Zona de Energía™ de Resistencia

Información: el entrenamiento de resistencia es la base
Ventaja: tiempo de recuperación más corto, metabolismo para quemar grasa más alto, y ritmo cardiovascular más bajo.
Resistencia: Lígera a moderada
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 65%-75% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 3-4 veces por semana

Zona de Energía™ de Fuerza

Información: usando una resistencia alta y cadencia paulatina, rondaremos entre las zonas aeróbicas y anaeróbicas.
Ventaja: desarrollo muscular y fuerza mental.
Resistencia: Moderada a dura
Cadencia: 60–80 RPM
Intensidad: 75%-85% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana después de haber desarrollado una buena base aeróbica.

Zona de Energía™ de Intervalo

Información: cambios alternativos de velocidad y fuerza con recuperación.
Ventaja: incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Resistencia: Lígera a dura
Cadencia: 60–110 RPM
Intensidad: 65%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 plan de ejercicio por semana después de establecer una base fuerte de aeróbicos.

Zona de Energía™ de Día de Carrera

Información: reto al cuerpo y desarrollo su fuerza.
Ventaja: entrenando a este nivel o al mismo nivel del umbral aeróbico le enseñará a su cuerpo a desempeñarse a intensidades más altas.
Resistencia: Moderada a dura
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 80%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: Mensual

Zona de Energía™ de Recuperación

Información: sin descanso suficiente, el cuerpo no se puede adaptar.
Ventaja: Recorridos de Recuperación que promueven la curación y circulación de oxígeno a los músculos cansados, ligamentos y tendones.
Resistencia: Lígera
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 50-65% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1-2 veces por semana

Cuando entramos en una sala de fitness, ciclo indoor o cualquier actividad dirigida, podemos sentirnos extraños, incluso ridículos (gente con complejos), porque creemos que toda la gente que va al gimnasio tienen cuerpos 10 y una salud de hierro, nada más lejos de la realidad. Nadie nace entrenado, por eso te damos unos cuantos consejos para que triunfes y consigas tu propósito para este año.

1 – No te pongas metas que no puedas cumplir: estamos hablando de la señora que quiere perder 10 kilos al mes o si no lo deja, lamentablemente esto ocurre, y si nos ponemos metas imposibles nos desmotivaremos y no conseguiremos nada. Con pequeñas metas conseguiremos mantener la motivación mientras seguimos entrenando.

2 – La nutrición es lo primero: De nada sirve ir al gimnasio si no cambiamos y mejoramos nuestra dieta. Somos lo que comemos, así de claro. No hay plan de entrenamiento capaz de mejorar nuestro físico sin un plan de nutrición adecuado y sano.

3 – Tómate tu tiempo para adaptarte: No pretendas seguir la clase de spinning hasta el final durante los primeros meses si nunca has hecho deporte. La clase de spinning es una actividad que requiere una cierta resistencia y por lo tanto un principiante puede que no esté preparado para aguantar ciertas clases. No te rindas.

4 – Leer es importante: El camino del fitness es un camino sin final, cada día salen estudios nuevos, nuevas técnicas de entrenamiento que pueden ser más beneficiosas, nuevos artículos sobre nutrición, etc. Además te permitirá mantenerte motivado. Usar el foro es una perfecta opción para mantener la motivación con otros compañeros.

5 – Haz un diario: En él escribe todo lo que haces cada día, lo que comes y tu peso, te ayudará a ver tus progresos y podrás ir aprendiendo lo que te funciona mejor o lo que no te funciona tan bien.

Esperamos que estos consejos os ayuden a seguir con la llama del deporte y la salud encendida durante más tiempo.

Colocación lineal

Esta es la colocación más común en una clase, filas rectas de bicicletas una al lado de la otra y el monitor al frente del pelotón (invertido).

Ventajas

• Ahorra espacio
• Mayor sensación de libertad de movimientos

Desventajas

• El monitor no tiene tanto control sobre la ejecución por parte de los alumnos
• Los de atrás tienen visibilidad reducida.

