La meta del ejercicio durante el embarazo es mantenerse en forma. O si acabas de empezar, para mejorar tu estilo de vida y el de tu bebe. Durante el embarazo no hay que hacer entrenamientos intensivos. La moderación es la clave.

Según el American College of Gynecology, estas son las claves de un buen ejercicio para embarazadas:
» Los de intensidades moderadas
» Estirar, bicicleta estática, natación y caminar son buenas elecciones.
» No hagas ejercicios en el suelo después del cuarto mes.
» 5 minutos para calentar y 5 minutos para estirar y relajarnos, no estirar al máximo.
» Las mujeres con vida sedentaria deben empezar con poco tiempo, 20-30 minutos y ir gradualmente aumentando el tiempo.
» Para el ejercicio si te sientes muy fatigada.
» Consulta con tu medico si sientes algo inusual.
» Evita las temperaturas y humedades elevadas durante el ejercicio.

Porqué elegir spinning

En un estudio realizado por el Dr Herman Falsetti se concluía que el spinning era un ejercicio excelente durante el embarazo debido a la facilidad de ajustes de la bicicleta y la capacidad de los participantes para elegir el esfuerzo a realizar. El Dr. Raul Artal
recomienda limitar los entrenamientos a 45 minutos o menos, para evitar bajadas excesivas de azúcar en sangre, ya que pueden acentuarse con el embarazo.

Consejos de seguridad

Modera la intensidad. La mayoría de médicos coinciden al decir que intensidad moderada/media es la mejor durante el embarazo. El Dr.Falsetti dijo:

“Las mujeres embarazadas tienen que llevar siempre pulsómetro y mantenerse a 20 pulsaciones menos de su umbral anaeróbico.”

A 20 pulsaciones menos de nuestro umbral anaeróbico seguramente sentiremos que podemos “hacer más”, y podríamos esforzarnos más, pero en términos de seguridad y termoregulación, esforzarnos no es una buena opción durante el embarazo.
» Hidratate bien. Como cualquier otro alumno de spinning. Aunque como embarazada sabrás que tienes que subir algo tu consumo de agua durante todo el día.
» Mantente fresca. Con ejercicio indoor, una correcta ventilación y ropa ligera son esenciales para disipar correctamente nuestro calor corporal.
» Toma tu tiempo para regular tu bicicleta. Necesitas cambiar los ajustes de la bicicleta porque tu cuerpo está cambiando, sube más el manillar hasta que te sientas cómoda.
» Evita la posición de pie. Con el aumento de tamaño del abdomen cambiamos nuestro centro de gravedad. En la posición de pie esto se traduce en un exceso de esfuerzo en las rodillas y articulaciones relacionadas.
» Toma los descansos posturales que necesites. El dolor en la espalda baja es común durante el embarazo, relájate y ponte en una postura cómoda cuando te moleste.

fuente spinning.com

No se trata de tí, se trata de ellos! – Tenemos que recordar por qué estamos allí. Estamos allí para desarrollar a nuestros alumnos y no a nosotros mismos.
Conoce a tus alumnos – Tenemos que tener tiempo para llegar a saber quién está en nuestras clases. Al conocer a nuestros alumnos, podemos ofrecer alternativas a nuestros perfiles para satisfacer las necesidades de formación de cada individuo. No debemos asumir que todo el mundo quiere el mismo entrenamiento.
Crea un ambiente seguro – Asegúrate de que las bicicletas estén funcionando antes de la clase. Que sea tu ritual de seguridad antes de cada clase. Además, asegúrate de que todo el mundo tenga correctamente ajustadas sus bicicletas.
Monitor con una pasión y un propósito – Transmite tu entusiasmo para hacer pedalear a toda la clase, pero no a costa de olvidar la finalidad de la sesión de entrenamiento que has diseñado.
Comunica con claridad y sencillez – Comentarios cortos y precisos. Lo importante no es que todo el mundo te escuche, sino que todo el mundo te entienda.
Respeto – Dar el mismo nivel de respeto a todos los alumnos, con independencia de su capacidad, actitud, edad, etc.
Se paciente – Algunos estudiantes tardan más en darse cuenta de la forma más eficaz de realizar cada movimiento. Se paciente y celebra con tus alumnos las pequeñas mejoras.
Sigue con tu Aprendizaje – La formación no debe acabar cuando terminamos nuestro curso de monitor, miles de nuevos estudios salen a diario, es nuestro trabajo mantenernos informados para ofrecer lo mejor a nuestros alumnos.
Siempre preparado – Planifica tu clase, y ejecutala. Un monitor que no se prepara las clases y lo único que hace es enchufar su iPod en el aparato y pedalear sin ton ni son crea inseguridad en los alumnos.
No esperar nada a cambio – Como monitor, tienes la capacidad de mejorar la vida de las personas, especialmente su salud. Puedes estar entrenando durante años hasta que alguien te diga que le has sido de mucha ayuda para mejorar, peor recuerda el punto uno.

