Colocación lineal

Esta es la colocación más común en una clase, filas rectas de bicicletas una al lado de la otra y el monitor al frente del pelotón (invertido).

Ventajas

• Ahorra espacio
• Mayor sensación de libertad de movimientos

Desventajas

• El monitor no tiene tanto control sobre la ejecución por parte de los alumnos
• Los de atrás tienen visibilidad reducida.

Colocación circular

La colocación circular suele utilizarse en salas de ciclo más pequeñas para aprovechar el espacio que quedaría libre al lado de el instructor en la posición lineal.

Ventajas

• Permite un control total del monitor sobre los alumnos.
• Más rivalidad/motivación al tener mayor visibilidad unos alumnos con otros.
• Aprovecha el espacio del lado del monitor

Inconvenientes

• En salas grandes tendríamos el mismo problema de la visibilidad en las filas más alejadas del núcleo.

¿Qué sería lo ideal?

Si nos sobrara espacio, dinero y ganas, lo mejor sería una mezcla entre lineal, circular y un teatro. Cada fila tendría una altura.

Ventajas

• Visibilidad absoluta
• Control total

Desventajas

• Costoso

Conclusiones

Para espacios grandes y usuarios más avanzados una orientación lineal es lo apropiado, en cambio una orientación circular viene bien para tener más controlados a los usuarios principiantes o para los avanzados a la hora de motivarse con el grupo, en cambio en espacios grandes no es lo más adecuado.

¿Veremos algún día una sala de spinning como la opera de Tokyo?

Sorteamos una BH Khronos!

La espera al fin ha dado su resultado para una persona! Se apuntó de los últimos pero tenía las mismas oportunidades que los demás, la suerte ha estado de su lado y por eso el ganador de la magnífica bicicleta BH Khronos de nuestro sorteo es:

Juan Flexas
nick: liveordie

Enhorabuena! te hemos enviado un e-mail con toda la información. Esperamos que nos envíes una foto con la bicicleta!

A los demás, deciros que nunca perdáis la ilusión, que un día os puede tocar y se os olvidarán de golpe todas las veces que no habéis ganado.

Estad atentos a Foro Indoor estas navidades… Sortearemos algo muy gordo! Éste es sólo el principio.

Partiendo de esta realidad, y teniendo en cuenta siempre que este tipo de pacientes están sometidos a un estricto control médico, se van a exponer algunas recomendaciones y aclaraciones sobre la actividad física y el cáncer, en el caso que nos ocupa el ciclismo indoor y el cáncer.

Afortunadamente, gracias a los programas y el desarrollo de técnicas de detección temprana y a la mejora de los tratamientos del cáncer, se están superando año tras año los índices de supervivencia, incrementándose el número de personas que han completado el tratamiento médico y que han superado un cáncer, lo que denominamos “supervivientes del cáncer”, en muchas ocasiones, estos pacientes llegan al gimnasio y se plantean si podrán o no podrán someterse a las clases de ciclismo indoor. En primer lugar decir, que las recomendaciones tendrán que venir por parte de su médico, pero a continuación se expondrán algunas de las pautas que establecen instituciones como la (American College  of Sport Medicine) ACSM.

La actividad física puede reducir de forma significativa el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Las pruebas más relacionadas con
esta cuestión provienen de las investigaciones sobre el cáncer de colon, donde la actividad física ha demostrado reducir el riesgo más de un 50%. También se han encontrado pruebas de menor riesgo en el cáncer de plumón  (1)), y de mama (2),aunque hasta la fecha y a la espera de nuevas investigaciones no existen datos concluyentes al respecto.

Las investigaciones sobre el papel del ejercicio en pacientes con cáncer y en supervivientes de cáncer son relativamente recientes,
sin embargo en el momento actual es uno de los principales focos de estudio por parte de los fisiólogos del ejercicio. Todas las investigaciones concluyen que los pacientes con cáncer pueden beneficiarse del ejercicio físico tanto durante como después del tratamiento (3).

La mayoría de los estudios siguen las normas tradicionales de prescripción de ejercicio físico para adultos sanos del  (ACSM), en lo que se refiere a frecuencia, duración, intensidad y progresión de las sesiones. Sin embargo, y a pesar de haberse demostrado los beneficios del ejercicio en pacientes o supervivientes de cáncer, no existen programas de ejercicio físico bien definidos y consensuados por expertos.

