Entrenando al fallo

Sería lo suyo hacer un intervalo extra si nuestras piernas nos lo permiten? Una de las preguntas más difíciles de contestar es la de cuando es el momento adecuado para dejar de hacer intervalos. Más intervalos, en circunstancias normales, obliga a tu cuerpo a hacerse más fuerte, asi que si eres capaz de hacer ese extra probablemente tu cuerpo se hará más fuerte.

Evita el entrenamiento al fallo

Es importante no quemarse, si no eres capaz de completar ese extra pero aún así lo haces vas a pagar por ello, vas a pagar psicologicamente y físicamente. Siempre recomiendo mantenerse a una distancia segura del fallo. Eso quiere decir que debes parar en el momento que no eres capaz de mantener la misma potencia en los intervalos.

Los intervalos de hoy son muy personales. Tú decidirás cuando tienes suficiente. Me gustaría que pararais con los intervalos en cuanto creas que podrás hacer solo uno más.

Dia 7
Tiempo: 1 hora aprox.
10min calentamiento subiendo intensidad
5min 70% VO2 max
3min 75% VO2 max
2min 80% VO2 max
10min 60% VO2 max
?? x (30+30sec) 100 / 50% VO2 max (cerca de tu máximo, pero no al fallo!)
10min rodada suave

Te perdiste el día 6?

Ya vas haciendote una idea de lo que es este tipo de entrenamiento, no? Quizás los primeros dias has tenido agujetas de piernas, pero ahora ya te estás familiarizando con este tipo de entrenamiento, asi que no te preocupes. Ayer realizamos un entreno muy suave, 30min con unos cuantos intervalos al máximo VO2, ayudandonos a recuperarnos de los anteriores entrenamientos.

Espero que sientas las piernas más fuertes, porque hoy empieza lo duro para conseguir potenciar nuestro motor interno.
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Intervalos al máximo VO2 como recuperamiento activo.

Cuando hablamos de los principios solidos de un entrenamiento se pueden definir en tres palabras: Entrenamiento, Nutrición y recuperación. En los 4 primeros días del programa VO2 MAX nos hemos enfocado en diferentes principios de entrenamiento de los que ya solíais hacer.

Como el entrenamiento intenso es lo principal para conseguir un mayor consumo de oxígeno, no hemos dedicado mucho tiempo a la recuperación y a la nutrición. Os voy a dar unos cuantos consejos que seguramente difieran de lo que soleis escuchar a menudo:
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Ahora que hemos completado las tres primeras fases, probablemente ya habrás descubierto que hay muchas sesiones muy intensas. Seguramente estás entrenando a más intensidad ed lo que lo estabas haciendo normalmente. Hay un dicho muy famoso que dice “No pain, no gain” y básicamente se refiere a que sin sufrimiento no se consiguen resultados, en este programa tendrás que aplicarlo.

Frecuencia, duración e intensidad

Dejad que os recuerde tres factores clave de cualquier entrenamiento sobre la bici: Frecuencia, duración e intensidad.
Ejemplo: si entrenas más frecuentemente,entrenas con más intensidad, o simplemente entrenas más tiempo, fuerzas a tu cuerpo a adaptarse a esos parámetros. Y ese no es un proceso especialmente rápido. La clave para ir mejorando es ir jugando con todos estos parámetros sin dejar que nuestro cuerpo se acostumbre a uno solo. Recordad que la constancia es la que te hace ser un spinner fuerte, no una sola semana de entreno duro. Con la experiencia puedes configurar diferentes programas según el parámetro que desees mejorar, fuerza, resistencia etc…
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Reduce el volúmen de entrenamiento y aumenta la calidad del mismo.

Ya estais preparados para empezar con la parte dura de este programa, como veis, la intensidad es muy importante para mejorar nuestro consumo de oxígeno, sin intensidad no hay mejora alguna. En el dia 3, vamos a centrarnos en la intensidad.

