Cuando entramos en una sala de fitness, ciclo indoor o cualquier actividad dirigida, podemos sentirnos extraños, incluso ridículos (gente con complejos), porque creemos que toda la gente que va al gimnasio tienen cuerpos 10 y una salud de hierro, nada más lejos de la realidad. Nadie nace entrenado, por eso te damos unos cuantos consejos para que triunfes y consigas tu propósito para este año.

1 – No te pongas metas que no puedas cumplir: estamos hablando de la señora que quiere perder 10 kilos al mes o si no lo deja, lamentablemente esto ocurre, y si nos ponemos metas imposibles nos desmotivaremos y no conseguiremos nada. Con pequeñas metas conseguiremos mantener la motivación mientras seguimos entrenando.

2 – La nutrición es lo primero: De nada sirve ir al gimnasio si no cambiamos y mejoramos nuestra dieta. Somos lo que comemos, así de claro. No hay plan de entrenamiento capaz de mejorar nuestro físico sin un plan de nutrición adecuado y sano.

3 – Tómate tu tiempo para adaptarte: No pretendas seguir la clase de spinning hasta el final durante los primeros meses si nunca has hecho deporte. La clase de spinning es una actividad que requiere una cierta resistencia y por lo tanto un principiante puede que no esté preparado para aguantar ciertas clases. No te rindas.

4 – Leer es importante: El camino del fitness es un camino sin final, cada día salen estudios nuevos, nuevas técnicas de entrenamiento que pueden ser más beneficiosas, nuevos artículos sobre nutrición, etc. Además te permitirá mantenerte motivado. Usar el foro es una perfecta opción para mantener la motivación con otros compañeros.

5 – Haz un diario: En él escribe todo lo que haces cada día, lo que comes y tu peso, te ayudará a ver tus progresos y podrás ir aprendiendo lo que te funciona mejor o lo que no te funciona tan bien.

Esperamos que estos consejos os ayuden a seguir con la llama del deporte y la salud encendida durante más tiempo.

Durante la clase de ciclismo indoor sudamos con el fin de poder hacer una buena termorregulación, tal y como explicaba en el artículo pasado, esto quiere decir que el sudor es una fuente adicional de pérdida de agua frente al reposo. Por tanto cuando hacemos ejercicio debemos sumar a los 1.5 – 2 litros de agua que debemos consumir en reposo, el agua perdida por sudor que puede llegar a ser de 1-1.5 litros, dependiendo de las características del individuo, la intensidad, temperatura y humedad de la sala.

Una buena forma de saber qué cantidad de agua perdemos durante una sesión, sería pesarnos antes de la clase y después de la misma, observando la diferencia de peso entre ambas medidas y obteniendo así el balance. Si no bebiéramos nada durante la sesión obtendríamos el balance negativo, si bebemos durante la sesión tendríamos que hacerlo hasta conseguir un balance equilibrado entre el peso del principio  principio y el final de la sesión, esto nos estaría garantizando en principio una correcta hidratación.

Como dato curioso os puedo decir,  hay estudios que demuestran que únicamente bebiendo líquido correspondiente al 80% de lo perdido por sudor se mantiene el gasto cardiaco durante ejercicios de más de una hora, y que aunque la reposición se haga muy bien no se consigue mantener un estado de hidratación 100% durante la clase, en especial en ambiente caluroso y húmedo.

Pongamos un ejemplo, un usuario que hace 2 horas de ciclismo indoor, lo pesamos en una sesión de 2 horas previa, dando un peso de 70kg. Durante la sesión tipo de 2 horas le damos líquido repartido (se puede mezclar con glucosa o fructosa al 6-8%)
aproximadamente 750ml/hora. Al acabar la sesión de dos horas pesa 68 kg, ¿cuánto líquido a perdido durante las dos horas de práctica? En realidad ha perdido 3,5 kg, de los que hemos repuesto 1.5 kg ( 750 ml x 2 horas=1,5 litros), sería aceptable perder entre 1-1,5 kg pero no más porque descendería el rendimiento. Por esta razón, deberíamos hidratar al usuario con 1 litro a la hora a pequeños sorbos e intervalos para que no note el estómago pesado y aconsejar que una vez finalizada la clase deberá seguir hidratándose.