Artículo de Ralph Mlady (Characteristics of a Great Coach).

La frecuencia cardíaca de una persona se mide en pulsaciones por minuto (ppm). Para tener una idea lo más real posible, debemos medirlas cuando estamos relajados.
Para las personas sedentarias será de aproximadamente 70 ppm. En general, cuanto más bajas las tengamos mejor para el deporte.

Para medir la frecuencia cardiaca en reposo deberemos hacerlo al despertar, antes de levantarnos de la cama. La FC en reposo suele ser de alrededor de 50 a 60 latidos por minuto, pero en los atletas se llegan a conseguir unas marcas de 30 o 40 latidos por minuto.

FC máxima (FC máx) es lo que indica la frecuencia cardiaca máxima en un minuto de nuestro corazón haciendo el máximo esfuerzo posible. En general se mide con fórmulas matemáticas, pero siempre son difíciles de definir, especialmente con la edad. De hecho, la FC MAX no empeora con el entrenamiento y la buena forma física. Así que una fórmula basada en la edad por sí sola, puede no funcionar para el cálculo de la FC máx. Así que después de las fórmulas de K. Cooper (220-edad) y Karvonen, la fórmula de moda entre los entrenadores Americanos es la siguiente:

210 – edad/2 – el 1% de peso corporal en libras  + 4 (para hombres)

Es una de las fórmulas que más se acerca a la hora de saber la FC máxima (margen de error de 10 ppm). También cabe destacar que la FC máxima está determinada genéticamente. Puede variar dependiendo de muchos factores, tales como la altitud, el consumo de drogas, los bloqueadores beta, incluso los antihistamínicos.

ZONAS DE CORAZÓN

Las zonas del corazón, expresado como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FC máx), reflejan la intensidad del ejercicio. Una vez que tienes tu ritmo cardíaco máximo, vamos a poner un esquema de las áreas específicas.

Hay 5 zonas del corazón, cada una con un 10% menos que la otra, a partir de la máxima (100%):
Los números en porcentaje de la frecuencia cardíaca:

100% FC máximo x = Tu FC max
90% FC máximo x = Tu FC max
80% FC máximo x = Tu FC max
70% FC máximo x = Tu FC max
60% FC máximo x = Tu FC max
50% FC máximo x = Tu FC max

Porcentajes relativos y los números de las áreas afines

5 – 90% -100% – lpm
4 – 80% -90% – lpm
3 – 70% -80% – lpm
2 – 60% -70% – lpm
1 - 50% -60% – lpm

Zona 1: La zona saludable 50% -60% de tu FC máximo
Esta es la zona más segura y más cómoda. Se puede llegar fácilmente a pie. Aquí podemos fortalecer la masa muscular del corazón y al mismo tiempo reducir la grasa corporal, colesterol, presión arterial y el riesgo de enfermedades degenerativas. En esta área que conseguiremos grandes beneficios para nuestra salud, pero no significa que podamos ponernos en forma – es decir, que no mejora nuestra fuerza  y / o la forma física, pero va a mejorar nuestra salud. Si estás fuera de forma, tienes problemas del corazón, o simplemente quieres proteger tu corazón sin entrenamiento pesado,  esta es tu zona. Esta es también el área de calentamiento y enfriamiento antes y después de la clase de spinning.

Zona 2 La zona templada 60% a 70% FC máxima
Es fácil llegar aqui pedaleando lentamente. Aunque todavía estamos en niveles bajos de esfuerzo, en esta zona se inician los procesos en  tu cuerpo para mejorar la liberación de la grasa de las células a los músculos. Algunos lo llaman “zona de quema de grasa”, porque la mayoría del total de calorías quemadas en esta zona (85%) son calorías de grasa, lo cual es importante. Cuanto más entrenas, más aprende tu cuerpo optimizar el uso de la grasa como energía. El entrenar a un 90% de FC max, no significa que quememos más grasa. Puede ser que estés trabajando muy duro y tengas que volver a entrenar más tiempo en este ámbito.

