy interesante
Hola, estamos trabajando para pasarlo a un PDF descargable e imprimible para que lo podais llevar a vuestras clases de spinning. Paciencia!
gracias lo esperaremos con ansia y alegria..