El cliente que nos llega al gimnasio puede encontrarse con dos consejos contrapuestos relativos a la práctica de la actividad física por
parte de su médico y/o oncólogo, consejos que invitan a la disminución de su nivel de actividad física, o en otros casos son animados a mantenerse activos, pero con pocas especificaciones sobre el programa de ejercicios y sin individualizarlo para cada paciente en términos de tipo, frecuencia, intensidad y duración.

Es aquí donde se hace precisa la colaboración entre el equipo multidisciplinar que deben formar el médico especialista y el licenciado en ciencias de la actividad física con la especialidad en salud, para poder definir qué tipo de ejercicio le será prescrito y supervisado a este cliente. Se precisa investigar para conocer el efecto de los programas de ejercicio en los diferentes tipos de cáncer, en las diferentes fases de la enfermedad y en los diferentes tratamientos. Una vez más llamo a la prudencia de algunos instructores que desconociendo la realidad del paciente, recomiendan entrar a las clases sin ningún tipo de información médica.

Es cierto que el ejercicio físico y en nuestro caso el ciclismo indoor es una alternativa eficaz y segura para mejorar la calidad de vida de los pacientes y supervivientes. Junto a los beneficios fisiológicos no debemos olvidar los beneficios psicológicos como son, reducción de la ansiedad, disminución de la depresión, incremento de energía, mejorar la autoestima, relación social, estímulos de la música, etc.

Una vez que el paciente con cáncer, aconsejado por su oncólogo, decide adherirse a un programa de ejercicio, en nuestro caso entrar a clases de ciclismo indoor, debemos pasar a la atención individualizada. La mayoría de veces no podemos utilizar los parámetros que aconsejamos en las clases con los demás clientes, el ejercicio a baja o moderada intensidad para una persona sana puede ser de intensidad elevada para un cliente con cáncer.
Las actuaciones entre el director/coordinador de la actividad y el médico especialista deberían contemplar:

• Historia médica
• Test de calidad de vida
• Encuesta dietética
• Espirometría
• Electrocardigrama
• Analíca de sangre y orina
• Flexibilidad y arco de movimiento articular, por ejemplo en clientes con cáncer de mama que han sido sometidas a cirugía al nivel axilar vamos a encontrar limitada la movilidad de la articulación del hombro. De ahí que el ciclismo sea una actividad aconsejada, ya que requiere poca movilidad del tren superior, sin embargo moviliza grandes grupos musculares del tren inferior.

Con todos los datos obtenidos de la evaluación del médico y en colaboración con el realizaremos la prescripción y supervisión  del ejercicio. Las recomendaciones en este aspecto son:

- Ejercicios aeróbicos que impliquen grandes grupos musculares para el trabajo de carácter aeróbico, podría ser el caso del ciclismo indoor, ya que  además de la seguridad que supone para el tren superior, tiene beneficios a nivel psicológicos importantes, es divertido, ameno, se puede regular el paciente la intensidad, etc. Otra de las ventajas que puede tener un programa de ciclismo indoor es el bajo impacto que causa a nivel del aparato locomotor.

- Frecuencia, se aconseja de 3 a 5 sesiones a la semana, aunque lo ideal es realizarlo todos los días. En pacientes muy desentrenados  lo ideal es, ejercicio diario más intensidad ligera y corta duración.

- Intensidad, 50- 75% de la frecuencia cardíaca de reserva ( FC reserva = FC máxima – FC reposo). No obstante , en sujetos previamente sedentarios o cuando los pacientes están recibiendo quimioterapia u otros tratamientos es difícil prescribir la intensidad basándonos en la frecuencia cardiaca. En estas situaciones, bajaremos los márgenes teóricos de la frecuencia cardiaca calculada y progresaremos lentamente. En clientes sometidos a tratamientos se evitaran intensidades elevadas ( máximas) por su efecto inmunodepresor.

- Duración: El entrenamiento aeróbico debe suponer 20-30
min de ejercicio continuado. En clientes desentrenados puede lograrse con 5- 10
min de duración separados con intervalos de reposo.

- Progresión: en pacientes/clientes desentrenados inicialmente se progresa incrementando el número de sesiones a la semana, primero incrementaremos la duración de las sesiones, aumentando posteriormente la intensidad. Se irá avanzando hasta conseguir los 30 min. de duración y el 80% de intensidad.

Lógicamente además de las sesiones de ciclismo que deberían ir en esta línea, se recomienda el trabajo de fuerza y de flexibilidad.

Estas recomendaciones son genéricas. La prescripción del ejercicio va a depender de la evaluación inicial y va a sufrir modificaciones de acuerdo con el tratamiento recibido. Durante los tratamientos de quimioterapia debemos flexibilizar la prescripción, modificando la frecuencia, duración e intensidad.