Este es un aspecto muy importante a controlar por parte de los instructores, ya que son los tienen el poder de organizar y distribuir la ingesta de líquidos durante la sesión, somos los instructores  los responsables de acostumbrar y educar a nuestros socios a reponer fluidos durante la sesión, en la mayoría de ocasiones y tras finalizar los intervalos debemos de dar la orden de beber, ya que de forma imitativa al final el gesto se interioriza y conseguimos el objetivo de mantener a los socios hidratados durante la sesión .

Por último, debemos de diferenciar entre bebidas ISOTÓNICAS, HIPOTÓNICAS E HIPERTÓNICAS, en muchas ocasiones en el embasado comercial figuran esta nomenclatura y no le prestamos la atención que se merece.

Los electrolitos controlan el equilibrio de los líquidos entre las diferentes compartimentos del organismo, es decir, el líquido se dirige hacia las zonas donde hay más concentración para diluirla y volver al equilibrio, a esto se le denomina OSMOSIS. En resumen, las concentraciones de electrolitos, carbohidratos, etc, en el interior o exterior de las células harán que el agua fluya en uno u otro sentido.

Las bebidas HIPOTÓNICAS, tienen menos concentración de solutos que el interior de las células por lo que se crea un gradiente de concentración, es decir, hay más concentración de solutos dentro de la célula que fuera, por lo que el agua entrará en la célula,hidratándola. Cuidado que si abusamos de las bebidas hipotónicas durante la sesión de ciclismo indoor podemos llegar a hinchar la célula de líquidos y en ocasiones podemos llegar a lesionarla.

Las bebidas HIPERTÓNICAS tienen una mayor concentración que las células, creando un gradiente de concentración que extrae el líquido de las células al espacio intersticial, es decir, las deshidrata.

Por lo dicho, se aconseja una hidratación con bebidas ISOTÓNICAS ó ligeramente HIPOTÓNICAS.

Mi consejo para este artículo es que si te gusta hacer ciclismo indoor y hay días en los  que te metes a dos clases, o eres instructor/a  y das más de una clase,  es que prepares una mezcla de agua con unos 6-8g de glucosa y 100mg de sal por cada 100ml de agua. Por encima de estas concentraciones tendrías una bebida HIPERTÓNICA y por debajo una bebida HIPOTÓNICA. Si la duración de las clases es inferior a 2 horas o eres de los que hace una clase, con agua fresca y sin ningún añadido será más que suficiente.

A menudo reconocidos son los aspectos negativos del estrés, que puede dar lugar a fatiga, depresión, ansiedad, ira y las malas elecciones de estilo de vida que pueden dar lugar a aún peores riesgos para la salud. El estrés se ha demostrado que afecta los patrones de sueño, la función sexual, la memoria, las alergias, la piel, caída del cabello, las encías, las enfermedades del corazón, el sistema de derrame cerebral, inmunológico, cáncer, trastornos gastrointestinales, úlceras, problemas alimenticios, diabetes y dolores musculares y articulares, ¡peor que la mayoría de medicamentos!

Al igual que con muchos aspectos de la salud y condición física, el hábito se convierte en un concepto clave. La prevención o la reducción de estrés se convierte en un hábito seguro y eficaz como el ejercicio diario, una dieta sana, descanso adecuado, la relajación deliberada y un tiempo para simplemente divertirse y hacer nuestras cosas.

Hay diversas maneras de utilizar el ejercicio para manejar el estrés. Cada uno de nosotros es único y cada uno de nosotros responde de manera diferente a distintos estímulos. Algunos prefieren “desahogarse“, que se puede hacer mediante la participación en una sesión de spinning a intervalos. Episodios cortos de ejercicio (hasta el 92% de la FC), seguida por la recuperación intencional (enfriamiento de la FC el 65%) puede ser una gran ayuda para combatir el estrés. Concentrarse en el desafío, así como en la gestión de la mente sobre el cuerpo.

A veces, asistir a una clase con tus amigos proporciona una distracción para el estrés y libera la mente para abordar la causa de la tensión. Compartir la carga de uno con otros en un entorno social o quitando el exterior cuidadosamente puede ser suficiente para exponer la debilidad del factor de estrés.

