Zona de Energía™ de Resistencia

Información: el entrenamiento de resistencia es la base
Ventaja: tiempo de recuperación más corto, metabolismo para quemar grasa más alto, y ritmo cardiovascular más bajo.
Resistencia: Lígera a moderada
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 65%-75% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 3-4 veces por semana

Zona de Energía™ de Fuerza

Información: usando una resistencia alta y cadencia paulatina, rondaremos entre las zonas aeróbicas y anaeróbicas.
Ventaja: desarrollo muscular y fuerza mental.
Resistencia: Moderada a dura
Cadencia: 60–80 RPM
Intensidad: 75%-85% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana después de haber desarrollado una buena base aeróbica.

Zona de Energía™ de Intervalo

Información: cambios alternativos de velocidad y fuerza con recuperación.
Ventaja: incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Resistencia: Lígera a dura
Cadencia: 60–110 RPM
Intensidad: 65%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 plan de ejercicio por semana después de establecer una base fuerte de aeróbicos.

Zona de Energía™ de Día de Carrera

Información: reto al cuerpo y desarrollo su fuerza.
Ventaja: entrenando a este nivel o al mismo nivel del umbral aeróbico le enseñará a su cuerpo a desempeñarse a intensidades más altas.
Resistencia: Moderada a dura
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 80%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: Mensual

Zona de Energía™ de Recuperación

Información: sin descanso suficiente, el cuerpo no se puede adaptar.
Ventaja: Recorridos de Recuperación que promueven la curación y circulación de oxígeno a los músculos cansados, ligamentos y tendones.
Resistencia: Lígera
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 50-65% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1-2 veces por semana

Hacen un video nuevo cada 3 meses con nueva música y coreografía.

Beneficios

• Mejora del umbral aeróbico
• Quema de grasas
• Tonifica glúteos y piernas
• Mejora la fuerza y resistencia de nuestras piernas
• Quema hasta 600 calorías en una clase
• Libera endorfínas las cuales mejoran tu estado de ánimo

Video de presentación

httpv://www.youtube.com/watch?v=jo3IlkAAkgA

Si leeis frecuentemente esta página sabreis que no basta con los ejercicios por sí solos, siempre hay que acompañarlo con una nutrición adecuada.

A continuación teneis los dos mejores ejercicios para conseguir un vientre plano en poco tiempo.

Artículos de nutrición de obligada lectura

1. Aperitivos saludables
2. Diez trucos para adelgazar rápido
3. Que comer fuera para no engordar
4. El IG de los alimentos
5. Cómo elegir los alimentos para adelgazar?
6. Los alimentos ecológicos
7. La dieta adecuada parte 3
8. La dieta adecuada parte 2
9. La dieta adecuada parte 1

Primer ejercicio: La tabla de planchar

Frecuencia: 4 veces por semana
Posición: Túmbate boca abajo y levantate como si hicieras una flexión, coloca los antebrazos en horizontal con el suelo, solo pueden tocar el suelo tus pies y los antebrazos, mantenerse en postura recta.
Ejecución: ponte en posición y aprieta la barriga todo lo fuerte que puedas y aguanta por 25-30 segundos. Se descansa 1 minuto entre series, en total tienes que hacer 4 series.
Duración: 5 minutos
Dificultad: Media

Segundo ejercicio: Abdominales en mariposa

Frecuencia: 4 veces por semana
Posición: Tumbate boca arriba y ponte en posición de hacer abdominales, pero con las piernas cruzadas. Pon las manos en la cabeza.
Ejecución: Inicia el movimiento hacia arriba mientras inhalas, baja más lento de lo que has subido mientras sueltas el aire. Realiza entre 15 y 20 repeticiones. Se descansa 1 minuto entre series, en total tienes que hacer 4 series.
Duración: 5 minutos
Dificultad: Media

Semana 1 — Adaptación

• Lunes
  Spinning
• Martes
  Circuito de pesas:
  Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
  Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
  Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones
• Miercoles
  Spinning
• Jueves
  Circuito de máquinas:
  Extensión de cuádriceps 3×15
  Curl femoral 3×15
  Máquina de gemelos 2 x 25
• Viernes
  Spinning

Semana 2 — Subiendo la intensidad

• Lunes
  Spinning
  Al finalizar 2 series de sentadillas ligeras x 20 repeticiones
• Martes
  Circuito de pesas:
  Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
  Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
  Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones
• Miercoles
  Spinning
• Jueves
  Circuito de máquinas:
  Extensión de cuádriceps 3×15
  Curl femoral 3×15
  Máquina de gemelos 2 x 25
• Viernes
  Spinning
  Al finalizar 2 series de peso muerto ligero a 20 repeticiones

Semana 3 — Vamos que ya empezamos a ver resultados!