Tras iniciar el programa de ciclismo el diálogo con el cliente es esencial, por lo que debemos mantener una vía de comunicación
permanente que nos permita modificar y actuar en consecuencia y conforme prescriba el médico.

1. ( Lee I-M Sesso HD, Paffebarger RS. Physical activity and risk of lung
   cáncer. Int J Epidemiol. 1999;28:620-5
2. Friedenreich CM. Thume I, Briinton LA, Albanes D.Epidemiologic issues
   related to the association between physical activity and breast cancer. Cancer.
   1998 Aug 1;83 (3Suppl):600-10
3. Schneider CM, Dennehy CA, Carter SD. Exercise and Cancer Recovery.
   Champaign, IL (USA): Human Kinetics Publishers, Inc; 2003
4. J.López
   Chicharro. L.M. López Mojares. Fisilogía Clínica del Ejercicio. Buenos
   Aires-Madrid: Médica Panamericana 2008

• Hambre estomacal: Sus síntomas son dolor fuerte de barriga, sonidos estomacales frecuentes, físicamente necesitas comida. Cuánto más tiempo pasas sin comer más aumenta el dolor de barriga al igual que los sonidos. También depende de diversos factores como el hipotálamo, tus niveles de azúcar en sangre, niveles hormonales, y cómo de vacío está tu estómago. Son comunes el cansancio, estar de mal humor, dolores de cabeza o tener dificultad para concentrarse. Si tienes estos síntomas, tu estómago está hambriento!
• Hambre mental: Al contrario que el hambre estomacal,  este otro tipo está causado por emociones como pueden ser estrés, depresiones, aburrimiento, incluso algunas veces por alegría. No es que tu cuerpo tenga hambre, solo que tiendes a comer más de lo normal porque no sabes cuando parar. Normalmente se suele abusar de un alimento en concreto, sin duda el más conocido de todos es el chocolate. La clave es en reconocer los dos tipos de hambre y saber parar a tiempo. gracias a nuestro cerebro, las comidas muy grasas o dulces nos hacen segregar substancias químicas llamadas opioides en nuestro torrente sanguíneo y son estos químicos los que nos provocan un estado de semi-euforia y nos incitan a seguir comiendo. El hambre mental a menudo es pasajera, nos puede dar un ataque de hambre, esperar un rato sin comer y por arte de magia el hambre desaparece, ese es nuestro cerebro.

Una manera de detectar si verdaderamente tienes hambre es pensar en una escala del 1 al 10, siendo 1 morirte de hambre y 10 estar hasta arriba de comida. Deberías comer cuando tu nivel imaginario llegue al 3 o al 4, no cuando estás al 1 o al 2, ya que corres el riesgo de atiborrarte de comida. Una vez que llegues al nivel 5 o 6 de esa escala deberías parar de comer para no estar demasiado lleno y sentirte incomodo.

Para combatir el hambre cerebral suele funcionar beber agua, es muy común confundir el hambre cerebral con sed.

¿Sabéis por qué recomiendan comer despacio y masticando bien?  A parte de digerir mejor la comida, es porque el estómago tarda hasta 20 minutos en enviar la señal al cerebro, por lo tanto si comemos rápido, es muy posible que nos estemos excediendo. Siempre recomendamos hacer 5 comidas al día mejor que 3, con porciones más pequeñas y más repartidas conseguimos acelerar el metabolismo y controlar más el hambre.

Los principales factores que determinan la mezcla de sustratos energéticos que utilizamos durante las clases de ciclismo indoor son, la INTENSIDAD y la DURACIÓN, aunque hay que tener en cuenta que también influyen la forma física de los clientes/usuarios y el estado nutricional de los mismos.

Dinámica de los Hidratos de Carbono durante la sesión de Ciclismo Indoor.

El glucógeno muscular (a partir de los Hidratos de Carbono)  aporta la principal fuente de energía durante las fases iniciales de la clase y según va aumentado la intensidad, pero disminuyen progresivamente conforme transcurre la sesión, siendo la tasa más elevada en los primeros 15 a 20 minutos de la misma.

El agotamiento total de los depósitos de glucógeno muscular, se produce tras la realización de clases que tendrían que durar aproximadamente dos horas, en las que deberiamos que trabajar a intensidades relativamente altas, alrededor del 85% del Consumo Máximo de Oxigeno ( VO2max.)