La conexión mente-cuerpo es un principio fundamental de la práctica de Spinning. El uso de la Zona de recuperación de energía, o la meditación en movimiento otros, genera relajación. El manual de instructor de Spinning dice:

la relajación es a la vez un objetivo y un principio fundamental del programa de Spinning.

Al relajar el cuerpo mientras se realiza, se maximiza la utilización de la energía y las funciónes físicas de manera más eficiente

El estrés debilita; La relajación libera y da poder.

Al aumentar el flujo de sangre, el uso de oxígeno y la adaptación al estado de equilibrio psicológico y fisiológico (manteniendo 65-75% FC) incluyen la auto-conciencia, la autoestima y la satisfacción.

Definir el estrés es un fenómeno individual. La muerte, el divorcio, la carrera,  los niños y las finanzas universalmente nos provocan estrés. La planificación de las cosas aparentemente buenas también pueden ser estresantes: viajes, fiestas y las vacaciones son algnos ejemplos.

Así que ya sabeis, el spinning es una buena manera de combatir el estrés.

Existen varias teorías sobre las causas que lo originan:

• Aporte insuficiente de sangre al diafragma que, es el músculo principal de la respiración. Pero esto no explica por qué el dolor se desplaza hacia la zona abdominal.
• Sobrecarga en los ligamentos del diafragma, originada por movimientos arriba-abajo. En ese caso tendría que soportar el empuje de los órganos situados por debajo de él. Si hay alimentos este empuje es mayor debido al mayor peso del estómago.
• Según las últimas teorías, el estómago roza cuando está lleno con el peritoneo y éste se irrita produciendo dolor. El peritoneo es una membrana muy sensible que rodea al estómago y las vísceras.

¿Cómo evitar el flato?

Para evitar el flato es conveniente no comer a menos de 2 ó 3 horas de una sesión de ejercicio y evitar los alimentos con mucho azúcar, grasa y sal. Beber mucho pero a pequeños sorbos, y nunca bebidas con gas.

En el caso de que ya duela, lo mejor es parar la actividad, flexionarse hacia delante y presionar, masajeando la zona dolorosa. También ayuda respirar muy profundamente.

Algo curioso es que con la edad disminuye su aparición.

Cuando pedaleamos y tenemos que sacar resistencia para mantener esta cadencia, la articulación de la rodilla tiene inestabilidad. El punto pasa por la inestabilidad de la rodilla, no por la velocidad. Por ejemplo, cuando una persona va a 110 de cadencia o a más de 110, es muy difícil mantener esta velocidad con resistencia.

El alumno que practica ciclismo indoor muchas veces termina haciendo lo mismo sin resistencia. Esto es un error. Lo que debemos hacer es intentar trabajar con algo de resistencia y buscar cadencias que sean lógicas, en función del grado de la carga y de la experiencia del alumno.
Otro de los errores comunes en la práctica del ciclismo indoor es la posición de las manos cuando pedaleamos. Usaremos la bicileta sentándonos o poniéndonos de pie, y debemos prestar especial atención a la posición de las manos en cada caso. Cuando nos levantamos de la bicicleta las manos deben ir siempre a los costados del manillar para poder aplicar bien las fuerzas y movernos mejor biomecánicamente.

Para ver el video click en ver más:

Por Kim Forteza
Fuente: YouTube

Muchos de los usuarios que prueban por primera vez una clase de spinning no vuelven, esto es así. Y esto ocurre, entre otras cosas, por el sentimiento de estar entre un grupo amplio de personas y sentirse inferior por no seguir el ritmo.

Sigue estos  consejos

No te pongas metas durante el primer mes.

Depende mucho de nuestro estado físico, pero en general, el cuerpo que no está acostumbrado a realizar actividades físicas aeróbicas intensas no se adapta en dos días. El proceso de adaptación puede ir desde 1 semana hasta los 2 meses. Está bien que nos exijamos un poco más cada día, pero durante el primer mes lo tomaremos como una prueba  de fuego, todavía es muy pronto para sacar conclusiones.