• Lunes
  Spinning
  Al finalizar 2 series de sentadillas ligeras x 20 repeticiones
  2 series peso muerto x 20 repeticiones
• Martes
  Spinning
  Circuito de pesas:
  Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
  Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
  Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones
• Miercoles
  Spinning
• Jueves
  Circuito de máquinas:
  Extensión de cuádriceps 3×15
  Curl femoral 3×15
  Máquina de gemelos 2 x 25
• Viernes
  Spinning
  Al finalizar 2 series de peso muerto ligero a 20 repeticiones
  Extensiones de cuádriceps 2 x 20 repeticiones

Semana 4 — Último sprint

• Lunes
  Spinning
  Al finalizar 2 series de sentadillas ligeras x 20 repeticiones
  2 series peso muerto x 20 repeticiones
• Martes
  Spinning
  Circuito de pesas:
  Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
  Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
  Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones
• Miercoles
  Spinning
• Jueves
  Circuito de máquinas:
  Extensión de cuádriceps 3×15
  Curl femoral 3×15
  Máquina de gemelos 2 x 25
• Viernes
  Spinning
  Circuito de pesas:
  Sentadillas 3 series x 15 repeticiones
  Zancadas 3 series x 15 repeticiones con cada pierna
  Peso muerto piernas rígidas 3 x 15 repeticiones

Si habeis llegado hasta aquí quiere decir que habeis obtenido resultados, es muy importante descansar al menos dos semanas antes de volver a repetir este plan de entrenamiento, recomendamos durante las dos semanas de descanso hacer el circuito de pesas una vez a la semana y tres sesiones de spinning semanales.
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PERDIDA DE PESO

• Métodos continuos uniformes.
• Volumen alto de trabajo (entre 30′ 60′).
• Intensidad entre el 60% a 75 % del Fc. Máx. ó en Fc. Umbral.

TRABAJO CARDIOVASCULAR

• Métodos continuos y fraccionados.
• Volumen de trabajo según intensidad.
• Intensidad entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

• Métodos continuos y fraccionados.
• Volumen de trabajo según intensidad.
• Intensidad sobre el 85 % de Fc. Máx ó en la Fc. Límite y por encima.

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

• Según la especialidad se ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada.
• Se alternan todos los sistemas de entrenamiento.
• Se trabaja el ritmo de prueba.

RESISTENCIA MUSCULAR

• Trabajo muscular dinámico o estático de autocarga.
• Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el caso de ejercicios estáticos.
• Los ejercicios dinámicos se repiten hasta la aparición de una fatiga importante.
• Toda actividad física está sujeta a parámetros de intensidad y duración, y la combinación de ambas plantea la posibilidad de producir efectos beneficiosos sobre el organismo o todo lo contrario. Una actividad mal planteada se convierte en una arma y puede causar más inconvenientes que ventajas llegando a ser un riesgo para determinado tipo de personas.

MUSCULATURA IMPLICADA

• Flexores de los dedos.
• Sóleo.
• Gemelos (extensores del pie).
• Vasto lateral y medial (extensores de la pierna).
• Glúteo
• Extensores del pie.
• Flexores de la pierna (popliteo y bíceps crural corto).
• Psoas iliaco (flexor del muslo).
• Tibial anterior (flexor dorsal del pie)
• Extensores de los dedos
• Al trabajo que realizan las piernas hay que sumarle el trabajo del tren superior para mantener la posición en la bici y los músculos implicados en los cambios de peso.
• Musculatura lumbar.
• Trapecio y elevadores de la escápula.
• Extensores del tronco.
• Tríceps.
• Pectoral.
• Deltoides anterior.

Es muy aconsejable alternar o simultanear las sesiones de ciclismo indoor con sesiones de tonificación y estiramientos.
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Debes tomarte el plan como algo a raja tabla, no esperes resultados rápidos si no lo sigues al 100%.

El ejercicio consiste en 5 sesiones de ejercicio aeróbico de un mínimo de 45 minutos a la semana, y para esto nos viene perfecto el spinning.

Podemos hacer o bien 4 sesiones de spinning y el fin de semana una caminata larga o footing, o bien 5 sesiones de spinning (esto último es más recomendado para le plan).

La dieta es bastante restrictiva, pero teniendo en cuenta que es un plan para 30 días, hay que apretar.

Para desayunar:

• 1 zumo de naranja
• 1/2 manzana
• 2 claras de huevo fritas en1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 loncha de jamón de pavo
• 50 gramos de queso panela

Para comer a media mañana:

• 1/2 pera
• 1/4 de taza de queso cottage o fresco
• 1 nuez

Para comer:

• 90 gramos de carne, pollo o pescado
• 1/2 taza de arroz
• 2 tazas de verdura cruda
• 1 cucharadita de aceite
• 1 kiwi

Para comer a media tarde:

• 3 galletas saladas
• 50 gramos de queso fresco
• 2 aceitunas

Para cenar:

• 90 gramos de atún
• 2 tazas de lechuga
• 1 tomate
• 1/2 rebanada de pan integral

Para comenzar con cualquier plan nutricional antes debemos hacernos un chequeo médico para comprobar que estamos bien de salud.

