Cuando hacemos spinning, la mayoría del trabajo se lo llevan las piernas, al ir con los brazos apoyados sobre el manillar, toda la zona abdominal apenas recibe trabajo, por lo tanto descartamos la opción de hacer abdominales antes para “calentar”.

Una desventaja (si se le puede llamar así) de trabajarlos después de la clase, es que estaremos cansados y no rendiremos como toca en los ejercicios de abdominales, aunque sinceramente, no veo los ejercicios de abdominales tan demandantes de energía como un press de banca o un peso muerto, por lo tanto, desde mi punto de vista eso no es una excusa.

Hay gente que prefiere hacerlos antes, otros que prefieren hacerlos después, en definitiva, lo mejor es que probeis, y sacar vuestras propias conclusiones.

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1. Se ha adelgazado muy rápido y la piel aún no se ha ajustado
2. Falta de cuidado en la piel
3. Falta de proteínas en la dieta
4. La perdida del colágeno y la elastina

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Sumado a estos factores encontramos la mala alimentación, rica en grasas, azúcar y harina, pero deficiente en cuanto a fibra, vitaminas y sales minerales.

La exposición a los rayos solares por períodos prolongados sin un buen factor de protección solar, esto  acelera el proceso de envejecimiento de la piel, con las consecuencias de la aparición flacidez y con ello inevitablemente las arrugas!

Además de esto, hay factores como el estrés y la depresión que influyen considerablemente en la piel, todos notamos cuando alguien está pasando un mal momento porque está se refleja de inmediato en nuestra expresión.

Y es que para mantener unos glúteos firmes hace falta paciencia, dedicación y constancia

La falta de ejercicio, pasarse el día sentada, la grasa localizada y una mala alimentación son sus peores enemigos, que acaban por convertirlos en un campo abonado para la celulitis y la flacidez.

La sala de spinning es el mejor enemigo de la celulitis, ya que reforzamos toda esa zona y cuanto más músculo ganemos más costará acumular grasa.  Es así de simple, si cuidamos nuestra alimentación ingeriendo una buena cantidad de proteínas, tomando acidos grasos esenciales y controlando las fuentes de carbohidratos la celulitis será la perdedora en esta batalla.

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‘Actividad física‘ se refiere casi a cualquier movimiento corporal que implique un gasto de energía. Por ejemplo, muchas de las actividades cotidianas: caminar en los trayectos al trabajo, bajarse un par de paradas antes si se utiliza transporte público, subir escaleras en vez de coger el ascensor, bailar, salir a correr, pasear, montar en bicicleta, nadar, jugar con los niños, etc. Bastan treinta minutos diarios.

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Beneficios del ejercicio físico

Está comprobado que la actividad física practicada regularmente, esos treinta minutos diarios, reduce las probabilidades de morir prematuramente, fortalece el sistema inmunológico y previene y/o retrasa la aparición de enfermedades, sobre todo, cardiovasculares. Ayuda también a controlar el sobrepeso y la obesidad; fortalece los músculos y los huesos, aumentando la densidad ósea y previniendo la osteoporosis, y mejora la forma física. Además, aumenta la producción de serotonina en el cerebro, con lo que se consigue agudizar las funciones intelectuales y neutralizar el estrés, puesto que contribuye a liberar tensiones, y, en gran medida, la ansiedad y depresión, mejorando el estado de ánimo y la autoestima.

Otros beneficios

• Previene y/o retrasa el desarrollo de la hipertensión arterial y disminuye la tensión arterial en hipertensos.
• Controla el colesterol.
• Regula la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes.
• Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
• Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de mama o colon.
• Si la actividad física es de intensidad moderada, puede ser beneficiosa para la artrosis.
• Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

Durante el embarazo

Sin perder nunca de vista posibles contraindicaciones médicas, también durante el embarazo mantener la costumbre de dedicarle un tiempo a realizar una actividad física puede reportar grandes beneficios a la mujer. A corto plazo, el ejercicio puede disminuir los dolores de espalda, el estreñimiento, la hinchazón y la inflamación; aumenta el nivel de energía y bienestar; ayuda a modificar la postura y a tonificar, fortalecer y dar más resistencia a los músculos, mejora el patrón de sueño y protege frente a la diabetes gestacional.