Échale un ojo a tu nutrición

Somos lo que comemos, y si queremos ser más y mejores, tenemos que comer más y mejor.
Os recomiendo las siguientes lecturas:

• ¿Que es la nutrición? Conceptos básicos
• El índice glucémico de los alimentos
• La dieta adecuada Parte 1 | Parte 2 | Parte 3

Sin sobre esfuerzos

No quieras hacer lo que hacen los demás, ellos tampoco podían hacerlo cuando empezaron. Limita el tiempo que pedaleas de pie, y no dudes en sentarte cuando tu cuerpo te lo pida, ya tendremos tiempo de exigirnos y pasarlo mal. Juega con la resistencia para adaptarla a tus posibilidades, y recuerda que no tienes que hacer lo que dice el monitor si no puedes.

Pulsómetro

Cuando empezamos con cualquier programa de ejercicio es conveniente saber que nuestro motorcito trabaja adecuadamente. La manera de saberlo es monitorizandolo, o lo que es lo mismo, usando un pulsómetro. Esto nos ayudará a no forzar excesivamente la máquina y que el spinning sea una actividad 100% Segura.

Tómatelo como lo que es, una actividad increíble

No vayas al gimnasio como si te llevaran al matadero, intenta mantenerte motivado y con ilusión por superarte día a día.

Si sigues estos consejos, seguramente te conviertas en uno de los millones de aficionados de nuestra actividad, y así, nos podrás comprender algo mejor.

No te olvides de la toalla y el agua, ¡a pedalear!

Fallo 1: Lo que parece importante suele serlo

Me refiero a la estética, forma, colores, adhesivos, plásticos llamativos, etc. Mucha gente compra una bicicleta porque le gusta más que otra, sin mirar volante de inercia, materiales, tipo de transmisión o ergonomía.

Creerme que el que va a aguantar vuestro peso mientras pedaleáis a tope de pie no serán las pegatinas ni ese color azul escandinavo tan bonito, sino unas buenas soldaduras y unas medidas adecuadas.

Fallo 2: No hablar con nosotros mismos

Antes de comprar la bici, debemos sentarnos tranquilamente y hacernos varias preguntas de vital importancia:

1. ¿Voy en serio?
   Esta es la primera pregunta, ya que si no vamos en serio,  es mejor que gastemos ese dinero en algo más fructífero.
2. ¿Cual es mi presupuesto?
   El dinero suele ser lo que nos limita a la hora de comprar una bicicleta.
3. ¿Hasta dónde quiero llegar?
   Esto determinará el tipo de bicicleta que vamos a comprar. Si la vas a usar uno o dos días por semana no sirve de nada comprarse una bicicleta con resistencia magnética último modelo, sería matar moscas a cañonazos.

Fallo 3: Por gastar menos, acabamos gastando más

Esto pasa casi con todo, por ahorrar 20 o 30 euros, podemos acabar insatisfechos y teniendo que comprar otra bicicleta porque la que compramos tan bonita y tan barata, se nos ha quedado pequeña. Por esto mismo la importancia de hacerse las preguntas, porque si no las hacemos, podemos llegar a esta situación.

Si compras algo bueno desde el principio, es muy difícil que te defraude en tus entrenamientos.

Fallo 4: Better the devil you know than the devil you don’t

Ojo con las segundas marcas. Que si, que pueden ser buenas y baratas, pero hay que pensar en el futuro. Si has respondido afirmativamente a la pregunta 1 del Fallo 2, seguramente llegue un punto en el que tengas que cambiar alguna pieza de desgaste de tu bicicleta, como correas, zapatas, o un mismo cable. ¿A quien vas a ir a pedírselo? Muchas personas me envían e-mails preguntándome dónde pueden conseguir recambios para su preciosa bicicleta wan-chin (nombre inventado)?

Mejor comprar alguna marca conocida, con recambios, incluso servicio técnico si hace falta, más vale curarnos en salud.

Como ejemplo cabe destacar el récord de la hora en pista donde se acercan a la barrera de los 60 Km/h desarrollando una potencia constante de 500 W. Esto se consigue al intervenir de manera sincronizada prácticamente todos los músculos del cuerpo, como veremos a continuación:

Fases y posiciones del Pedaleo bicicleta spinning

Fase-I

Considerando el círculo descrito por el pedal (os aconsejamos un buen calzado de spinning ), esta fase empieza en el grado 20 y termina en el 145. La posición horizontal del pedal en esta fase no varia lo que permite la transmisión óptima de la fuerza sobre el eje de pedalier, garantizando además una dinámica menos traumática para el pie.

En la fase 1 el aparato osteomuscular de las extremidades inferiores desarrollan el 65% de la fuerza del pedaleo, siendo el cuádriceps el más implicado.