Colocación circular

La colocación circular suele utilizarse en salas de ciclo más pequeñas para aprovechar el espacio que quedaría libre al lado de el instructor en la posición lineal.

Ventajas

• Permite un control total del monitor sobre los alumnos.
• Más rivalidad/motivación al tener mayor visibilidad unos alumnos con otros.
• Aprovecha el espacio del lado del monitor

Inconvenientes

• En salas grandes tendríamos el mismo problema de la visibilidad en las filas más alejadas del núcleo.

¿Qué sería lo ideal?

Si nos sobrara espacio, dinero y ganas, lo mejor sería una mezcla entre lineal, circular y un teatro. Cada fila tendría una altura.

Ventajas

• Visibilidad absoluta
• Control total

Desventajas

• Costoso

Conclusiones

Para espacios grandes y usuarios más avanzados una orientación lineal es lo apropiado, en cambio una orientación circular viene bien para tener más controlados a los usuarios principiantes o para los avanzados a la hora de motivarse con el grupo, en cambio en espacios grandes no es lo más adecuado.

¿Veremos algún día una sala de spinning como la opera de Tokyo?

Muchos practicantes de spinning también sufren problemas lumbares, aunque la mayoría vienen relacionados con un mal ajuste de la bicicleta. Los practicantes de spinning con un fémur largo tienen muchas más probabilidades de desarrollar este tipo de problemas.

Tabla de inversión

Este aparato consta de una tabla como su propio nombre indica,en la cual nos tumbaremos con los pies bien sujetos a ella, y nos permitirá inclinarnos totalmente hasta la posición vertical cabeza abajo.

En los centros de rehabilitación se utiliza tabla de inversión para la recuperación de problemas de espalda, prestando especial atención a las hernias discales y patología lumbar degenerativa.

Tracción vertebral

Trabaja mediante tracción vertebral, que no es otra cosa que estirar la columna aliviando toda la tensión ocasionada por la gravedad sobre nuestros discos invertebrales.

Puedes sentirlo desde tu primera inversión, sientes un alivio inmediato en toda la columna, tobillos y rodillas, y es suficiente con 5 minutos al día.

Id con cuidado al levantaros de golpe ya que la sangre se encuentra en mayor medida en la cabeza y podéis sufrir mareos.

Contraindicaciones

La tabla de inversión tiene muchas contra indicaciones y es muy importante conocerlas bien antes de subirnos a una.

1. Conjuntivitis
2. otitis
3. sinusitis aguda
4. desprendimiento de retina
5. glaucoma
6. enfermedad de Meniere
7. infarto reciente o accidente isquémico transitorio
8. obesidad extrema
9. hipertensión arterial
10. uso de anticoagulantes
11. embarazo
12. osteoporosis evolucionada
13. fracturas recientes
14. trastornos cardiacos o respiratorios
15. clavos medulares
16. lesiones de la columna vertebral graves
17. implantes quirúrgicos.

História de la inversión

La inversión está documentada ya desde el 400 a.C. cuando Hipócrates, padre de la medicina, observó por primera vez a un paciente con las manos y tobillos atados a una escalera para que le levantaran y le pusieran boca abajo con la finalidad de recibir una sesión de lo que ha acabado conociéndose como tracción espinal.

Las teorías griegas sobre la inversión todavía son válidas pero actualmente existe un método mucho más sencillo para aliviar los dolores de espalda que la mayoría padece de vez en cuando. El proceso se denomina terapia de la inversión y puede representar el método natural para tener una espalda mejor y un cuerpo mejor.

La terapia de la inversión no sólo puede ser útil para tratar el dolor de espalda, sino que también se puede usar como método para contrarrestar otros efectos negativos que la gravedad produce en el cuerpo. Con el paso del tiempo, la gravedad puede tener un efecto en los problemas de circulación, la pérdida de altura, el prolapso de órganos y las funciones generales del cuerpo.