De cara al momento del parto, una práctica regular de actividad física ayuda a mejorar la capacidad de la mujer para sobrellevar el dolor, disminuye las posibilidades de realizar cesáreas, la recuperación tras el nacimiento del pequeño es más rápida y es más fácil recuperar el peso anterior al embarazo.

En la menopausia

En términos generales, se puede decir que la mujer vive más años de su vida en el período posterior a la menopausia. También en esta etapa, el ejercicio físico habitual tiene importantes beneficios: ayuda a controlar el aumento de peso y grasa corporal, mejora el estado de ánimo y crea sensación de bienestar, mejora los síntomas de la menopausia y disminuye las probabilidades de desarrollar enfermedades propias de las mujeres en edad avanzada, como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebro-vasculares, osteoporosis, artrosis, incontinencia urinaria, reacciones tóxicas a los medicamentos, dolor crónico, etc.

En definitiva, en adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento, mejorando su calidad de vida y aumentando su capacidad para vivir de forma independiente.

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El spinning es un entrenamiento sobre bicicleta estática, en la cual vas pedaleando sin interrupción en un viaje imaginario a través de paisajes con distintos obstáculos. Puedes pedalear sentada o de pie, aumentar o disminuir el ritmo y variar el nivel de resistencia, la posición de la bicicleta y la colocación de los brazos en el manubrio.

En una clase de una hora se manejan varias etapas: calentamiento, resistencia, aflojamiento y estiramiento. Este ejercicio se acompaña con música para animarte y controlar los cambios de ritmo del pedaleo y estás con un grupo de personas bajo la motivación de un instructor certificado.

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Tiene muchos beneficios:

• Te ayuda a adelgazar. En una sesión de una hora quemas de 500 a 700 calorías y aceleras tu metabolismo. Si lo combinas con una dieta balanceada, eliminas mucho más rápido la grasa de tu cuerpo y controlas el apetito.
• Moldea tu cuerpo. Da volumen y fortalece los músculos de glúteos, muslos, pantorrillas, abdomen, caderas y brazos.
• Mejora tu sistema cardiovascular. Es un entrenamiento muy eficaz que ayuda a mantener los latidos del corazón a un ritmo constante.
• Combate el estrés. Te ayuda a liberar la ansiedad, beneficiándote emocionalmente y reafirmando la confianza en ti misma.

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Monitorizando los latidos de nuestro corazón mientras hacemos spinning podemos medir con suficiente precisión el esfuerzo que tu cuerpo realiza durante el ejercicio. Nos permite no pasar del rango anaeróbico al aeróbico, no pasarnos de entreno en los dias light, y nos permite continuas mejoras físicas sin comprometer nuestra salud.

Usando un pulsómetro y siguiendo un programa adecuado podemos evitar el sobre-esfuerzo, el sobre-entrenamiento, la enfermedad y las lesiones.

Ejercicio monitorizado por pulsómetro

Todo el mundo debería tener conocimientos básicos sobre las funciones y respuestas de nuestro corazón y cuerpo. Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento debería hacerse estas preguntas:

1. Cual es mi nivel actual de forma física y mi actividad mental?
2. Cuales son mis objetivos?
3. Cuantas pulsaciones tengo en reposo?
4. Cual es el número máximo de pulsaciones que mi cuerpo soporta?

Es importante responder a estas preguntas para poder crear un programa personalizado. Para un principiante, su objetivo suele ser mejorar su salud en general, y adaptar su cuerpo a una forma de vida más activa, más energética. Los principiantes deben monitorizar su ritmo cardiaco cada mañana y entrenar aeróbicamente a un 80% del máximo, durante los tres primeros meses de entrenamiento. Las máximas del corazón pueden ser determinadas por la fórmula de 220 menos su edad (o 226 – edad).

Los spinners más avanzados puede que tengan objetivos como mejorar su rendimiento o mejorar su composición corporal. Lo apropiado es realizar un calendario anual de los entrenamientos a realizar de acuerdo con las pulsaciones.

