Vegetarianos: fuentes de calcio

Uno de los grandes problemas de la dieta vegetariana es que es difícil que se llegue a conseguir una cantidad suficiente de calcio diaria. Si bien los alimentos lácteos son una buena fuente de calcio, no son la única. Seguiremos a un experto vegetariano a lo largo de un dí­a que nos dará consejos para conseguir las CDR de calcio (~1gr).

Desayuno

Prepárate un buen bol de cereales bajos en azúcares (60mg de calcio), una cucharadita de canela espolvoreada (28.2 mg de calcio) y rellena el bol con una buena leche de almendras (200 mg de calcio).

Llevamos: 288.2 mg de calcio

Media mañana

Frutas y frutos secos son perfectos para esta hora del dí­a. Dos higos pequeños (28 mg de calcio) con 15 almendras (44.6 mg de calcio) ofrecen un total de 72.6 mg.

Llevamos: 360.8 mg

Comida

Una ensalada hecha con dos tazas de espinacas (59.4 mg de calcio), media taza de zanahoria (18.2 mg), seis trozos de brócoli (66.7 mg) y media taza de tofu troceado (430.3 mg) nos dan un total de 574.6 mg  de calcio!

Llevamos: 935.4 mg

Merienda

Disfruta de un yogurt de soja de 125gr (150 mg de calcio).

Llevamos: 1,085.4 mg

Cena

Cocinar un poco de tempeh y col rizada al vapor. Tempeh (80 mg de calcio) y media taza de col cocida (46,8 mg de calcio) que hace un total de 126,8 mg.

Total: 1,212.2 mg

Como veis obtener calcio sin usar las típicas fuentes de alimentos no es muy difícil, sólo tenemos que saber de dónde obtenerlos.

Alimentos ricos en calcio vegetarianos

Verduras y hortalizas	Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brócoli.
Legumbres	Judías  blancas, garbanzos, lentejas, soja.

Las opciones de combinación son infinitas, y añadiendo otros alimentos saludables obtener las cantidades necesarias de vitaminas y minerales puede convertirse en un placer para el paladar.