Esforzarse entrenando vs sobreentreno
Muchos spinners usan el término ‘sobreentrenado’ para ambos, y es por eso que muchos de ellos se auto diagnostican sobreentrenados. El problema es que si realmente estás sobreentrenado no volverás a poder rendir al 100% en una par de meses. Si  has hecho un programa de mucho esfuerzo y tienes las pulsaciones ligeramente más altas en reposo, tansolo necesitarás una semana o dos para volver a tu 100%. Deberemos reducir el volumen de entranamiento y hacer rodadas suaves.

Día 11
Tiempo: 1hr
15min calentamiento subiendo intensidad
6 x (3+2min) 85% / 50%
15min rodada suave

Día 12
Tiempo: 1hr
12min calentamiento subiendo intensidad
3min 80%
3min 50%
2x(3+3min) 100 / 50%
10min 50%
2x(3+2min) 80 / 50%
10min rodada suave

Día 13
Tiempo: 40min
20min calentamiento subiendo intensidad
5min 85%
5min 50%
10min rodada suave

Day 14
Tiempo: 1hr15min
20min calentamiento subiendo intensidad
8 x (30+30sec) 100 / 50%
7min 50%
8 x (30+30sec) 100 / 50%
7min 50%
?? x (30+30sec) 100 / 50% (El máximo número de intervalos posibles!)
10min rodada suave

Enhorabuena! Has completado el programa VO2 MAX! Ahora te recomiendo tomarte unos días de descanso, si quieres algún día hacer una sesión de recuperación activa como hemos aprendido en este programa puedes hacerla. Es importante recuperarse bien de este esfuerzo en intervalos. Recordais que os he hablado sobre la diferencia entre esforzarse entrenando y el sobreentenamiento? Pues vosotros ahora no estais sobreentrenados, os habeis esforzado entrenando y necesitais un descanso.

Otro test de VO2 para saber que tal os ha funcionado
Cuando lleveis 4~6 días con entreno fácil y suave es la hora de realizar otra vez el test de VO2 para monitorizar nuestro progreso. Me gustaria que los que lo hagais postearais aqui vuestros progresos para demostrar que este programa es efectivo!

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Me gusta oprimizar al máximo la recuperación poruqe eso ayuda a hacernos más fuertes sin entrenar más duro. Entrena d eforma más inteligente, no más dura. Un uso adecuado de los consejos de recuperación pueden acelerarla dramáticamente y ayudarte a conseguir un mayor rendimiento. Si después de una sesión te rehidratas, tomas carbohidratos y proteínas, y inmediatamente haces una rodada suave de unos 10 minutos vas a notar que tus recuperaciones son muchísimo mejores.

Día 10
Tiempo: 30min
10min calentamiento subiendo intensidad
5 x (30+30seg) 100% VO2 Max
10min rodada suave

Te perdiste el día 9?

El término “fartlek” proviene del sueco y significa “juego con la velocidad”. Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos.

Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas ,por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

Mi experiencia con el fartlek me dice que es mejor entrenarlo en un grupo de gente motivada que entienda las reglas del entrenamiento.

Día9
Tiempo: 1hr15min
15min calentamiento subiendo intensidad
50min fartlek a vuestro criterio
10min enfriamiento

Sigue con el día 10!
Te perdiste el dia 8?

Día 1: Empieza con él – Empezamos con un pequeño test para saber de que punto salimos.

Día 2: Intervalos objetivo: max VO2 – Primer día con intervalos con el objetivo de subir el consúmo de oxígeno.

Día 3: Intensidad – Reducir el volumen de entrenamiento es uno de los pilares de este programa porque nos permite trabajar más intervalos a mayor intensidad

Día 4: Más intervalos!

Día 5: Intervalos al máximo VO2 en días de recuperación – La parte más “especial” del programa VO2 MAX es que este programa incluye intervalos los días de recuperación. Estos intervalos mantienen nuestras enzimas aeróbicas y anaeróbicas a altos niveles mientras que un volumen de entreno moderado nos permite recuperarnos al 100%.

Día 6: Empieza lo duro! – El tiempo es oro!

Día 7: Entrenamiento personal – Es importante no quemarse, si no eres capaz de completar ese extra pero aún así lo haces vas a pagar por ello, vas a pagar psicologicamente y físicamente. Aprende a parar antes de el fallo!

Esto ha sido la primera semana y seguramente has notado ya cambios en tu rendimiento físico. Ahora ya estás preparado para la última semana del programa VO2 MAX, son las sesiones que le dan sentido a este programa. Para hoy vais a hacer un entreno fácil con solo unos cuantos intervalos rozando vuesto VO2 MAX.

Día 8
Tiempo: 1hora
20min calentamiento incrementando intensidad
3x (5+3min) 80 / 50% VO2 Max
16min rodada media/rodada suave