¿Sabes ajustar tu bicicleta para practicar ciclo indoor?

El ajuste correcto de la bicicleta a nuestra morfología será vital a la hora de practicar la actividad con total efectividad y para evitar cualquier tipo de lesión. Sigue estas básicas pautas para adoptar la postura correcta en todo momento y prevenir riesgos de lesiones, a la vez que nos harán sentir cómodos para practicar la actividad…

Ajustes básicos de la bicicleta

El ajuste correcto de la bicicleta a nuestra morfología será vital a la hora de practicar la actividad con total efectividad y para evitar cualquier tipo de lesión.
Ajuste del sillín: Antes de subir a la bicicleta haremos, desde el suelo, un primer ajuste del sillín. Nos colocaremos de pie al lado de nuestra bicicleta y subiremos el sillín hasta la altura de nuestra cadera. Este punto se ajustará bastante a nuestras necesidades, aunque una vez sentados realizaremos una última comprobación; cuando uno de los pedales esté en su punto más bajo y nuestro pie (ya metido en el pedal) esté paralelo al suelo, nuestra rodilla debe quedar ligeramente flexionada, evitando siempre, su total extensión en cada pedalada.

Para asegurarnos de un ajuste óptimo también podemos utilizar la siguiente técnica:
a) colocaremos uno de nuestros pies perfectamente anclado al pedal y lo situaremos en el punto más alto del recorrido de la pedalada.
b) el pie contrario lo colocaremos con nuestro talón apoyado sobre el pedal (que estará en el punto más bajo de la pedalada), de tal forma que esta pierna quede totalmente extendida.
c) Una vez realizada la comprobación de que la pierna queda totalmente en extensión colocaremos el pie correctamente en el pedal, comprobando así que dicha pierna queda ligeramente flexionada.
Un ajuste incorrecto del sillín podría suponer al alumno una serie de molestias innecesarias y lesiones. Por ejemplo, un ajuste demasiado alto, podría provocar un exagerado balanceo de las caderas, que podrían producir, entre otras cosas, molestias lumbares y problemas de rodilla. Mientras que un ajuste demasiado bajo provocaría que el alumno pedalease con las rodillas excesivamente abiertas pudiendo sufrir así, una excesiva presión en la rótula cada vez que pedalease.
En relación a la inclinación del sillín, recordaremos que siempre debe estar “plano” y paralelo al suelo.

Hay un tercer ajuste que conviene mencionar, ya que la mayoría de bicicletas nos permiten regular el sillín hacia delante y hacia atrás, sería el reglaje antero-posterior. Hay que tener en cuenta que un sillín demasiado atrasado no nos dejará tener los codos flexionados ni los hombros relajados. Por el contrario, si pedaleamos demasiado adelantados hará que nuestras rodillas vayan también demasiado adelantadas, rebasando así el centro del eje del pedal, lo que podría provocar lesiones innecesarias. Para conseguir que este reglaje sea perfecto utilizaremos la siguiente técnica: Una vez subidos a la bicicleta, colocaríamos las bielas y pedales paralelos al suelo con los pies perfectamente anclados al pedal, y fijándonos en la pierna que queda más adelantada, dejaremos caer una plomada desde la rótula hasta el pedal, debiendo coincidir el plomo con el centro del eje del pedal.

• Ajuste del manillar: El ajuste del manillar, siempre que no hablemos de casos excepcionales, irá en función del ajuste del sillín. Colocaremos el manillar, más o menos, a la altura del sillín. Es frecuente que nos encontremos en este punto, como ya hemos mencionado, con situaciones especiales. Por ejemplo ciclistas que por la costumbre de buscar una mayor aerodinámica, coloquen el manillar en su punto más bajo o bien de mujeres embarazadas que deben llevar el manillar más alto de lo normal para una mejor posición más cómoda. Esto último lo debemos saber aconsejar si se presenta la ocasión.
En algunas bicicletas podremos regular también el manillar hacia delante o hacia atrás. Aplicaremos la misma regla que para adelantar o atrasar el sillín, es decir, no tener demasiado extendidos los codos ni demasiado tensos los hombros y por otra parte evitar echarse el manillar demasiado encima.

Para conseguir esta regulación utilizaremos la siguiente técnica:

Una vez regulados sillín y manillar según los pasos explicados anteriormente, colocaremos nuestro codo en la punta del sillín y extenderemos el antebrazo y la mano hasta quedar una separación entre nuestros dedos y el manillar de entre 2 y 5 cm.

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Angel M

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