Monitorizando los latidos de nuestro corazón mientras hacemos spinning podemos medir con suficiente precisión el esfuerzo que tu cuerpo realiza durante el ejercicio. Nos permite no pasar del rango anaeróbico al aeróbico, no pasarnos de entreno en los dias light, y nos permite continuas mejoras físicas sin comprometer nuestra salud.

Usando un pulsómetro y siguiendo un programa adecuado podemos evitar el sobre-esfuerzo, el sobre-entrenamiento, la enfermedad y las lesiones.

Ejercicio monitorizado por pulsómetro

Todo el mundo debería tener conocimientos básicos sobre las funciones y respuestas de nuestro corazón y cuerpo. Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento debería hacerse estas preguntas:

1. Cual es mi nivel actual de forma física y mi actividad mental?
2. Cuales son mis objetivos?
3. Cuantas pulsaciones tengo en reposo?
4. Cual es el número máximo de pulsaciones que mi cuerpo soporta?

Es importante responder a estas preguntas para poder crear un programa personalizado. Para un principiante, su objetivo suele ser mejorar su salud en general, y adaptar su cuerpo a una forma de vida más activa, más energética. Los principiantes deben monitorizar su ritmo cardiaco cada mañana y entrenar aeróbicamente a un 80% del máximo, durante los tres primeros meses de entrenamiento. Las máximas del corazón pueden ser determinadas por la fórmula de 220 menos su edad (o 226 – edad).

Los spinners más avanzados puede que tengan objetivos como mejorar su rendimiento o mejorar su composición corporal. Lo apropiado es realizar un calendario anual de los entrenamientos a realizar de acuerdo con las pulsaciones.

Terminología básica

PPM en reposo o Resting Heart Rate (RHR) es importante saberlo porque nos indica la cantidad de strees mental y psicológico que nuestro cuerpo tiene. Por ejemplo, si sabes que tus PPM en reposo normalmente son unas 65 y un día lo ves sobre las 75, esto nos indica un nivel elevado de stress o una recuperación incompleta. Unas elevadas PPM en reposo nos indica que debemos reducir, o dejar de hacer completamente ejercicio hasta que vuelva a la normalidad. En caso de que éste se incremente en más de un 10% es necesario que dejes de entrenar.

Tus PPM en reposo también indican tu estado de forma. Unas bajas pulsaciones en reposo indican un sistema cardiovascular muy eficiente con un amplio volúmen (cantidad de sangre bombeada por latido). Puedes observar tus mejoras observando las reducciones de estas pulsaciones. Atletas famosos de Élite han llegado a dar valores tan bajos como 28 ppm!
La forma de calcular tus PPM en reposo reales es: justo despertarte tomate las pulsaciones y anótalo. Repite esta acción durante 5 días y cuando tengas los 5 valores haz la media. Ese valor son las PPM en reposo reales.
Máximas PPM o Maximum Heart Rate (MHR) es el máximo número d elatidos qeu tu corazón puede mantener por minuto. Este número nos indica la base para calcular las zonas de trabajo de nuestro corazón que después expresaremos en tanto por 100 (%).
Una fórmula fácil que puedes usar para calcularlo és 200 (hombres) o 226 (mujeres) menos vuestra edad. El margen de error de esta fórmula es de 12~24 ppm. Esta fórmula se basa en la edad, cuando más viejos nos hacemos menos PPM puede mantener nuestro corazón, y esto no tiene porque ser necesariamente cierto. Si una persona lleva entrenando varios años puede mejorar su máximo valor de PPM. La genética tambien juega un proceso importante en nuestra capacidad cardiovascular. Esta fórmula esta diseñada y es más exacta para adultos no practicantes de deporte.

Los pulsómetros son una forma efectiva y precisa de tener un feedback de nuestro cuerpo, mental, psicológica, y física. Cada modelo tiene diferentes funciones, y actúan como un entrenador personal, ya uqe nos avisa de cuando debemos subir o bajar la intensidad a la que nos estamos ejercitando. Esto nos permite trabajar adecuadamente sin comprometer nuestra salud y sin exponernos a sobreentrenarnos o a lesiones.
EL margen de error de un pulsómetro suele ser de 1 PPM máximo.
Mirando a diário nuestro corazón podemos saber cuanto estress tenemos y como se recupera nuestro cuerpo del ejercicio. con esa información, ya podemos diseñar una rutina de entrenamiento adecuada a nuestro cuerpo y a nuestro corazón.

[ad#Google Adsense-1]

Este programa está diseñado par mejorar tu capacidad anaeróbica. Durante los intervalos el cuerpo está expuesto a muchísimos metabolitos anaeróbicos. Este tipo de entrenamiento es muy usado en la competición de ciclismo y en otros deportes, en atletismo, por ejemplo, se usan tandas se sprints y saltos.

Este tipo de entrenamiento cansa mucho, y no aconsejamos hacerlo más de una vez al mes, ya que es muy estresante para el SNC.

Este programa también está orientado a mejorar el consumo de Oxígeno. Se trabaja con más intensidad en los intervalos que con el “Poder aeróbico 1″. También se obtienen mejoras en el rango anaeróbico.

Puedes notar los resultados despues de unas cuantas sesiones. Este programa es uno de mis favoritos!

El anterior es el ejemplo clásico, un determinado tiempo o distancia dentro del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico.

Podemos hacer por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.

Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones.

El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.

En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En el mundo no competitivo del spinning hacer una o dos veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es muy útil y beneficio para nuestros alumnos o alumnas.

Tipos de fartlek

Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.

Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente.

Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.

Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.

Beneficios del fartlek

Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:

• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (intervalico variable).

Variedades de fartlek

Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido. También podemos usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.

Ejemplos:

Diferentes tiempos: Cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil.

Progresiones y regresiones: El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.

Cambios indirectos en la intensidad: Ejemplo de un nadador: 200 crol ritmo cómodo, 100 mariposa a buen ritmo, 200 espalda cómodos, 100 mariposa a buen ritmo, 200 braza cómodos, 100 mariposa a buen ritmo.