Día 3
Tiempo: 1hora
10min calentamiento subiendo intensidad.
3 x (5+10min) 90% / 50% de vuestro VO2 MAX
5min Rodada suave

Concentrate solo en mantener el ritmo en los intervalos fuertes, es cuando trabajamos! Felices sesiones.
Continúa con el día 4!
Te perdiste el día 2?

Bienvenidos al segundo dia de este programa. Ayer os dije de hacer una hora de entrenamiento realizando un test de VO2 MAX. Hacer este test al principio del programa es una buena forma de hacerse una idea del estado de forma en el que partimos, para ver que en este programa no hay engaños!  Cuando quieres ver realmente si has mejorado es importante hacer tests de los parámetros que quieres mejorar, asi que en este programa, nos dará una idea de la intensidad que podemos rendir a nivel VO2 máximo.

Dia 2 – Intervalos objetivo: max VO2

Hoy empezamos con la parte real del programa VO2 MAX, la parte que diferencia a este programa de los demás y que te ayudará a mejorar tu consumo de oxígeno en solo 14 días.
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Para poder realizar este programa se debe estar sano, recomendamos encarecidamente hacerse un checkeo general antes de iniciar una rutina como esta. Está claro que el limite de tiempo limita tambien las mejoras que puedes conseguir, pero aún así te garantizo que notarás unos cambios increibles en tu rendimiento.
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El consúmo de oxígeno es la clave del progreso en el spinning. Tu máximo poder aeróbico tiene mucha influencia sobre tu rendimiento sobre la bici, y cada spinner que entrene enserio debería incluir rutinas de máximo VO2 en intervalos en su rutina.

Ahora os presentamos el programa VO2 MAX.

Esta rutina va a mejorar increíblemente vuestro consumo de oxigeno y por lo tanto vuestro rendimiento sobre la bici.

Estad atentos a la página porque cada día se incluirá un nuevo capitulo, cada capitulo hará referencia a un nuevo día de entrenamiento, para facilitar más aún las cosas. No olvideis de decirle a vuestros amigos de probar este entrenamiento del que no se arrepentirán!

Dia 1 – Empieza con él
Día 2 – Intervalos objetivo: max VO2
Día 3 – Intensidad
Día 4 – Más intervalos!
Día 5 – Intervalos al máximo VO2 en días de recuperación
Día 6 – Empieza lo duro!
Día 7 – Entrenamiento personal
Día 8
Día 9
Día 10

Plan anaeróbico  1 (50 minutos)
15 minutos – calentamiento (subiendo intensidad)
5 x (60seg. máxima intensidad + 6 minutos de recuperación)

Este programa está diseñado par mejorar tu capacidad anaeróbica. Durante los intervalos el cuerpo está expuesto a muchísimos metabolitos anaeróbicos. Este tipo de entrenamiento es muy usado en la competición de ciclismo y en otros deportes, en atletismo, por ejemplo, se usan tandas se sprints y saltos.

Este tipo de entrenamiento cansa mucho, y no aconsejamos hacerlo más de una vez al mes, ya que es muy estresante para el SNC.

(49 minutos)
15 minutos – calentamiento (subiendo intensidad progresivamente)
5 x (40 seg. intensidad muy alta – 20 seg. baja intensidad)
3 minutos recuperación
5 x (40 seg. intensidad muy alta – 20 seg. baja intensidad)
3 minutos recuperación
5 x (40 seg. intensidad muy alta – 20 seg. baja intensidad)
3 minutos recuperación
5 x (40 seg. intensidad muy alta – 20 seg. baja intensidad)
5 minutes para bajar PPM

Este programa también está orientado a mejorar el consumo de Oxígeno. Se trabaja con más intensidad en los intervalos que con el “Poder aeróbico 1″. También se obtienen mejoras en el rango anaeróbico.

Puedes notar los resultados despues de unas cuantas sesiones. Este programa es uno de mis favoritos!