La inversión también se puede realizar como un tratamiento eficaz para colaborar al mantenimiento de la salud general. Colgarse boca abajo le ayudará a estirar y relajar los músculos, reducir el estrés y la tensión y a realizar un movimiento sano de los ligamentos.

Como usar la tabla de inversión

Primero debemos comprobar que no sufrimos ninguna de las enfermedades o lesiones que salen en la lista que hemos visto más arriba, una vez cumplimos todos los requisitos, con la tabla vertical pondremos la espalda contra ella sin aplicar el peso introduciremos los pies en los rodillos y los ajustamos bien fuerte. Colocaremos las manos en las barandillas laterales y iremos poco a poco echando el cuerpo hacia atrás hasta llegar a estar en posición horizontal. Quedarse aquí por 30′ para que la sangre vaya repartiéndose poco a poco. Una vez nos veamos seguros, iremos bajando poco a poco hasta llegar a la inclinación deseada.

En los primeros usos es suficiente con 5 minutos, y el máximo de tiempo son20 minutos. Es normal si en los primeros usos sentimos una ligera cefalea, se nos irá en unos cuantos minutos.

Al levantarnos lo haremos poco a poco y sin prisas, y también haciendo una pausa de 30′ en la posición horizontal.

Importante la hidratación antes y después de su uso, ya que nos ayudará a mantener las vertebras descomprimidas durante más tiempo.

Conclusión

La tabla de inversión es un método que se lleva usando desde hace miles de años con buenos resultados, si tenéis una al alcance, os lo recomiendo encarecidamente, solo puedo hablar bien de ella.

El sistema de entrenamiento PowerWatts™ ofrece una experiencia única de ciclo indoor grupal que evalúa la energía que generamos, tanto individualmente como en grupo, posición de la bicicleta y nuestra técnica sobre la bicicleta. Es un programa muy personalizado ya que cada spinner trabaja a su nivel específico. Este sistema está únicamente creado para mejorar el rendimiento deportivo.

Este sistema que puede parecer nuevo fué creado en 1996 por Paulo Saldanha, un fisiólogo y a la vez triatleta Ironman. Paulo combinó su experiencia práctica de sus largos años en la alta competición con sus conocimientos científicos sobre el cuerpo humano y su relación con el estrés, adaptación y recuperación para crear un sistema de entrenamiento en grupo divertido y a la vez eficaz. PowerWatts™ ha sido probado con estudios de laboratorio y cuenta con la mejor tecnología en software y en hardware. Tan solo se puede realizar la actividad con un entrenador aprobado por PowerWatts™, quizás por eso no sea tan popular como otros programas.

Lo mejor de PowerWatts™ es que trabajas en grupo de hasta 8 spinners, y cada uno tiene sus propios objetivos de energía dependiendo del nivel del spinner en cuestión, así como un objetivo global el cual motiva a todos a esforzarse para conseguirlo.

Vídeo PowerWatts

En principio, la masa muscular depende de la predisposición genética, del ejercicio, de la nutrición y del estado hormonal. Las fibras muscular varían mucho en número de una persona a otra, pero varía poco o nada en respuesta al entreno o a estimulos medioambientales. Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico aumentan la masa fibrilar y asi la fuerza y la masa muscular, siendo beneficiosos para aumentar la masa magra y disminuir la grasa. La cantidad de proteína en el musculo es mantenida por continuos procesos de reparación los cuales implican síntesis y destrucción de proteínas. Con la edad, los cambios en el turnover proteíco reflejan una disminución de la síntesis en lugar de un aumento del catabolismo. El catabolismo en el musculo en una enfermedad crítica o sarcopenia esta asociado con diversos cambios hormonales como la disminución en las concentraciones de hormona del crecimiento (GH), testosterona e IGF-1. La mayoría de los estudios muestran que una terapia de reemplazo hormonal tiene poca eficacia sobre el aumento de masa y fuerza en ancianos, en cambio, el entrenamiento de resistencia ha demostrado ser un arma poderosa en la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Un programa de entrenamiento supervisado de dos semanas puede incrementar la síntesis proteíca de un anciano por encima del 182%.

