Reduce tus entrenamientos de recuperación

Si realmente has trabajado duro en spinning te será más efectivo mentalmente que evites este entrenamiento, ya que si estas motivado en entrenar duro no tiene sentido que vayas un dia a “pasear” sobre la bicicleta y mentalmente esto nos puede aburrir. En este caso es mejor tomarse un dia libre para afrontar la siguiente sesión con todo nuestro potencial.

Esta es tu palabra, INTENSIDAD

No es tan importante la duración de tu entreno, en cambio si lo es la intensidad. Acorta tus sesiones de spinning y subeles intensidad.

Haz muchos intervalos

en el spinning, al igual que en el ciclismo, uno de los entrenos que más mejora nos puede producir es sin duda el de intervalos.  Mejorarás más, en menos tiempo.

Bebe más agua

cuando hacemos spinning sudamos más de lo normal, y es necesario que repongamos esa agua cuanto antes, en el momento que a nuestro cuerpo le falta agua nuestro rendimiento ya ha bajado, y es mucho antes de sentir la sed…

Usa un programa de spinning

no vayas a lo loco y entrenando cada día como te parezca, es muy importante en el spinning tener una periodización del entrenamiento.

Usa música que te guste

parece una tontería, pero no lo es. Cuando escuchamos temas que nos gustan mejoramos nuestro rendimiento mental, y eso se translada al físico.

Estira

Al inicio de la sesión muy suave y más concienzudamente al final, es muy importante y nos ayuda muchisimo en el proceso de recuperación de las fibras musculares además de prevenir lesiones innecesarias.

Antes de reflexionar sobre el tema, me gustaría hacer un breve inciso en anatomía y biomecánica del pedaleo.

Durante el pedaleo, efectuamos flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo de forma constante, además de contracciones isométricas involuntarias que deberían ser muy leves o nulas, pero que no podemos obviarlas.

A) Musculatura que actúa de forma concéntrica y excéntrica

Musculatura principal extensora de cadera:
1. Glúteo Mayor
2. Isquiotibiales

Musculatura secundaria extensora de cadera:
1. Cuadrado crural
2. Glúteo medio (fibras posteriores)

Musculatura principal flexora de cadera:
1. Psoasiliaco: – Psoas – Iliaco
2. Recto anterior del muslo
3. Tensor de la fascia lata

Musculatura secundaria flexora de cadera:
1. Sartorio
2. Glúteo menor
3. Glúteo medio (fibras anteriores)
4. Obturadores
5. Piramidal

Musculatura principal extensora de rodilla:
1. Cuadriceps

Musculatura secundaria extensora de cadera:
1. Deltoides glúteo:- Tensor de la fascia lata
- Fibras superficiales del glúteo mayor.
Musculatura principal flexora de rodilla:
1. Isquitibiales: – Semitendinoso – Semimembranoso – Bíceps largo

Musculatura secundaria flexora de rodilla:
1. Sartorio
2. Recto interno
3. Bíceps corto
4. Poplíteo
5. Gemelo

Musculatura principal extensora del pie:
1. Tríceps Sural: – Gemelos
- Sóleo

Musculatura secundaria extensora del pie:
1. Peroneos
2. Tibial posterior
3. Flexores de dedos.

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Musculatura principal flexora del pie:
1. Tibial anterior

Musculatura secundaria flexora del pie
1. Peroneo anterior
2. Extensores de dedos.

Musculatura principal extensora de cráneo y cervicales:
1 Trapecio
2. Esterno-cleido-mastoideo
3. Esplenio
4. Suboccipitales – Rectos posteriores mayor y menor – Oblicuos mayor y menor
5. Angular del omóplato

B) Musculatura que actúa de forma isométrica:

Flexores y extensores del brazo y mano:
1. Bíceps braquial
2. Coracobraquial
3. Braquial anterior
4. Supinador largo
5. Tríceps braquial
6. Músculos radiales
7. Cubital anterior
8. Flexor común profundo de los dedos
9. Flexor común superficial de los dedos

Entre otros…

Musculatura Cintura escapular:
1. Pectoral
2. Serrato
3. Deltoides
4. Trapecio
5. Gran Dorsal
6. Subescapular

Entre otros…
C) Musculatura respiratoria y cardiaca:

Debido a las elevadas demandas de oxigeno muscular, realizamos un mayor número de Respiraciones por minuto y la intensidad de las mismas es mucho mayor que en un estado de reposo.
Este hecho, ayudado de la constante isometría (si se llega a lograr en toda la sesión) de la musculatura abdominal, conlleva un mayor esfuerzo de la musculatura torácica.