Terminología básica

PPM en reposo o Resting Heart Rate (RHR) es importante saberlo porque nos indica la cantidad de strees mental y psicológico que nuestro cuerpo tiene. Por ejemplo, si sabes que tus PPM en reposo normalmente son unas 65 y un día lo ves sobre las 75, esto nos indica un nivel elevado de stress o una recuperación incompleta. Unas elevadas PPM en reposo nos indica que debemos reducir, o dejar de hacer completamente ejercicio hasta que vuelva a la normalidad. En caso de que éste se incremente en más de un 10% es necesario que dejes de entrenar.

Tus PPM en reposo también indican tu estado de forma. Unas bajas pulsaciones en reposo indican un sistema cardiovascular muy eficiente con un amplio volúmen (cantidad de sangre bombeada por latido). Puedes observar tus mejoras observando las reducciones de estas pulsaciones. Atletas famosos de Élite han llegado a dar valores tan bajos como 28 ppm!
La forma de calcular tus PPM en reposo reales es: justo despertarte tomate las pulsaciones y anótalo. Repite esta acción durante 5 días y cuando tengas los 5 valores haz la media. Ese valor son las PPM en reposo reales.
Máximas PPM o Maximum Heart Rate (MHR) es el máximo número d elatidos qeu tu corazón puede mantener por minuto. Este número nos indica la base para calcular las zonas de trabajo de nuestro corazón que después expresaremos en tanto por 100 (%).
Una fórmula fácil que puedes usar para calcularlo és 200 (hombres) o 226 (mujeres) menos vuestra edad. El margen de error de esta fórmula es de 12~24 ppm. Esta fórmula se basa en la edad, cuando más viejos nos hacemos menos PPM puede mantener nuestro corazón, y esto no tiene porque ser necesariamente cierto. Si una persona lleva entrenando varios años puede mejorar su máximo valor de PPM. La genética tambien juega un proceso importante en nuestra capacidad cardiovascular. Esta fórmula esta diseñada y es más exacta para adultos no practicantes de deporte.

Los pulsómetros son una forma efectiva y precisa de tener un feedback de nuestro cuerpo, mental, psicológica, y física. Cada modelo tiene diferentes funciones, y actúan como un entrenador personal, ya uqe nos avisa de cuando debemos subir o bajar la intensidad a la que nos estamos ejercitando. Esto nos permite trabajar adecuadamente sin comprometer nuestra salud y sin exponernos a sobreentrenarnos o a lesiones.
EL margen de error de un pulsómetro suele ser de 1 PPM máximo.
Mirando a diário nuestro corazón podemos saber cuanto estress tenemos y como se recupera nuestro cuerpo del ejercicio. con esa información, ya podemos diseñar una rutina de entrenamiento adecuada a nuestro cuerpo y a nuestro corazón.

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Este programa también está orientado a mejorar el consumo de Oxígeno. Se trabaja con más intensidad en los intervalos que con el “Poder aeróbico 1″. También se obtienen mejoras en el rango anaeróbico.

Puedes notar los resultados despues de unas cuantas sesiones. Este programa es uno de mis favoritos!

• 15 minutos – Calentamiento (ir subiendo la intensidad)
• 5 x (4min alta intensidad + 2min baja intensidad)
• 5 minutos para bajar pulsaciones

Este programa está especificamente diseñado para mejorar nuestro consumo de oxígeno. Con este programa estarás 20 minutos con un alto consumo de oxígeno, pero no está diseñado para llegar a quedar exhausto.

Ganarás VO2 sin sufrir exageradamente. De todos modos, es importante que te esfuerzes en dar el máximo en los intervalos. En los periodos de descanso debes mantener un 60% de tu máximo VO2.

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El anterior es el ejemplo clásico, un determinado tiempo o distancia dentro del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico.

Podemos hacer por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.

Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones.

El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.

En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En el mundo no competitivo del spinning hacer una o dos veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es muy útil y beneficio para nuestros alumnos o alumnas.

Tipos de fartlek

Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.

Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente.

Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.

Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.

Beneficios del fartlek

Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:

• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (intervalico variable).

Variedades de fartlek

Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido. También podemos usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.

Ejemplos:

Diferentes tiempos: Cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil.

Progresiones y regresiones: El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.

Cambios indirectos en la intensidad: Ejemplo de un nadador: 200 crol ritmo cómodo, 100 mariposa a buen ritmo, 200 espalda cómodos, 100 mariposa a buen ritmo, 200 braza cómodos, 100 mariposa a buen ritmo.