Zona 3 La zona aeróbica 70% -80% FC máxima
En esta área – por ejemplo, correr – aumenta tu capacidad para funcionar. El número y el tamaño de los vasos sanguíneos aumenta, aumenta la capacidad respiratoria de los pulmones y el corazón aumenta de tamaño, para que pueda trabajar más tiempo antes de empezar a fatigarse. Se metabolizan grasas y  hidratos de carbono 50/50.

Zona 4 La zona del umbral anaeróbico 80% -90% FC máxima

Mejorarás tu velocidad y tu condición física. En este punto, tu corazón no puede bombear suficiente sangre y oxígeno para abastecer plenamente a los músculos durante el entrenamiento para que respondan al continuar trabajando anaeróbicamente. Este es el momento en que se siente quemazón. Solo se puede estar en esta área por un tiempo determinado, ya que sería perjudicial. Esto es porque el músculo no puede soportar más trabajo anaerobico (es decir, sin oxígeno suficiente) por la fatiga.

Zona 5 La zona roja 90% a 100% FC máx.
Este es el equivalente a correr a sprint y se utiliza solo para el entrenamiento de intervalos, esto es, entrenamientos tipo fartlek, pasar de un  ritmo muy fuerte a uno suave repetidas veces. Los atletas profesionales solo pueden permanecer en esta zona unos minutos. No se suele llegar nunca a esta zona porque el riesgo de lesión es muy alto y los beneficios no tanto.

Los problemas o alteraciones con cierta relación causal con el sillín pueden afectar a diversos sectores de los puntos de contacto mencionados: piel, glándulas y folículos pilosos (esencialmente y otros como alteraciones del escroto, micción, próstata, etc. (de mucha menor incidencia en este caso).

Debemos considerar, fundamentalmente, el traumatismo continuo entre las estructuras superficiales (piel, glándulas sebáceas y sudoríparas y folículos pilosos) y el sillín que pueden provocar procesos inflamatorios en ocasiones dolorosos (Zani, Z. 1998).

La dermatitis por frotamiento son fenómenos inflamatorios agudos que afectan a la piel de la región en cuestión y que se manifiestan clínicamente por enrojecimiento de la zona y dolor por el simple contacto con la ropa.

Pueden ser prevenidas utilizando una ropa interior de algodón y mallots o cullots acolchados. Suelen curar con la suspensión temporal de la actividad y con pomadas de acción descongestionante y antiflogística local (Zani, Z. 1998)

Pese a todo, volvemos a incidir en que es un EXCELENTE MEDIO para mejorar nuestro nivel de fitness, únicamente debemos atender a una correcta, segura y controlada ejecución que siempre debe ser indicada por el técnico / instructor.

Cuando estamos subiendo una montaña con gran resistencia, y crees que no puedes más, antes de bajar la resistencia pega un vistazo a tu alrededor, y piensa que toda esa gente  está esforzandose por ganarte y llegar arriba antes que tu. Esta es una técnica muy antigua, y esque desde hace siglos se sabe que el cerebro tiene una gran importancia en nuestro rendimiento.

Mentalizarse para ganar

Ir mentalizado a una clase de spinning es muy importante, ya que rendiremos más, quemaremos más y disfrutaremos más. Concentrate los 5 minutos precios a la clase, yo aprovecho para estar relajado y respirando profundamente, para bajar un poco las pulsaciones y conseguir un estado de relajación.

Rivalidad amistosa

No hay que olvidar que lo que buscamos es un rival para mejorar nuestro rendimiento. Es importante que el rival o los rivales elegidos tengan un nivel similar al nuestro, para poder tener una carrera lo más parecida a una “real”. Lo que queremos es utilizar la rivalidad como motivación extra, no crear enemigos!

Método tradicional, 85% de aproximación

Lo primero que debemos saber es la edad del alumno o alumna en cuestión, ya que para conocer el umbral usaremos la formula típica de Fox y Haskell, que es la que dice que tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años.