Fase- II

Ahora el pedal(bien sujeto a la zapatilla) se hace oblicuo hacia atrás y orientado hacia arriba en unos 45 a 55 grados, existiendo una transición de fuerza de presión a tracción, desarrollando un 12% de la fuerza, siendo el gemelo el más implicado.

Fase-III

El plano del pedal queda oblicuo unos 30 grados hacia delante. La fuerza es de ascenso dinámico siendo del 17% y es el bíceps femoral el más implicado.

Fase-IV

El apoyo sobre el pedal pasa de la fase oblicua a la posición horizontal transformándose la acción muscular de tracción a empuje. La fuerza es del 6% del total, siendo el glúteo y la cadera los más implicados.

La Eficacia Aumenta con el Esfuerzo.

Los autores que han analizado mediante pedales con receptores piezoeléctricos la fuerza transmitida al pedal coinciden en que la eficacia de la pedalada aumenta con el esfuerzo por lo que el aumento excesivo del ritmo de pedaleo no es deseable, existiendo una cadencia óptima para cada deportista.

Normalmente cuando se superan las 120 RPM las fases II y IV a menudo desaparecen, y a partir de 140 RPM la fase III disminuye tanto que se puede hacer imperceptible, reduciendo la eficacia.

En condiciones de máximo esfuerzo la fuerza de apoyo del deportista puede alcanzar tres veces el peso del deportista debido a la tracción que se ejerce sobre el manillar y sobre la extremidad opuesta.

Movimiento del Tobillo en bicicleta spinning

Los músculos extensores del pie forman parte de lo que denominarnos comúnmente gemelo, siendo esta la masa muscular que más tiempo trabaja durante la pedalada, bien sea extendiendo el pie o impidiendo la flexión que origina la presión de la rodilla y la cadera durante la fase 1 de apoyo. Por tales motivos es uno de los primeros músculos en acusar la fatiga.

Movimiento de la Rodilla

La rodilla es la articulación que desarrolla el mayor trabajo durante la pedalada siendo la altura y el avance del sillín los parámetros de posición que determinan el trabajo correcto de la rodilla.

Cuando el pie está sobre la perpendicular de la biela la rodilla debe de tener una extensión máxima de 150 a 155 grados.

Estando las dos bielas paralelas al suelo, la rodilla más adelantada debe de estar alineada verticalmente al extremo de la biela correspondiente.

Trabajo del Tronco en bicicleta spinning

El tronco es el punto de anclaje de las articulaciones inferiores y su acción estabilizadora es esencial para un buen rendimiento muscular y para evitar alteraciones de la columna vertebral, especialmente a nivel lumbosacro.

Para conseguir esa estabilidad es esencial una posición correcta del sillín. Una altura del sillín excesiva desequilibra la pelvis en cada golpe de pedal produciendo una hiperextensión de los músculos lumbares y torsión de la columna lumbo sacra.

Un sillín excesivamente bajo puede causar paradójicamente una lumbalgia de esfuerzo debido a que la extremidad inferior no encuentra suficiente espacio para extenderse.

Un sillín demasiado retrasado puede causar un hipercifosis de la columna lumbosacra con excesiva tensión del aparato músculo tendinoso dorsal. Lo mismo ocurre si la punta del sillín se sobre eleva respecto al apoyo de la pelvis.

Un sillín demasiado adelantado, así como un manillar muy elevado provocan un tronco demasiado recto, obteniendo una posición relajante, sin embargo en realidad la postura erecta da lugar a una mayor compresión de los discos intervertebrales a nivel lumbosacro.

El flujo nutritivo se efectúa en su mayor parte a través del cuerpo vertebral y esta excesiva compresión dañaría el mecanismo fisiológico de bombeo de nutrientes, lo que provocaría acumulo de ácido láctico, con estimulación química de las terminaciones nerviosas dolor y degeneración precoz del disco.