Elango, Ball y Pencharz presentan una nueva metodología para determinar las necesidades aminoacídicas y proteícas, la cual se basa en el uso de isótopos estables y la cantidad de carbono oxidado. Dos metodos han sido aceptados, el método indicador de oxidación de aminoácidos y el método indicador de oxidación y balance de aminoácidos durante 24 horas. El primero esta basado en el concepto de que cuando un aminoácido indipensable falta en la dieta todos los demas aminoácidos, incluyendo el aminoácido indicador, pueden ser cuantificados. Los resultados que se obtienen son muy diferentes de aquellos que estudian el balance de nitrógeno. Usando el indicador de oxidación de aminoácido y el indicador de oxidación y balance de aminoácido 24-h, la cantidad de proteína necesaria y la cantidad segura serían 0,93 y 1,2 gr. de proteína/kg/día respectivamente. Estos datos son entre un 40 y un 50% mayores que las recomendaciones actuales basadas en estudios que usan el balance de nitrógeno. Esto puede ser de muchísima importancia para ancianos con atrofia muscular y/o sarcopenia ya estos datos tomados en voluntarios sanos indican claramente que las necesidades optimas para la síntesis proteíca son mucho mayores de las recomendadas en el pasado.El método puede tambien ser aplicado para calcular la injesta de proteína de otro tipo de individuos, con otras características.

El entrenamiento de resistencia es un método excelente para ganar músculo. Basandonos en los resultados obtenidos en estudios, la suplementación proteíca puede jugar un papel vital en el progreso del entrenamiento de resistencia. En particular, los suplementos proteícos que contiene altas concentraciones de aminoácidos esenciales como la proteína de suero parecen ser ventajosas. La proteína de suero es especialmente rica en leucina (por encima de los 14 gr. por cada 100 grs), conocido como un regulador para la iniciación de la transalación de la síntesis proteíca, además, la proteína de suero son una fuente rica en cisteína ayudando a preservar el pool de aminoácidos en el músculo. Una cantidad de 1,2 gr/kg/día de aislado de proteína de suero en individuos que realicen ejercicios de resitencia es capaz de aumentar dos veces más la masa magra que aquellos que solo tomen carbohidratos. Es importante que el suplemento proteíco sea tomado inmediatamente antes y después del ejercicio para obtener las máximas ganancias.

Timmerman y Volpi exploraron nuevos modelos de estudios para entender mejor el metabolismo del aminoácido en sarcopenia. De acuerdo a su definición de sarcopenia (relación entre la masa muscular y la altura), de una cuarta parte a la mitad de todos los hombres y mujeres mayores de 65 años son considerados sarcopenicos. La edad muscular se reduce en la capacidad de respuesta a varios estímulos anabólicos, incluyendo a la insulina, mezclando alimentos que contengan CHOs y aminoácidos, y en cierta forma a lso aminoácidos por si mismos (leucina). Los aminoácidos ramificados, especialmente la leucina, son famosos por tener un marcado efecto anabólico en el musculo.

De los aminoácidos, la L-arginina parece ser un sustrato ideal para promover el anabolismo con o sin ejercicio. Jill Kanaley propone un uso de l-arginina y ejercicio en relación a la liberación de GH. Tanto la l-arginina como al ejercicio estimulan la liberación de GH, esta es liberada durante ejercicios largos e intensos por encima del 500% comparado con los valores en reposos, y este incremento puede ser sostenido durante tres horas despuesd el ejercicio. La l-arginina puede estimular la liberación de GH de una manera dosis dependiente en un rango de entre 5 y 9 gr/día, así la secreción de GH será la más alta con 9 gr./día con unos niveles máximos de GH 30 minutos despues de la ingestion. Una combinación de ejercicio y l-arginina no producen una mayor liberación de GH, en cambio, la l-arginina administrada durante el ejercicio incluso disminuye la liberación de GH en un 50% comparado con la estimulación que produce el ejercicio sin la administración de l-arginina. Curiosamente, la administración de GH a ancianos no aumenta sustancialmente la masa magra, pero conlleva un incremento de los efectos adversos. De la misma manera, los datos aportados no soportan una elevación significativa de la capacidad de trabajo en respuesta a la administración de GH en atletas.