A intensidades algo menores, el glucógeno muscular, lógicamente, aguantaría más tiempo. Si la intensidad es más elevada del 85%, los depósitos de glucógeno no se agotan, ya que no es posible mantener dicha intensidad durante el tiempo suficiente para que esto ocurra. En estos casos, las causas de la fatiga no se relacionan con el vaciamiento de los depósitos de glucógeno. Sin embargo, si puede llegar a agotarse el glucógeno cuando se realizan clases de alta intensidad  por
intervalos, en los que existen pausas de recuperación que permiten al músculo recuperar su situación metabólica basal.

Los Hidratos son el combustible favorito durante sesiones aeróbicas de alta intensidad, ya que es el que proporciona energía de forma más rápida mediante los procesos oxidativos.

Además del glucógeno almacenado en el músculo, se debe considerar el glucógeno hepático. La utilización de la glucosa circulante durante las sesiones prolongadas dependen fundamentalmente de la liberación de glucosa hepática a la sangre. El glucógeno hepático se reduce aproximadamente a la mitad al cabo de una hora de clase intensa, y para que se consuma prácticamente todo el glucógeno hepático y muscular se precisarían sesiones de ciclismo indoor de aproximadamente 2 horas de duración y trabajando a intensidades altas.

Dinámica de las grasas durante la sesión de Ciclismo Indoor.

Los lípidos  almacenados en el organismo representan la principal reserva energética y constituyen una fuente casi inacabable de energía durante las sesiones de ciclismo indoor, ganando protagonismo en cuanto a su utilización como fuente energética a medida que aumenta la duración de las clases, por lo tanto , ¿tendríamos que hacer sesiones de dos horas?, pues si quisiéramos o tuviésemos un interés especial en la movilización de las grasas, igual si, pero si el interés es la pérdida de peso, lo que nos interesa es aumentar el gasto calórico, es decir, cuantas más calorías queme en una sesión mejor, tal y como iremos viendo, entre otras cosas porque normalmente y por exigencias propias de los gimnasios, las sesiones de ciclismo indoor, suelen durar entre 40 y 50 min.

La oxidación de los ácidos grasos (AG) en el músculo depende de dos factores fundamentales, estos son: la disposición de ácidos grasos libres (AGL), determinada por la movilización de los mismos y la capacidad de los tejidos para oxidar dicho AG.

Durante las clases a baja intensidad, el flujo sanguíneo aumenta en el tejido adiposo y esto permite una mayor movilización de AG para que puedan ser utilizados por el músculo. En sesiones de intensidad moderada, los triglicéridos y los hidratos aportan aproximadamente energía a partes iguales, pero según se va prolongando la duración de la sesión (una hora o más) la utilización de los AG va siendo mayor, de forma paralela a como se van vaciando los depósitos de glucógeno.

A intensidades inferiores al 40% del máximo, las grasas constituyen la principal fuente de energía, mientras que a intensidades del 85% la cantidad de grasas constituyen un porcentaje menor, lo que significa una participación RELATIVA mucho menor.

Esto querría decir, que si queremos perder peso, ¿Las clases de ciclismo indoor deberían de ser a intensidades tan bajas? Ó que  si
aumentamos la intensidad  en las sesiones ¿No quemaremos tanta grasa?, y por lo tanto, ¿no estaremos perdiendo peso?

Tenemos que ser cautos y contextualizar la actividad de ciclismo indoor, la realidad  es que las sesiones normalmente tienen una
duración de entre 40 y 50 minutos, si nuestro objetivo es perder peso, eliminar grasa, lo ideal será trabajar a intervalos de máxima intensidad, que permitan ,como se comentaba anteriormente, el vaciado del glucógeno muscular, favoreciendo así la movilización de las grasas debido a la activación simpática que aumenta la concentración de adrenalina y la disminución de los niveles de insulina, que son los factores que favorecen la movilización de los AG desde el tejido adiposo (el michelín) a la fibra muscular, para que esta lo pueda utilizar como sustrato energético, ahora bien, existen mecanismos reguladores que impiden a las células musculares captar más AGL de los que necesita.

Por último y como se comenta anteriormente, es cierto, que a intensidades bajas, las grasas constituyen la principal fuente de energía, pero hemos dicho que esto significaba una participación RELATIVA mucho menor a intensidades mayores. Pongamos un ejemplo,
una sesión de ciclismo indoor al 65% de intensidad, con una duración de 40 min, puede tener un gasto energético de 150-200 Kcal aprox. es cierto que un porcentaje muy alto de esas 150-200 kcal proceda de las grasas, pero una clase a intervalos de máxima intensidad, el gasto energético puede superar las 500 Kcal, aunque el porcentaje relativo de grasa sea menor, el valor absoluto de
grasa será mucho mayor en la sesión de 500 Kcal por lo que estaremos perdiendo más grasa.