Todo esto se evita con una posición correcta, garantizando una acción de bombeo óptimo producido por las cargas submáximas y alternas de trabajo, aumentando el flujo hemático local, aportando nutrientes y eliminando metabolitos ácidos. Así pues, el estimulo mecánico normal es indispensable para la vida del músculo y las estructuras pasivas. Con frecuencia ciclistas con hernias discales y malformaciones congénitas vean atenuados sus problemas de espalda

Trabajo del Cuello bicicleta spinning

Esta zona no solo tiene movimientos propulsivos en la fase de pedaleo de pie, sino que durante el pedaleo sentado la flexoextención de la columna y el balanceo de la nuca y cabeza producen energía cinética del segmento.

Todas estas acciones pueden ser comparadas con las del delfín. Los ciclistas comúnmente suelen llevar la zona cervical hiperextendida para poder ir sorteando los obstáculos del terreno (mirada fija al suelo).

Esto puede llevarnos al entumecimiento de los músculos cervicales por lo que hay que asegurarse de no bloquear el cuello en una posición fija, cambiándolo de postura con frecuencia.

Trabajo de Brazos bicicleta spinning

Las manos apoyadas sobre el manillar además de evitar la caída del tronco producen un movimiento de tracción y empuje alterno y sincronizado con las fases de pedaleo especialmente en cuestas

El fundamento de los procedimientos de exploración del crecimiento se basa en el análisis de los cambios que se producen a lo largo del tiempo, en el tamaño, forma y composición del organismo. Un indicador de crecimiento es cualquier dato mensurable que sirva para evaluar un aspecto parcial de crecimiento: peso, talla, perímetro braquial, pliegues subcutáneos, maduración ósea y sexual. De los parámetros peso, talla, perímetro braquial y pliegues subcutáneos se ocupa la cineantropometría.

Existen muchos factores vinculados al crecimiento y desarrollo del individuo. Uno de ellos viene determinado genéticamente, ya que la herencia juega un rol fundamental en la velocidad de crecimiento, madurez ósea, estatura corporal, etc.

Sin embargo, existen otros factores exógenos o ambientales -como la nutrición, el clima o las enfermedades que se hayan desarrollado -, que también interactúan y determinan el crecimiento y desarrollo final. Dentro de ellos, es bueno recalcar la importancia que tiene la práctica de la actividad física y el deporte a edades tempranas, ya que ellos repercuten en el aspecto afectivo, social y cognitivo de los niños.

La educación física y el deporte desarrollan capacidades como la percepción espacial, la coordinación motora, la agilidad y el equilibrio. A nivel social, los menores aprenden a asumir ciertas responsabilidades, comprenden las normas establecidas, y vivencian los éxitos y fracasos.

Por otro lado, también es necesario subrayar los beneficios que se obtienen a nivel físico y psicomotor. Los especialistas coinciden en que la realización de actividad física durante la niñez favorece el proceso de crecimiento, debido a la estimulación que se produce a nivel de tejido óseo y muscular.

No obstante, siempre es preciso tomar ciertas precauciones, ya que cuando esta actividad supera los límites máximos permitidos -con posiciones y ejecuciones incorrectas o cargas excesivas-, pueden producirse efectos indeseables. Por eso es importante que el deporte infantil sea impartido por educadores especializados, que sean capaces de adaptar la actividad de acuerdo a la edad y condición física del menor, evitando caer en errores que a futuro puedan influir negativamente en su desarrollo.

• Niños menores de 5 años: antes que hacerles practicar un deporte, es conveniente encauzarlos hacia un desarrollo psicomotor, de modo que vayan adquiriendo equilibrio y coordinación.
• Entre los 6 y los 10 años: las cualidades elásticas y la fuerza muscular empiezan a desarrollarse, por lo que ya se consideran aptos para empezar en el campo deportivo.
• Entre los 10 y los 14 años: a las características anteriores se añaden coordinación, destreza y capacidad aeróbica, lo que aumenta su espectro de actividades y permite definir especialidades. (Aquí sería cuando se puede empezar con spinning suave).
  
• Entre los 14 y los 17 años: se alcanza la fuerza muscular máxima, que conviene abocar a la práctica de una especialidad en particular.

Conclusión

Los niños pueden practicar spinning a partir de los  10 años esporádicamente siempre ante la supervisión de un adulto, sin resistencias exageradas, y sin hacer el loco, aunque todos hemos sido niños alguna vez…

Para empezar a hacer spinning de forma regular no empezaría antes de los 14-16 años (dependiendo de la madurez física) al ser un deporte bastante intenso.