Bionicle trainspotting side

¿Es sano el pan?

Sí, el pan es un alimento que forma parte de la dieta mediterránea. Los hidratos de carbono que aporta ayudan a equilibrar el porcentaje de proteínas, grasas y glúcidos que necesitamos a diario.

¿Engorda?

Consumido con moderación, no. Estudios recientes apuntan que ayuda a controlar el peso. 100 gramos de pan blanco aportan 290 calorías; y 100 de pan integral, 243 calorías. Éstas engordan menos que un bollo o 35 gramos de mantequilla o margarina, que tienen las mismas calorías.

¿Los “palitos” no tienen calorías?

Al igual que el pan, los palitos se hacen con harina y su contenido calórico es similar al del pan. Es más, algunos palitos llevan aceite, lo que aumenta su aporte calórico.

¿El pan de molde tiene grasa?

La mayoría de panes de molde industriales contiene grasa vegetal, cosa que indican claramente en la etiqueta.

¿El integral es mejor que el blanco?

El pan integral, a diferencia del blanco, se hace con harina integral, que conserva el germen y el salvado del grano del trigo. Es por ello por lo que contiene más fibra, vitaminas del grupo B y ciertos minerales. Su alto aporte de fibra dietética ayuda a combatir el estreñimiento.

¿Es cierto que el pan integral impide la absorción del calcio?

La harina integral de trigo contiene ácido fítico, que efectivamente frena la absorción del calcio. Pero cuando el pan se hace con levadura madre, aparece una enzima, la fitasa, que lo destruye.

¿Está más contaminado de pesticidas el pan integral que otros productos?

Sí. Al igual que las sustancias nutritivas, las nocivas se concentran sobre todo en las capas exteriores del grano, el salvado y el germen. Sin embargo, el grado de contaminación por pesticidas de los cereales o los productos elaborados con ellos es generalmente muy bajo. Quien quiera ir sobre seguro, deberá comprar productos integrales biológicos.

¿Y qué decir de otras sustancias nocivas?

Los residuos de contaminantes naturales, como el cadmio y otros compuestos tóxicos que derivan de los mohos, son más problemáticos que los pesticidas. No obstante, el riesgo no se considera lo suficientemente alto como para renunciar a la ingesta de pan integral.

¿Engorda más la miga que la costra?

La composición de la costra es la misma que la de la miga, sólo que la acción directa del calor hace que pierda más agua y que se tueste. A igual peso, la corteza tiene más calorías que la miga.

¿La costra es insana?

Cuanto más dorada está la costra, mayor cantidad contiene de acrilamida. Este compuesto, que surge a partir del almidón durante el horneado, es cancerígeno, aunque su concentración en la corteza apenas se deja entrever. Por otro lado, la costra también alberga sustancias que probablemente tienen un efecto preventivo contra el cáncer.

¿En qué medida son buenos los panes precocinados que se venden en los súper y gasolineras?

En 2003, las ventas de masas congeladas de pan crecieron más del 11,5%, según la Asociación Española de Fabricantes de Masas Congeladas (ASEMAC). El aroma del pan se desarrolla mientras se hornea, por lo que la interrupción de este proceso afecta a su sabor. Además, los artículos precocinados suelen contener más aditivos.

Partiendo de esta realidad, y teniendo en cuenta siempre que este tipo de pacientes están sometidos a un estricto control médico, se van a exponer algunas recomendaciones y aclaraciones sobre la actividad física y el cáncer, en el caso que nos ocupa el ciclismo indoor y el cáncer.