Además cada uno de los intervalos a máxima intensidad genera una deuda metabólica que será “compensada” postesfuerzo, es decir, lo hará a través de la vía aeróbica, teniendo como sustrato las grasas.

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO. J.López Chicharro A. Fernández Vaquero. 3º edición  Buenos Aires-Madrid Médica Panamericana 2006

Sorteamos una BH Khronos!

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Descripción

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• Peso: 46 kg
• Peso máximo del usuario: 100 Kg.

Bases del concurso

El ATP es la  molécula energética por excelencia, es la moneda de cambio en la mayor parte de las reacciones que liberan energía. Las moléculas altamente energéticas, como pueden ser los lípidos y la glucosa que obtenemos de los alimentos, se convertirán finalmente tras varios procesos en ATP.

El ATP almacenado en los músculos abastece los requerimientos energéticos solo transitoriamente, por un periodo de entre 1 y 2 segundos. La regeneración del ATP en el músculo se produce en un primer momento por la fosfocreatina (PC) consiguiendo así otra fuente de energía durante un corto periodo de tiempo. Pero la clase de Ciclismo indoor dura mucho más que todo esto con la consiguiente demanda de ATP lo que requiere la utilización de todos los depósitos energéticos corporales.

Los Hidratos de Carbono y los lípidos son los combustibles utilizados principalmente durante la clase de ciclismo indoor, ya que las proteínas se utilizan en la  reparación del proceso catabólico que produce una sesión de larga duración y alta intensidad.

Las vías metabólicas para producir energía se clasifican normalmente en cuatro grupos, dependiendo del sustrato energético que utilicemos.

1.  Metabolismo de los fosfágenos, utiliza la Fosfocreativa (PC) y el ATP
2. Glucólisis anaeróbica , utiliza como sustrato la glucosa (oxigeno independiente)
3. Glucólisis aeróbica, utiliza como sustrato la glucosa y el glucógeno (oxigeno dependiente).
4. La  lipólisis, utiliza como sustrato principal los ácidos grasos y cuerpos cetónicos. ( oxígeno dependiente)

Debe entenderse que estas vías metabólicas  contribuyen a la producción de energía conjuntamente y al unísono, si bien, su contribución es relativa, dependiendo de la duración y la intensidad de la sesión de ciclismo indoor.

EL METABOLISMO DE LOS FOSFÁGENOS

Es el sistema más sencillo y rápido para reponer el ATP, lo hace mediante la (PC)  en ausencia de oxígeno y no produce ácido láctico, el inconveniente es que los esfuerzos a través de esta vía, solo pueden ser mantenidos unos 12-15 segundos. (1)

En clases de ciclismo indoor donde se trabajaran a intensidades máximas, intervalos de 15 seg.  aproximadamente, los niveles de (PC) necesitarían unos 3 min. de trabajo aeróbico para recuperar parcialmente (80-90%) los niveles de (PC).

EL METABOLISMO  DE LA  GLUCOLISIS ANAERÓBICA

En esta vía se resintetiza el ATP mediante la metabolización de los carbohidratos , que han sido degradados a glucosa y el glucógeno,  en ausencia de oxígeno. Esta vía proporciona energía prioritariamente en esfuerzos de alta intensidad de hasta un minuto de duración. (2)

A esta vía se la denomina Anaeróbica Láctica, debido a que en condiciones anaeróbicas se produce el denominado ácido láctico que rápidamente será convertido en lactato.

Esto nos puede dar una idea de que es lo que pasa cuando en una clase de ciclismo indoor se trabajan intervalos de 1 min. a la máxima intensidad. Se estaría orientando la sesión al entrenamiento y desarrollo de esta vía. Ya hablaremos en próximas publicaciones sobre este tipo de entrenamientos, con qué métodos se entrena  y que objetivo tienen.

El METABOLISMO DE LA  GLUCÓLISIS AERÓBICA

Recordemos que en esta vía los sustratos utilizados son la glucosa y el glucógeno, pues bien, en la degradación de estos sustratos se produce el ácido pirúvico, pieza clave de la glucólisis. El ácido pirúvico a su vez se degrada en una molécula importantísima denominada Acenticoencima A ( Acetil CoA) , que será el combustible utilizado por las mitocondrias para producir energía de forma aeróbica. El Acetil CoA entra en las mitocondrias y pasa por una serie de reacciones llamadas ciclo de Krebs que producirán energía para finalmente formar ATP.