Si tenemos un alumno de 20 años, el resultado sería: (220 – 20 años) = a una frecuencia cardiaca máxima de 200 pulsaciones por minuto.

Recuerdo una vez más que el uso de pulsómetro debería ser imprescindible en la clase de spinning ya que podemos tener problemas serios si pasamos de nuestra máxima frecuencia cardiaca.

Una vez tengamos calculada la frecuencia máxima le sacamos el 85% de esa frecuencia máxima, que seria (200 * 0,85) = 170 pulsaciones por minuto. Pues ya tenemos el límite del trabajo aeróbico de uno de nuestros alumnos, que es 170.

Ya le podemos decir que trabaje a menos de 170 y estamos seguro de estar haciendo un trabajo aeróbico sin riesgos.

La mejor fórmula, 95% de aproximación

Ésta fórmula ha creado mucha controversia por su “generalidad”. Hay una técnica más fiable que es la de la universidad de Oakland junto con el instituto americano de cardiología, la cual es FCmax = 208 – (0.7 x edad).

En esta tabla podeis ver los diferentes resultados usando las distintas fórmulas:

Método Karvonen

Éste método simplemente lo que hace es incluir la variable pulsaciones en reposo y que por tanto determinará con mayor eficacia a que pulsaciones deberíamos rodar.

Dicha fórmula es la siguiente:

FC a un 7% de intensidad = (FC máx. – FC rep) · 0,7 + FC rep

Simplemente le debemos poner nuestra frecuencia cardíaca máxima (que la podemos sacar de la fórmula 220-edad), nuestra frecuencia en reposo y  la intensidad a la que queremos ir.

Pedaleo de pelotón (perfil llano)

Posición básica de pedaleo activo, con intensidad de trabajo medio.

Escalada de colinas, sentado (5% desnivel)

Se simula aumentando la resistencia pero manteniendo un ritmo alegre de pedaleo. Para compensar este incremento de resistencia inclinaremos el tronco 45 grados ayudándonos con el tronco y brazos de forma suave.

Escalada de colinas, de pie (10% desnivel)

Se simula igual que el anterior pero subiendo un poco más la resistencia.

Carreras (race)

Se utiliza el agarre más adelantado con una posición más agresiva del tronco pedaleando alrededor de 100 rpm con una resistencia media si se va sentado. Si se va de pie aumentaremos un poco la resistencia y bloquearemos el tronco para poder mantener el ritmo y el impulso.

Sprints

Sentado sobre el asiento, es una posición muy agresiva, resistencia media y a 120~140 rpm durante periodos de tiempo entre 30″ y 1′. Si es de pie las rpm irán un poco más lentas y la resistencia mayor asegurando no perder el control de los pedales. No dejar realizar esta fase a principiantes.

Escalada de montaña. (15% desnivel)

En este terreno se puede alternar la posición de sentado con la de incorporado. El ritmo de pedaleo es lento, a unas 70 rpm y la resistencia es muy alta.

Escalada de alta montaña (20% desnivel)

La posición es de incorporado todo el tiempo, con un ritmo muy lento (60 rpm) y la resistencia ser la máxima que nos permita llevar una técnica correcta.

Contrarreloj

Adoptando la posición de triatleta, la cual permite la utilización de una manera más efectiva la musculatura del tronco y glúteos pedalearemos entre sobre 100 rpm con una intensidad media. los brazos nos bloquean sobre el manillar para permitir canalizar toda la fuerza hacia las piernas. Se pedalea de una forma muy fina pero muy agresiva a la vez. Se simula un perfil llano pero a altas velocidades.

Cronoescalada

Se simula un perfil ascendente (5% desnivel) que se recorre a altas velocidades para lo cual mantendremos la posición de brazos de triatleta pero flotando sobre el asiento. La resistencia es alta y el ritmo de 80 rpm.

Cuesta abajo.

Para simular este perfil pondremos resistencia suave o nula e iremos pedaleando tan deprisa como podamos sin perder el control ni la compostura sobre la bici (rpm superiores a 120~140). Este perfil se suele introducir como forma de recuperación de esfuerzos importantes.

Es un método de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica, “el fondo” muy empleado desde hace muchos años en casi todos los deportes. Es muchas veces denomina por el anglicismo “FartLek”.