Afortunadamente, gracias a los programas y el desarrollo de técnicas de detección temprana y a la mejora de los tratamientos del cáncer, se están superando año tras año los índices de supervivencia, incrementándose el número de personas que han completado el tratamiento médico y que han superado un cáncer, lo que denominamos “supervivientes del cáncer”, en muchas ocasiones, estos pacientes llegan al gimnasio y se plantean si podrán o no podrán someterse a las clases de ciclismo indoor. En primer lugar decir, que las recomendaciones tendrán que venir por parte de su médico, pero a continuación se expondrán algunas de las pautas que establecen instituciones como la (American College  of Sport Medicine) ACSM.

La actividad física puede reducir de forma significativa el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Las pruebas más relacionadas con
esta cuestión provienen de las investigaciones sobre el cáncer de colon, donde la actividad física ha demostrado reducir el riesgo más de un 50%. También se han encontrado pruebas de menor riesgo en el cáncer de plumón  (1)), y de mama (2),aunque hasta la fecha y a la espera de nuevas investigaciones no existen datos concluyentes al respecto.

Las investigaciones sobre el papel del ejercicio en pacientes con cáncer y en supervivientes de cáncer son relativamente recientes,
sin embargo en el momento actual es uno de los principales focos de estudio por parte de los fisiólogos del ejercicio. Todas las investigaciones concluyen que los pacientes con cáncer pueden beneficiarse del ejercicio físico tanto durante como después del tratamiento (3).

La mayoría de los estudios siguen las normas tradicionales de prescripción de ejercicio físico para adultos sanos del  (ACSM), en lo que se refiere a frecuencia, duración, intensidad y progresión de las sesiones. Sin embargo, y a pesar de haberse demostrado los beneficios del ejercicio en pacientes o supervivientes de cáncer, no existen programas de ejercicio físico bien definidos y consensuados por expertos.

El cliente que nos llega al gimnasio puede encontrarse con dos consejos contrapuestos relativos a la práctica de la actividad física por
parte de su médico y/o oncólogo, consejos que invitan a la disminución de su nivel de actividad física, o en otros casos son animados a mantenerse activos, pero con pocas especificaciones sobre el programa de ejercicios y sin individualizarlo para cada paciente en términos de tipo, frecuencia, intensidad y duración.

Es aquí donde se hace precisa la colaboración entre el equipo multidisciplinar que deben formar el médico especialista y el licenciado en ciencias de la actividad física con la especialidad en salud, para poder definir qué tipo de ejercicio le será prescrito y supervisado a este cliente. Se precisa investigar para conocer el efecto de los programas de ejercicio en los diferentes tipos de cáncer, en las diferentes fases de la enfermedad y en los diferentes tratamientos. Una vez más llamo a la prudencia de algunos instructores que desconociendo la realidad del paciente, recomiendan entrar a las clases sin ningún tipo de información médica.

Es cierto que el ejercicio físico y en nuestro caso el ciclismo indoor es una alternativa eficaz y segura para mejorar la calidad de vida de los pacientes y supervivientes. Junto a los beneficios fisiológicos no debemos olvidar los beneficios psicológicos como son, reducción de la ansiedad, disminución de la depresión, incremento de energía, mejorar la autoestima, relación social, estímulos de la música, etc.