Como podréis observar este proceso es más elaborado en la oxidación, por tanto, genera ATP de manera más lenta, de esto podemos deducir que la intensidad de la clase de ciclismo indoor la intensidad tendrá que ser más baja y de larga duración. No obstante y a pesar de ser más baja la intensidad, estamos hablando de intensidades altas. Estaría pues, orientando la sesión de ciclismo indoor a métodos de entrenamiento más continuos en los que debemos controlar la intensidad y la duración

LA LIPÓLISIS

Los lípidos siguen también la vía anteriormente explicada, pero para ello tienen que descomponerse los triglicéridos almacenados en el músculo o transportados desde el tejido adiposo.

Es un proceso todavía más largo que el anterior, que requiere más reacciones y la movilización de los ácidos grasos que se encuentran en el tejido adiposo periférico  (el famoso michelín), y para ello es preciso la liberación de catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina), finalmente cuando los ácidos grasos llegan a la célula, estos aportan energía para sintetizar el ATP, pero solo el 40% de esta energía se utiliza para sintetizar ATP, el resto se disipa en forma de calor.

Por todo lo que hemos vista hasta aquí, vemos que el mayor potencial energético está en los lípidos, de ahí que los usuarios entrenados puedan rendir a una buena intensidad de ejercicio durante la clase utilizando esta fuente de energía y prolongando su esfuerzo más tiempo, sin llegar a agotar otras fuentes, como el glucógeno, para momentos de mayor intensidad.

No quiero aburriros más, en la segunda y tercera parte de este pequeño artículo os contaré qué métodos de entrenamientos deben conocer los instructores para dirigir la orientación de la clase hacia el desarrollo de una vía metabólica u otra, para conseguir crear adaptaciones en nuestros clientes a la vez que se divierten haciendo ciclismo indoor.

La composición  básica del organismo está distribuida en 5 componentes, piel, tejido adiposo, tejido muscular, tejido óseo y tejido residual (que se refiere al formado por los órganos vitales, vísceras,  tejido conectivo, nervios, vasos vasculares, y el tejido adiposo que no puede ser separado físicamente de los órganos del tracto gastrointestinal. Todo ello en su conjunto nos da el peso corporal del sujeto.

En este artículo nos vamos a centrar en 2 de estos componentes (adiposo y muscular, sin dejar pasar por alto, que la práctica de ejercicio tiene grandes beneficios en el tejido óseo) y la relación que tienen con la práctica del ciclismo indoor.

Son muchos los usuarios/clientes que se introducen en el mundo del ciclismo indoor y el walking para reducir el peso corporal, normalmente asociado a un problema sobrepeso u obesidad.

Cualquiera de estas dos actividades, me atrevería incluso a decir que más el ciclismo indoor, son recomendadas para comenzar un programa de pérdida de peso, ya que no se sufre impacto que conlleve a sobrecargas osteoarticulares y es el mismo usuario, el que regulará su nivel de intensidad.

Si quisiéramos asegurarnos de que el trabajo está bien orientado a reducir la obesidad y el sobrepeso, deberíamos tener en cuenta la pérdida de grasa. En ocasiones, la pérdida de peso no está asociada a una pérdida considerable de grasa y lo que estamos sufriendo en un proceso de deshidratación y catabolismo muscular, sin que se produzca la pérdida de grasa deseada, es cierto  que observaremos una reducción de peso en la báscula, pero ello no siempre significa que estemos perdiendo la cantidad de grasa que esperábamos.

Ya se comentaba en el artículo pasado, como en las clases de ciclismo indoor, se podía llegar a movilizar la grasa y favorecer el proceso de lipólisis, también se hacía mención a que no siempre la movilización de AGL conlleva una pérdida de peso, hay que tener en cuenta el proceso de betaoxidación  que se producen en el interior de la mitocondria y que están mediados por mecanismos de regulación (enzimas). La  actividad enzimática se incrementa con trabajos de entre 5 y 30 segundosCostill y col.1979 Costill y col.1979, la actividad de la fosforilasa, la creatin-kinasa y la miokinasa solo mejora con esfuerzos de al menos 30 segundos. ( Costill et. Col 1979). Esto vendría a reforzar el porqué utilizar los trabajos interválicos a máxima intensidad en las clases de ciclismo indoor.  Costill y col.1979

Pero además deberíamos compensar el trabajo de ciclismo indoor con el trabajo de pesas, para mejorar posibles descompensaciones que produce la práctica asidua de ciclismo ( cifosis propia de la posición, descompensaciones entre el vasto interno y el externo, acortamiento isquiosural, descompensaciones en la zona lumboadominal y suelo
pélvico…)  y obtener ganancias en el tejido activo ( la musculatura), mejorando de esta manera nuestra composición
corporal, ya que disminuye la grasa y aumenta el tejido muscular, que metabólicamente es más activo y consume más calorías en situación de reposo basal, favoreciendo también la pérdida de peso.