Articulaciones implicadas

En el esquema adjunto, original de un olvidado médico francés, se indica en qué parte del pedaleo y cómo trabaja cada articulación. La circunferencia más externa es el recorrido del pedal.

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Ahora nos fijaremos especialmente en las tres circunferencas interiores, casi juntas. Indican, con líneas continuas, en qué fase del pedaleo los músculos ejercen fuerza por extensión a través de rodilla, cadera y tobillo. En líneas discontinuas, se muestra la fase del pedaleo donde se puede ejercer fuerza sólo mediante la flexión de los músculos adecuados, lo que se hace también mediante las articulaciones de rodilla, cadera y tobillo.
Por la zona delantera del pedaleo se hace fuerza extendiendo las tres articulaciones a la vez, “apretando” los pedales, mientras que en la zona trasera deberíamos flexionar, “encoger” activamente la pierna. Los estudios empíricos muestran que los principiantes  apenas propulsan en flexión. Y si son aún más pasivos, la pierna que presiona debe levantar los 10kg de la otra, lo cual es un desastre en el rendimiento, en teoría hasta 50-100W perdidos. Pero excepto un niño, nadie debería pedalear tan mal.
Quien quiera pedalear mejor deberá fijarse en los detalles y dedicar periódicamente unas horas a reaprender a pedalear, tal vez sólo, sin distracciones, pues no es un gesto nada natural.

A tener en cuenta

1. El tobillo es la clave para mejorar el punto muerto bajo. Véase en el esquema anterior como es la articulación en mejor posición para ser motriz en la zona inferior del recorrido del pedal. Por supuesto que en esa articulación nadie puede aplicar la misma fuerza que sobre sus rodillas, pero usar bien el tobillo en el punto muerto bajo nos permite usar un desarrollo más poderoso. Además, aunque nunca se habla del tema, mientras que la fuerza de extensión tiende a cambiar la posición del ciclista en el sillín, empujándolo hacia arriba y hacia atrás, si se saben ejercer fuerzas de flexión (que han de ser simultáneas desde la otra pierna) nos unen automáticamente al sillín, lo que ahorra esfuerzos en los brazos para mantener la posición adecuada y dolores de espalda. Si aplicamos bien la fuerza en los puntos muertos nos evitaremos, en buena parte, la sensación de ir ‘clavados’. El placer de ver como pedalea un gran contrarelojista, en el fondo, está en el uso armonioso de su tobillo.
2. Sin pedal automático la única alternativa para propulsar en el punto muerto es la del dibujo: una forzada extensión que se hace difícil e incluso dolorosa si se quiere ejercer mucha fuerza. Conviene usar los pedales automáticos, pero asegúrate que tengan una holgura lateral, sin la cual muy probablemente experimentarás patologías de la rodilla. Deben permitir un pedaleo más poderoso pero sin decidir cómo debe moverse exactamente el miembro inferior, permitiendo una personalizada rotación de la tibia bajo el fémur, recordad que no hay dos ciclistas iguales.

Músculos en la fase descendente

Aunque es difícil de cuantificar, debido a los distintos estilos de pedalear, suele considerarse que la extensión de la rodilla produce más de la mitad de la energía útil para bajar el pedal (la energia de subirlo la contamos aparte). La extensión de la cadera genera aproximadamente un tercio y el resto la extensión del pie.
Los músculos utilizados preferentemente en la fase descendente del pedaleo dan a los profesionales del pedal el aspecto de muslos serpenteantes por delante, un culo fuerte y pantorrillas bien dibujadas. Anatómicamente esto corresponde al cuadríceps, para extender la rodilla; y el glúteo e isquiotibiales, para extender la cadera. El tríceps sural (gemelos + soleo), para extender el pie es la pantorrilla.

Cuadriceps: El músculo cuádriceps es el motor principal de la pedalada, puesto que extiende la rodilla. Este músculo tiene cuatro partes,: el vasto interno, el vasto externo, el crural y el recto anterior femoral. Se unen en un único y fuerte tendón, el tendón rotuliano, esa ‘cuerda’ del grosor de un dedo en la parte frontal de la rodilla. Si se hace trabajar en mala posición, o en exceso, se pueden producir inflamaciones y tendinitis.