Una vez que el paciente con cáncer, aconsejado por su oncólogo, decide adherirse a un programa de ejercicio, en nuestro caso entrar a clases de ciclismo indoor, debemos pasar a la atención individualizada. La mayoría de veces no podemos utilizar los parámetros que aconsejamos en las clases con los demás clientes, el ejercicio a baja o moderada intensidad para una persona sana puede ser de intensidad elevada para un cliente con cáncer.
Las actuaciones entre el director/coordinador de la actividad y el médico especialista deberían contemplar:

• Historia médica
• Test de calidad de vida
• Encuesta dietética
• Espirometría
• Electrocardigrama
• Analíca de sangre y orina
• Flexibilidad y arco de movimiento articular, por ejemplo en clientes con cáncer de mama que han sido sometidas a cirugía al nivel axilar vamos a encontrar limitada la movilidad de la articulación del hombro. De ahí que el ciclismo sea una actividad aconsejada, ya que requiere poca movilidad del tren superior, sin embargo moviliza grandes grupos musculares del tren inferior.

Con todos los datos obtenidos de la evaluación del médico y en colaboración con el realizaremos la prescripción y supervisión  del ejercicio. Las recomendaciones en este aspecto son:

- Ejercicios aeróbicos que impliquen grandes grupos musculares para el trabajo de carácter aeróbico, podría ser el caso del ciclismo indoor, ya que  además de la seguridad que supone para el tren superior, tiene beneficios a nivel psicológicos importantes, es divertido, ameno, se puede regular el paciente la intensidad, etc. Otra de las ventajas que puede tener un programa de ciclismo indoor es el bajo impacto que causa a nivel del aparato locomotor.

- Frecuencia, se aconseja de 3 a 5 sesiones a la semana, aunque lo ideal es realizarlo todos los días. En pacientes muy desentrenados  lo ideal es, ejercicio diario más intensidad ligera y corta duración.

- Intensidad, 50- 75% de la frecuencia cardíaca de reserva ( FC reserva = FC máxima – FC reposo). No obstante , en sujetos previamente sedentarios o cuando los pacientes están recibiendo quimioterapia u otros tratamientos es difícil prescribir la intensidad basándonos en la frecuencia cardiaca. En estas situaciones, bajaremos los márgenes teóricos de la frecuencia cardiaca calculada y progresaremos lentamente. En clientes sometidos a tratamientos se evitaran intensidades elevadas ( máximas) por su efecto inmunodepresor.

- Duración: El entrenamiento aeróbico debe suponer 20-30
min de ejercicio continuado. En clientes desentrenados puede lograrse con 5- 10
min de duración separados con intervalos de reposo.

- Progresión: en pacientes/clientes desentrenados inicialmente se progresa incrementando el número de sesiones a la semana, primero incrementaremos la duración de las sesiones, aumentando posteriormente la intensidad. Se irá avanzando hasta conseguir los 30 min. de duración y el 80% de intensidad.

Lógicamente además de las sesiones de ciclismo que deberían ir en esta línea, se recomienda el trabajo de fuerza y de flexibilidad.

Estas recomendaciones son genéricas. La prescripción del ejercicio va a depender de la evaluación inicial y va a sufrir modificaciones de acuerdo con el tratamiento recibido. Durante los tratamientos de quimioterapia debemos flexibilizar la prescripción, modificando la frecuencia, duración e intensidad.

Tras iniciar el programa de ciclismo el diálogo con el cliente es esencial, por lo que debemos mantener una vía de comunicación
permanente que nos permita modificar y actuar en consecuencia y conforme prescriba el médico.

1. ( Lee I-M Sesso HD, Paffebarger RS. Physical activity and risk of lung
   cáncer. Int J Epidemiol. 1999;28:620-5
2. Friedenreich CM. Thume I, Briinton LA, Albanes D.Epidemiologic issues
   related to the association between physical activity and breast cancer. Cancer.
   1998 Aug 1;83 (3Suppl):600-10
3. Schneider CM, Dennehy CA, Carter SD. Exercise and Cancer Recovery.
   Champaign, IL (USA): Human Kinetics Publishers, Inc; 2003
4. J.López
   Chicharro. L.M. López Mojares. Fisilogía Clínica del Ejercicio. Buenos
   Aires-Madrid: Médica Panamericana 2008