No olvidemos que estamos analizando el ciclismo indoor, bajo una perspectiva de la salud, el fitness y el welness, donde la triada, resistencia-fuerza-flexibilidad, son las capacidades a trabajar, no entraremos a discutir aquí las interferencias que pudieran existir entre los trabajos de resistencia y fuerza, que se deberían considerar en el alto rendimiento deportivo.

Pero, ¿Por qué es tan importante reducir la cantidad de grasa?  Además de por la estética, que en la mayoría de ocasiones,  es lo que en un primer momento buscan los usuarios de un centro de fitness, debemos de ser conscientes de que el tejido adiposo y su disposición  han pasado a ser en los últimos años un aspecto importante dentro de la salud pública, debido a que se ha asociado con factores de riesgo en diferentes enfermedades metabólicas y endocrinas como la
diabetes mellitas, especialmente no insulino dependiente, cardiovasculares, insuficiencia coronaria e infartos de miocardio, hipertensión arterial o enfermedades circulatorias como por ejemplo las varices.

Los resultados de las investigaciones iniciadas entre otros por Vague, en 1956 sugieren que lo importante no es sólo la cantidad total de adiposidad corporal, sino el sitio donde se acumula. Las mujeres, por condición genética, tienen mayor cantidad de grasa que los hombres, pero estos sufren más de las enfermedades asociadas con la misma. Las mujeres, por norma general, tienen una adiposidad más marcada hacia la parte inferior del cuerpo, lo que se conoce como el Síndrome de Venus, caracterizado por una concentración de grasa en las caderas y muslos, atribuidos a la acción hormonal femenina, Los hombres al contrario tienden a acumular la grasa en el tronco y la zona subcutánea abdominal.

Ahora bien, muchos clientes notan esa pérdida sustancial de grasa en las primeras semanas y llegado un punto preguntan, ¿…..ya no me baja más la barriga?, pensando erróneamente que se pierde mucho más porcentaje de grasa en las piernas y el muslo, lo que ha ocurrido es que  porcentualmente ha perdido más grasa en la barriga que en las extremidades, pero porcentualmente también se suele tener más grasa acumulada en la barriga, por eso cuesta más verse la barriga plana que las piernas finas.

También es bueno recordar que el número de adipocitos ( células grasas) no se puede modificar una vez establecidos tras la pubertad, pero diversos factores (socioeconómicos, culturales, deportivos, nutritivos, etc) pueden modificar su tamaño, acumulando mayor cantidad de grasa. De ahí la importancia con nuestros pequeños de cuidar bien su alimentación. Un obeso infantil, tiene muchas posibilidades  y facilidad de serlo cuando sea mayor. ( Es mi llamamiento a todos los Padres y mis compañeros de profesión, los profesores de Educación Física ).

Otro aspecto curioso y que suelecrear controversia es que si bien el tejido adiposo abdominal es el primero en
verse afectado, contrariamente a la creencia popular, los cambios que experimenta la grasa abdominal no están relacionados con la cantidad de actividad física realizada sobre la misma, sino que es directamente proporcional al balance calórico de la clase de ciclismo indoor, es decir, tal y como os comentaba en el artículo anterior, si no hay patología asociada, a mayor intensidad más balance energético negativo, por lo tanto, más peso perderemos.

Como conclusión deciros que debemos tener en cuenta las fluctuaciones del peso corporal, y controlar en que componente estamos produciendo esas fluctuaciones. No siempre la pérdida de peso, está asociada a la pérdida de grasa.

Dudar de las dietas milagrosas en las que se pierde peso de forma rápida, en la mayoría de ocasiones lo que se pierde es agua, sometiendo al cuerpo a un proceso de deshidratación y una vez finalizada la dieta milagrosa, volveremos al peso inicial o incluso por encima.

Durante la clase de ciclismo indoor sudamos con el fin de poder hacer una buena termorregulación, tal y como explicaba en el artículo pasado, esto quiere decir que el sudor es una fuente adicional de pérdida de agua frente al reposo. Por tanto cuando hacemos ejercicio debemos sumar a los 1.5 – 2 litros de agua que debemos consumir en reposo, el agua perdida por sudor que puede llegar a ser de 1-1.5 litros, dependiendo de las características del individuo, la intensidad, temperatura y humedad de la sala.