1. La caja Abdominal (Diafragma, Recto del abdomen, Oblicuos del abdomen, Transverso y el Diafragma muscular pélvico).

También hacemos referencia a la fatiga a la cual sometemos a nuestra musculatura cardiaca.

2. El corazón

Como podemos observar, involucramos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.

¿Qué músculos estiro?

Una posible solución a ella podría ser:

1. Estirar aquellos grupos musculares de gran tamaño implicados en el trabajo específico del pedaleo. (Ejemplo cuadriceps)
2. Estirar aquellos músculos más específicos que inciden directamente en el pedaleo. (Ejemplo gemelo)
3. Estirar aquellos músculos que, de forma constante, pero no específica del pedaleo, intervienen de forma constante en la sesión. (Ejemplo deltoides escapular)
4. Estirar aquellos músculos fásicos. (Ejemplo gran dorsal)

¿En que orden los estiramos?

La respuesta a esa pregunta es muy ambigua, puesto que cada instructor tiene una metodología diferente, pero si que hay que tener unas pautas mínimas de actuación claras.
Intentaremos exponer algunos de estos patrones para lograr una mayor efectividad en nuestros estiramientos.

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- Se deben realizar los ejercicios desde posiciones básicas, fáciles, que no comprometan a la persona.
- Evitar posturas contraindicadas o lesivas para el practicante.
- Elegir el tipo de estiramiento a realizar.
- Las transiciones entre músculos a estirar, han de ser fluidas.
- Asumir un orden lo más lógico posible a la hora de estirar la diferente musculatura, por ejemplo de cabeza a los pies. Sería poco viable alternar músculos de piernas, brazos, espalda, piernas, espalda ….
- Eliminar los movimientos balísticos.
- Evitar hiperextensiones y bloqueos articulares.
- Inspirar antes de iniciar el movimiento y espirar a la hora de la elongación muscular.
- Evitar las apneas en la fase de elongación muscular.
- Evitar molestar a la persona que nos rodea.

Si tenemos claros estos puntos a la hora de realizar nuestros estiramientos, el éxito de los mismos estará muy cerca.

Demás aspectos a tener en cuenta:

No solamente somos capaces de controlar todo lo mencionado anteriormente, que no es cosa fácil, sino que también deberíamos ser capaces de controlar aquellos aspectos que también influyan en el desarrollo de esta parte de la sesión.

- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo

Tipo de música
La música a elegir para dicha parte de la sesión, es muy personal, pero ha de ser relajante.El volumen ideal sería un poco inferior al de la sesión, ello denotaría un cambio estacional de la misma, además implicará mayor concentración, evita la dispersión del grupo (con música alta las voces se camuflan entre el sonido) y da sensación de tranquilidad.

Tono de voz
Partiendo de la base que en la sesión, en toda ella, se debe dar la información de la manera más breve y concisa posible, debemos aplicar:

A) Sobre aspectos importantes a remarcar, como por ejemplo una indicación técnica sobre una acción contraindicada i/o peligrosa para la integridad física del practicante, utilizar un tono de voz NO TENUE, ello dará rotundidad y transmitirá sensación de seguridad y conocimiento.

B) Sobre aspectos de una importancia más relativa, como por ejemplo una frase de transición positiva entre músculo y músculo a estirar, utilizar un tono tenue calmado de voz, pero oíble para todos los practicantes de la sala, ello transmitirá calma y sensación de bienestar.

Fuerza de la iluminación
La intensidad de la iluminación también tiene su importancia dentro de la clase de ciclismo indoor.
Una luz más suave transmite una mayor relajación, al igual que sucede en las cabinas de masaje.
Por el contrario, al estar menos iluminados los practicantes, tenemos que estar mucho más atentos a posibles incorrecciones que realicen nuestros alumnos.
La luz blanca transmite pureza y paz, por el contra de otros colores.