• Hambre estomacal: Sus síntomas son dolor fuerte de barriga, sonidos estomacales frecuentes, físicamente necesitas comida. Cuánto más tiempo pasas sin comer más aumenta el dolor de barriga al igual que los sonidos. También depende de diversos factores como el hipotálamo, tus niveles de azúcar en sangre, niveles hormonales, y cómo de vacío está tu estómago. Son comunes el cansancio, estar de mal humor, dolores de cabeza o tener dificultad para concentrarse. Si tienes estos síntomas, tu estómago está hambriento!
• Hambre mental: Al contrario que el hambre estomacal,  este otro tipo está causado por emociones como pueden ser estrés, depresiones, aburrimiento, incluso algunas veces por alegría. No es que tu cuerpo tenga hambre, solo que tiendes a comer más de lo normal porque no sabes cuando parar. Normalmente se suele abusar de un alimento en concreto, sin duda el más conocido de todos es el chocolate. La clave es en reconocer los dos tipos de hambre y saber parar a tiempo. gracias a nuestro cerebro, las comidas muy grasas o dulces nos hacen segregar substancias químicas llamadas opioides en nuestro torrente sanguíneo y son estos químicos los que nos provocan un estado de semi-euforia y nos incitan a seguir comiendo. El hambre mental a menudo es pasajera, nos puede dar un ataque de hambre, esperar un rato sin comer y por arte de magia el hambre desaparece, ese es nuestro cerebro.

Una manera de detectar si verdaderamente tienes hambre es pensar en una escala del 1 al 10, siendo 1 morirte de hambre y 10 estar hasta arriba de comida. Deberías comer cuando tu nivel imaginario llegue al 3 o al 4, no cuando estás al 1 o al 2, ya que corres el riesgo de atiborrarte de comida. Una vez que llegues al nivel 5 o 6 de esa escala deberías parar de comer para no estar demasiado lleno y sentirte incomodo.

Para combatir el hambre cerebral suele funcionar beber agua, es muy común confundir el hambre cerebral con sed.

¿Sabéis por qué recomiendan comer despacio y masticando bien?  A parte de digerir mejor la comida, es porque el estómago tarda hasta 20 minutos en enviar la señal al cerebro, por lo tanto si comemos rápido, es muy posible que nos estemos excediendo. Siempre recomendamos hacer 5 comidas al día mejor que 3, con porciones más pequeñas y más repartidas conseguimos acelerar el metabolismo y controlar más el hambre.

imagen: healthblogtips.com

Desayuno

Prepárate un buen bol de cereales bajos en azúcares (60mg de calcio), una cucharadita de canela espolvoreada (28.2 mg de calcio) y rellena el bol con una buena leche de almendras (200 mg de calcio).

Llevamos: 288.2 mg de calcio

Media mañana

Frutas y frutos secos son perfectos para esta hora del dí­a. Dos higos pequeños (28 mg de calcio) con 15 almendras (44.6 mg de calcio) ofrecen un total de 72.6 mg.

Llevamos: 360.8 mg

Comida

Una ensalada hecha con dos tazas de espinacas (59.4 mg de calcio), media taza de zanahoria (18.2 mg), seis trozos de brócoli (66.7 mg) y media taza de tofu troceado (430.3 mg) nos dan un total de 574.6 mg  de calcio!

Llevamos: 935.4 mg

Merienda

Disfruta de un yogurt de soja de 125gr (150 mg de calcio).

Llevamos: 1,085.4 mg

Cena

Cocinar un poco de tempeh y col rizada al vapor. Tempeh (80 mg de calcio) y media taza de col cocida (46,8 mg de calcio) que hace un total de 126,8 mg.

Total: 1,212.2 mg

Como veis obtener calcio sin usar las típicas fuentes de alimentos no es muy difícil, sólo tenemos que saber de dónde obtenerlos.

Alimentos ricos en calcio vegetarianos

Las opciones de combinación son infinitas, y añadiendo otros alimentos saludables obtener las cantidades necesarias de vitaminas y minerales puede convertirse en un placer para el paladar.