Se trata de pedalear un tiempo determinada incluyendo varios cambios de ritmo de la frecuencia de pedaleo y de la resistencia que van desde el un trabajo ligero a un trabajo intenso, siendo la media final del trabajo, dentro del margen del aeróbico medio.

En atletismo cuando los corredores trabajan con cambios de ritmo, lo que aumentan es la intensidad del trabajo, con el spinning tenemos dos variables con las que jugar, la frecuencia del pedaleo y la resistencia al movimiento que ofrecen las bicicletas y una técnica de ejecución que es sentado o de pie. Esto nos da muchísimo juego a la hora de hacer eficaces y entretenidas nuestras sesiones.

Si aumentamos la resistencia a la misma intensidad de trabajo tendremos menos frecuencia de pedaleo, por lo que la manera más sencilla de subir la frecuencia de pedaleo es bajar la resistencia.

“Sobre este método de trabajo existen multitud de estudios y trabajos, afirmando que aun durante los tiempos o distancias en las que se trabaja por debajo del ritmo del umbral aeróbico debido a la deuda de oxigeno y a la fatiga que ha proporcionado el trabajo a un ritmo superior anterior se trabaja muchos aspectos del AeM y del UA ya que la Fc se mantiene alta durante parte del trabajo en AeL. “  Javier Solas

En los deportistas el tiempo de trabajo intenso suele superar en tres o cuatro veces el tiempo de trabajo ligero dentro de la tarea, como por ejemplo “realizar ocho minutos haciendo un minuto y medio intenso con frecuencia alta, resistencia media y de pie y luego treinta segundos sentados con resistencia media y frecuencia baja”, los deportistas con estos últimos treinta segundos de trabajo ligero recuperan los suficiente para poder volver hacer el siguiente minuto y medio de forma intensa.
Pero en adultos con baja o media forma física esta proporción tiene que cambiarse, y hacer un proporción 1 a 1 ya está bastante bien, en mis clases suelo utilizar para los niveles verdes “principiantes” una proporción de cada minuto intenso dos o tres minutos ligeros, justo lo contrario de lo que aconsejan los estudiosos para el buen trabajo del método farlek.Que con esta proporción de 1 a 3 “intenso/ligero” los adultos principiantes trabajan el aeróbico medio lo puedes ver muy bien si usas bicicletas con pulsometro incorporado o si pides a tus alumnos que vengan provisto de uno.

fuente: blog el juanan

nutrición y spinning

El spinning es un deporte muy demandante energéticamente hablando. En una clase se pueden llegar a quemar hasta 800 calorías. Contando con que las kilo calorías medias recomendadas para un adulto son unas 2.000, debemos ingerir esas calorías extra para desarrollar correctamente la actividad. Lo recomendable es ingerir esas calorías en alimentos saludables tales como carnes magras, huevos, legumbres, fruta, en pocas palabras, alimentos con valores nutricionales sanos.

Es muy importante ingerir una cantidad adecuada de agua o pueden aparecer calambres musculares u otros trastornos indeseados para cualquiera. entre 2 y 3 litros de agua al día es la cantidad recomendada para un deportista medio.

adelgazar rápido

Para perder kilos más rapidamente con spinning simplemente debemos contar las calorías que ingerimos y las calorías que gastamos durante el día. Debemos gastar más de lo que consumimos, o lo que es lo mismo, con un balance negativo.

Cuenta la leyenda que la modelo de Victoria’s secret Alessandra Ambrossio necesitó hacer unas reformas a su trasero lo había probado todo, sin éxito. Antes de recurrir a la cirugía decidió probar el sistema de Leandro Carvalho, un brasileño bailador de ballet y entrenador de Equinox, muy famoso en brasil por su peculiar entrenamiento enfocado al trasero. Y según termina la leyenda, le fué muy bien. ¿Marketing? Seguramente…

En brasil el culo es una cultura, hombres y mujeres van como locos por tener un culo bonito.
Dice Carvalho.

Es una mezcla de Capoeira, bailes latinos y una serie de ejercicios enfocados a dar énfasis a nuestro trasero. Ya ha salido en DVD y su precio es de 59,85$.

En nuestra humilde opinión este programa no tiene nada de especial, han cogido un poquito de cada cosa sin mucho esfuerzo. Para los glúteos no hay nada mejor que el spinning y una buena rutina de entrenamiento con ejercicios básicos para piernas.

Un vídeo