Intensidad del estiramiento
Según Elena Martínez Gómez, Fisioterapeuta, que ha cursado sus estudios en la Universidad Europea de Madrid.
Hay varios tipos de estiramientos dependiendo de si hay contracción muscular (activos) o no (pasivos). Nosotros para el autoestiramiento usaremos sólo el estiramiento pasivo. Básicamente el estiramiento pasivo sigue el siguiente esquema:

Estirar el músculo hasta que encontremos una barrera motriz. La barrera motriz es una sensación de tirantez o tensión que aparece cuando el músculo, por la causa que sea, no se puede estirar más. Es una sensación de freno NO DOLOROSA.

Al llegar a la barrera motriz nos detendremos, manteniendo la posición, durante 6-10 segundos en los que ira disminuyendo la tensión y aprovecharemos para avanzar hacia otra barrera motriz. Esta secuencia se puede repetir 2-3 veces.

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El estiramiento se realizará de forma progresiva y lenta.
Este tipo de estiramientos deja el músculo muy relajado, por lo que se aconsejan para después de una actividad.
Es muy importante realizar estiramientos con una fuerza baja, sin utilizar demasiada presión.
No golpear el músculo creyendo que así se recuperará más rápido. Estos golpes desencadenan reacciones reflejas de defensa que automáticamente provocan un incremento indeseado del tono muscular.
Tiempo a dedicar a cada músculo
-El tiempo a dedicar es otro aspecto a tener en cuenta, ya que las clases tienen una duración determinada y como buenos profesionales debemos cumplir con dichos horarios.

-El mantener la posición final del músculo a estirar, debería alargarse entre 6 y 10 segundos, no hay que caer en el error de someterse a la música (una recomendación es utilizar entre medio y un bloque musical completo, dependiendo de la velocidad del beat del mismo)

-No debemos estirar la musculatura inmediatamente después de haberla trabajado. Ello lo vuelve a contraer.
Lo idóneo es dedicar un breve espacio de tiempo entre final de cargas de intensidad con estiramientos (para ello podemos utilizar el cool down)

Según el centro de Ciencia Deportiva Gatorade y según los autores:

Yvonne E. Satterwhite, M.D., C.S.C.S.
Orthopaedic Surgeon
Premier Orthopaedic Surgery, L.L.C.
Medico de equipo Jefe, Atlanta Beat Women’s
Professional Soccer Team Atlanta, Georgia

“Después de un programa de enfriamiento ligero debe seguirse con un programa de estiramiento”

Marc Hill, M.A., C.S.C.S., S.C.C.C.
Entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento University of Kentucky
Lexington, Kentucky

“Inmediatamente después del entrenamiento recomendamos a los atletas hacer ejercicios de flexibilidad estática o dinámica para comenzar la sanación y el proceso de recuperación.”

Resumen:

1. Implicamos un número elevado de músculos en una sola sesión de spinning, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.

2. Preguntarse:

- ¿Qué músculos estiro?
- ¿En que orden los estiro?

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Se identifica por una sensación de quemadura o de rotura en el músculo dado, este músculo duele, no lo podemos usar al 100% de su efectividad y puede estar hinchado o presentar hematomas.

Para saber si sufrido esta dolencia podemos ir a un profesional médico a que nos certifique el área lesionada.

Y más importante de saber lo que es un tirón, es cómo tratarlo:

• Descansar: la zona afectada debe estar en el máximo reposo posible, hasta el punto de que si es en una pierna, puede ser necesario el uso de muletas.
• Enfriar con hielo: en el área afectada, tratar con hielo de 20 a 30 minutos cada sesión. Las sesiones se repetirán cada 2 ó 3 horas durante un tiempo de 3 días (o hasta que el dolor desaparezca).
• Elevación: mantener la zona lesionada elevada por encima del nivel de corazón el mayor tiempo posible.
• Compresión: colocar una venda elástica en la zona afectada para evitar un mayor hinchazón.
• Como dijimos anteriormente, usar muletas, muñequeras, coderas, tobillera, rodillera, etc.
• Realizar ejercicio suave para acelerar el proceso de cura.
• Es posible que también un profesional le recete analgésicos.

Y para evitar que un tirón se produzca, calentar y estirar los músculos antes de realizar una actividad, independientemente de si es intensa o no, el músculo tiene que estar preparado para todo.

Fuente: Universidad de Michigan

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