La dieta adecuada. Parte 2

En esta segunda parte vamos a hablar de los Hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos. Son, simplemente, el principal nutriente que necesita un atleta de resistencia. Debido a la obesidad que hay hoy en día los carbohidratos han sido catalogados como algo “malo“, pero bien usados y en el momento oportuno solo nos pueden aportar cosas buenas.

Los Carbohidratos (y el agua) forman glucógeno, que se almacena en los músculos y se usa como combustible durante el ejercicio. Cuando estos niveles están bajos nuestro rendimiento baja notablemente.

Con este artículo no quiero aburriros sobre la parte teórica de lo que son los hidratos de carbono, simplemente son cosas básicas que hay que saber para almenos diferenciar entre un carbohidrato de alto o bajo IG.

Cuando nos referimos a carbohidratos con un alto IG quiere decir que se asimilan rápidamente en sangre, por lo cual nos aportan una energía rápida, mientras que los de bajo IG tardan más en digerirse y por lo tanto nos aportan una energía más prolongada.

Ejemplos de carbohidratos:
Alto IG o simples: Azúcar (dextrosa, glucosa), caramelos, patata, fruta, etc…
Bajo IG o complejos: Avena, legumbres, vegetales que contengan fibra, etc…

¿Cuántos debo tomar?

La cantidad de carbohidratos que debes tomar varía en función de varios factores:

• Tu peso
• Tus entrenamientos
• Tus metas

De todos modos es importante que consumas tu cantidad de carbohidratos diária, las dietas anti-carbos no tienen cabida para un spinner.

Los carbohidratos tienen que constituir un 55~65% del total calórico de tu dieta, es importante contar las calorias de tu dieta para adecuarlas según tu gasto calórico.

¿Cuando los tomo?

Al igual que la proteína, los carbohidratos tambien tienen unas horas en las que es mejor tomarlos, resumido en 4 puntos:

1. A lo largo del día:
   Como un atleta de resistencia que eres debes basar tu dieta en los carbohidratos, son muy importantes para aportar la energía necesaria para aguantar esas clases tan duras. Hay quien no los toma antes d eir a dormir, por razones de digestión durante el sueño.

   Si te sobra algo de grasa limita los carbohidratos a partir de después de entrenar, esto sería para mejorar la composición corporal, no para mejorar en cuanto a rendimiento.

   El desayuno es la comida más importante del día, intenta tomar 100g de carbohidratos en esta comida.

2. Pre-Entreno:
   És vital para el spinner consumir carbohidratos antes de la sesión de bici, si no me crees, intenta hacer una sesión con el estómago vacío. Calcular el tiempo antes que se debe tomar esta comida depende mucho de como tu cuerpo digiere la comida, pero el tiempo suele estar entre 60 y 90 minutos.

   Ésta comida debe consistir en carbohidratos complejos, con algo de proteína, para evitar el catabolismo muscular. Con unos 60~80g de carbohidratos estaremos preparados para la sesión.

3. Durante la sesión:
   Durante la sesión deberemos tomar carbohidratos simples, que nos aporten energía instantánea, una bebida tipo Gatorade nos puede servir, es muy importante que la bebida no tenga gas, de lo contrario, es muy probable que no acabemosla sesión.

   Esta bebida la podemos mejorar añadiendole proteína o bien aminoácidos, unos 10~20g (ver parte 1)

4. Después del entrenamiento:
   Consumir carbohidratos justo después del entrenamiento nos asegura una óptima recuperación, ya que al acabar el entreno los niveles de glucógeno serán bajos, asi que si los llenamos el cuerpo se puede centrar en la reparación muscular.
   La comida recomendada consta de 1g/kg de carbohidratos de alto IG y una buena fuente de proteína, unos 30g.

¿Fuentes de carbohidratos?

Hay muchas más fuentes de carbohidratos que de proteínas, nombraremos los más conocidos:

• arroz
• pan
• pasta
• cereales
• legumbres
• bebidas isotónicas
• fruta
• vegetales

Es importante no consumir carbohidratos simples todo el día porque podría acarrearnos más de un problema, ya no solo con el sobrepeso, sino a nivel de salud. Recomendamos tomar solo carbohidratos simples los días de entreno, alrededor de el entreno, y usad los complejos para el resto del día.

En resumen:

• Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos cada día
• Céntrate en la nutrición pre y post-entreno
• Usa los hidratos simples para antes, durante o despues del entrenamiento
• Para el resto del día usar carbohidratos complejos.

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