Una buena forma de saber qué cantidad de agua perdemos durante una sesión, sería pesarnos antes de la clase y después de la misma, observando la diferencia de peso entre ambas medidas y obteniendo así el balance. Si no bebiéramos nada durante la sesión obtendríamos el balance negativo, si bebemos durante la sesión tendríamos que hacerlo hasta conseguir un balance equilibrado entre el peso del principio  principio y el final de la sesión, esto nos estaría garantizando en principio una correcta hidratación.

Como dato curioso os puedo decir,  hay estudios que demuestran que únicamente bebiendo líquido correspondiente al 80% de lo perdido por sudor se mantiene el gasto cardiaco durante ejercicios de más de una hora, y que aunque la reposición se haga muy bien no se consigue mantener un estado de hidratación 100% durante la clase, en especial en ambiente caluroso y húmedo.

Pongamos un ejemplo, un usuario que hace 2 horas de ciclismo indoor, lo pesamos en una sesión de 2 horas previa, dando un peso de 70kg. Durante la sesión tipo de 2 horas le damos líquido repartido (se puede mezclar con glucosa o fructosa al 6-8%)
aproximadamente 750ml/hora. Al acabar la sesión de dos horas pesa 68 kg, ¿cuánto líquido a perdido durante las dos horas de práctica? En realidad ha perdido 3,5 kg, de los que hemos repuesto 1.5 kg ( 750 ml x 2 horas=1,5 litros), sería aceptable perder entre 1-1,5 kg pero no más porque descendería el rendimiento. Por esta razón, deberíamos hidratar al usuario con 1 litro a la hora a pequeños sorbos e intervalos para que no note el estómago pesado y aconsejar que una vez finalizada la clase deberá seguir hidratándose.

Este es un aspecto muy importante a controlar por parte de los instructores, ya que son los tienen el poder de organizar y distribuir la ingesta de líquidos durante la sesión, somos los instructores  los responsables de acostumbrar y educar a nuestros socios a reponer fluidos durante la sesión, en la mayoría de ocasiones y tras finalizar los intervalos debemos de dar la orden de beber, ya que de forma imitativa al final el gesto se interioriza y conseguimos el objetivo de mantener a los socios hidratados durante la sesión .

Por último, debemos de diferenciar entre bebidas ISOTÓNICAS, HIPOTÓNICAS E HIPERTÓNICAS, en muchas ocasiones en el embasado comercial figuran esta nomenclatura y no le prestamos la atención que se merece.

Los electrolitos controlan el equilibrio de los líquidos entre las diferentes compartimentos del organismo, es decir, el líquido se dirige hacia las zonas donde hay más concentración para diluirla y volver al equilibrio, a esto se le denomina OSMOSIS. En resumen, las concentraciones de electrolitos, carbohidratos, etc, en el interior o exterior de las células harán que el agua fluya en uno u otro sentido.

Las bebidas HIPOTÓNICAS, tienen menos concentración de solutos que el interior de las células por lo que se crea un gradiente de concentración, es decir, hay más concentración de solutos dentro de la célula que fuera, por lo que el agua entrará en la célula,hidratándola. Cuidado que si abusamos de las bebidas hipotónicas durante la sesión de ciclismo indoor podemos llegar a hinchar la célula de líquidos y en ocasiones podemos llegar a lesionarla.

Las bebidas HIPERTÓNICAS tienen una mayor concentración que las células, creando un gradiente de concentración que extrae el líquido de las células al espacio intersticial, es decir, las deshidrata.

Por lo dicho, se aconseja una hidratación con bebidas ISOTÓNICAS ó ligeramente HIPOTÓNICAS.

Mi consejo para este artículo es que si te gusta hacer ciclismo indoor y hay días en los  que te metes a dos clases, o eres instructor/a  y das más de una clase,  es que prepares una mezcla de agua con unos 6-8g de glucosa y 100mg de sal por cada 100ml de agua. Por encima de estas concentraciones tendrías una bebida HIPERTÓNICA y por debajo una bebida HIPOTÓNICA. Si la duración de las clases es inferior a 2 horas o eres de los que hace una clase, con agua fresca y sin ningún añadido será más que suficiente.

La escusa que pone el chico es que en invierno hay más de un pie de nieve por allí donde vive, aunque la verdad es que tiene que ser divertido.

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