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Entrenar para conseguir resultados

Mucha gente entrena para pasar el tiempo, porque no tienen nada mejor que hacer esa tarde y van al gimnasio para pasar un rato agradable con los compañeros. Este artículo no va dirigido a vosotros, va dirigido a aquellos que entrenan con un claro objetivo, mejorar su condición física y mejorar sus marcas.

Está claro que para mejorar nuestras marcas debemos tener un entreno estructurado y una nutrición acorde al entrenamiento. Vemos continuamente en los gimnasios como alguien que empieza mejora muy rápido pero no tarda en estancarse, en llegar a un punto muerto donde no se mejora más. Muchas veces se intenta entrenar más intentando «romper» esa barrera y lo que se suele conseguir es retroceder más, incluso perdiendo el estado de forma.

En la mayoría de casos esto sucede porque no entienden los principios de el acondicionamiento físico,  Volúmen e intensidad.  Da igual el nivel al que estés, es fundamental ir controlando estos dos parámetros para mejorar. Explicandolo de forma sencilla, se trata de entrenar, mejorar, esforzarnos un poco más que la anterior para poder seguir mejorando, no hay nada más sencillo u obvio, lo que ocurre es que hay veces que se prefiere no pasar nuestra zona de confort, y lo que conseguimos es perder un tiempo muy preciado.

Vamos a explicar estos dos principios con más detalle.

Intensidad

La intensidad es el aspecto cualitativo del entrenamiento. Es la relación entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible. Por ejemplo a la hora de hacer ciclo indoor, si tu capacidad máxima es generar 200 vatios , y estás generando con 160, estarías trabajando a una intensidad del 80%

Para mejorar, debemos someternos a esfuerzos a los que nuestro cuerpo no está acostumbrado, es tan simple como generar una media más alta de vatios en cada sesión.

Volúmen

El volumen es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros), de peso (kilos, toneladas), o en número de repeticiones o series (cuatro series de veinticinco repeticiones de abdominales con tres minutos de descanso entre cada una). Aumentando progresivamente el volumen se consigue a largo plazo una adaptación al ejercicio físico.

Vamos a explicar con detenimiento lo que es la carga de entrenamiento:

carga entrenamiento

Mirando el diagrama veréis que la carga de trabajo es una combinación de los tres factores:

  1. Frecuencia – cada cuánto tiempo entrenas
  2. Duración –  cuánto duran tus entrenamientos
  3. Intensidad –  lo duro que entrenas

Sabiendo esto, ya tenemos claro que podemos aumentar nuestra carga de trabajo aumentando cualquiera de estos tres parámetros, y es aquí donde la mayoría de gente comete su primer error, no pasar esa zona de confort y entrenar lo mismo semana tras semana sin conseguir nada a cambio.

En el otro lado de la balanza tenemos el otro error frecuente, demasiada carga de trabajo. Sobretodo lo cometen los que ven adaptaciones al entrenamiento bastante rápidas y quieren más y más, intentando meter todos los ingredientes en la batidora a la vez, moviéndose de la zona amarilla del diagrama a zonas rojas de varios parámetros a la vez. Ellos se sienten bien por el subidón de endorfinas las cuales les motivan a entrenar más frecuentemente, más tiempo y con más potencia, todo a la vez. Esto nos lleva a casi todos a fatiga prematura, al estancamiento y a la desmotivación.

La carga de entrenamiento se debe manejar con mucho cuidado, teniendo en cuenta factores externos como el estrés al que estamos sometidos por el trabajo o la familia, si estamos realizando otras actividades demandantes, nuestro nivel de forma física… todos estos factores van a dictar cómo debe ser nuestra carga de trabajo.

La mejor manera de conseguir un balance correcto en nuestro plan de entrenamiento es por pequeñas progresiones en cada uno de los parámetros de los que hemos hablado, cada una atacada por separado mientras continuamos en las otras areas en modo «mantenimiento», para no perder un valor mientras mejoramos en otro. Por ejemplo, si has conseguido una buena resistencia gracias a sesiones muy largas de entrenamiento y ahora estás intentando mejorar la intensidad debes entrenar en sesiones más cortas a mayor intensidad pero manteniendo algún entreno largo para mantener esa resistencia a pesar de que estarás enfocado en mejorar la intensidad.

Progresión

Tal como vamos mejorando, la carga de entrenamiento debe aumentar acordemente. Es algo de sentido común, pero que mucha gente pasa por alto porque no se paran a pensar en ello.

Sube tu carga de trabajo gradualmente, da igual que sea en tiempo, en frecuencia o en intensidad, la cuestión es que estarás progresando. Haciendo esto a largo plazo nos aseguramos unas mejoras sostenibles. No cambies de una sesión de una hora a una sesión de cuatro horas, hay que ser pacientes.

Visto desde otro punto de vista, te darás cuenta de que cada vez que te adaptas al entrenamiento debes hacerlo más y más difícil, así que el entrenamiento nunca se vuelve más fácil, lo cual da crédito a la famosa cita del mundo del fitness:

Training never gets easier, you just get better
El entrenamiento nunca se vuelve más fácil, es que tú mejoras.

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