Glúteo mayor: Es uno de los músculos más potentes del cuerpo humano y el que da el aspecto de ‘culones’ en el argot ciclista a los potentes rodadores que mandan en las etapas de ciclismo llanas. Permite la extensión de la cadera, que se suma a la de la rodilla. Si la cadera está flexionada, el glúteo reduce el estiramiento de una parte del cuadríceps (recto anterior) y por tanto su potencia.

Isquiotibiales: Están en la parte posterior del muslo, para poder doblarlo flexionando la rodilla, pero también colaboran con el glúteo en la extensión de la cadera, de manera que participan en la subida y en el descenso de la pedalada. Esta doble función es realmente difícil (parece increíble que lo consigan) y a veces quedan contracturados, como medio locos diríamos si en lugar de pedir esta locura a un músculo la pidiéramos a una persona. Por eso conviene estirarlos suavemente antes y después del entrenamiento. Los isquiotibiales condicionan indirectamente la posición de la rodilla y, sin un estiramiento adecuado llegan a estorbar el pedaleo, sobre todo si se busca una cadencia rápida, puesto que no tienen tiempo de relajarse en cada ciclo. El trabajo extra de estirarlos le toca entonces hacerlo a la otra pierna. Un derroche de energía.

Tríceps sural: Es quien da forma a la pantorrilla, la que nos permite ponernos de puntillas e impulsarnos al andar o correr. Tiene dos partes iguales (los dos gemelos) y el sóleo, más escondido. Son la clave de la extensión del tobillo, que como vimos aporta poca energía pero es estratégicamente crucial, pues puede hacerlo en el punto muerto. Tal vez por ello los ciclistas profesionales, que saben pedalear bien, aunque usan energía proveniente de los otros grandes músculos descritos, lucen unos gemelos de manual anatómico, de tanto “limpiar el barro de la suela del pedal” en el punto muerto bajo. Esta idea de limpiar vigorosamente el barro abajo ayuda a perfeccionar el gesto, pruébalo. Junto al sóleo, los gemelos se unen en el tendón de Aquiles, para extender unidos el tobillo. La sabiduría popular ya nos dice lo que sufre en la vida este fuerte pero desgraciado tendón, aunque el spinning no sea el peor de sus tormentos. ¡Atención a los lectores triatletas!

Músculos en la fase ascendente

Hay que recordar, antes que describamos la musculatura implicada en la fase ascendente, que entre ambas está el paso simultáneo de los puntos muertos (tenemos dos piernas, ¿no?), sobre los que ya se han dado indicaciones. La musculatura implicada es la siguiente: para flexionar la cadera, el psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo; para flexionar la rodilla los isquiotibiales; y para flexionar el tobillo el músculo tibial anterior, siendo los dos primeros los principales. Aunque es poca energía la que proporciona el tobillo, como ya hemos dicho, su aportación resulta preciosa.
Los últimos entre los músculos principales que faltan por describir son el psoas ilíaco y recto anterior del muslo, encargados de flexionar la cadera durante el pedaleo y colaborar así en la fase ascendente. Esta musculatura da más problemas por las lumbalgias que por las tendinitis. Duele la espalda porque se insertan en la columna vertebral, en la zona lumbar y en la ‘ultima vértebra dorsal. Por lo tanto es muy recomendable realizarles estiramientos.

Otros músculos

Desde luego se pedalea con las piernas. Pero otros músculos también se implican siempre. Los tríceps regulan el grado de extensión de los brazos. Hay que usarlos con gran suavidad, pues no nos propulsan, sólo nos colocan bien. El gran Hinault decía que hay que pedalear con las manos tocando el manillar como si fuera un piano, des de luego aunque era parco en palabras, esta vez sabía muy bien lo que decía. Muchas lumbalgias desaparecerían de los aficionados al pedal si lo recordaran. Cuando apretando el pedal, tendería a salir del sillín hacia el cielo lo evita agarrando el manillar fieramente. ¿Los bíceps nos ayudan?, sí, pero piensa también en tu pobre espalda.
Como la bicicleta no implica todos los grupos musculares, los abdominales tienden a ablandarse si no se trabajan de forma complementaria. Aunque no ayuden en la parte ‘motora’ del pedaleo, si que son importantes, junto al resto de músculos del tronco, para posicionarnos bien en el sillín y poder así pedalear correctamente. O para mantener posiciones más forzadas.