Zona de Energía™ de Resistencia

Información: el entrenamiento de resistencia es la base
Ventaja: tiempo de recuperación más corto, metabolismo para quemar grasa más alto, y ritmo cardiovascular más bajo.
Resistencia: Lígera a moderada
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 65%-75% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 3-4 veces por semana

Zona de Energía™ de Fuerza

Información: usando una resistencia alta y cadencia paulatina, rondaremos entre las zonas aeróbicas y anaeróbicas.
Ventaja: desarrollo muscular y fuerza mental.
Resistencia: Moderada a dura
Cadencia: 60–80 RPM
Intensidad: 75%-85% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana después de haber desarrollado una buena base aeróbica.

Zona de Energía™ de Intervalo

Información: cambios alternativos de velocidad y fuerza con recuperación.
Ventaja: incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Resistencia: Lígera a dura
Cadencia: 60–110 RPM
Intensidad: 65%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 plan de ejercicio por semana después de establecer una base fuerte de aeróbicos.

Zona de Energía™ de Día de Carrera

Información: reto al cuerpo y desarrollo su fuerza.
Ventaja: entrenando a este nivel o al mismo nivel del umbral aeróbico le enseñará a su cuerpo a desempeñarse a intensidades más altas.
Resistencia: Moderada a dura
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 80%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: Mensual

Zona de Energía™ de Recuperación

Información: sin descanso suficiente, el cuerpo no se puede adaptar.
Ventaja: Recorridos de Recuperación que promueven la curación y circulación de oxígeno a los músculos cansados, ligamentos y tendones.
Resistencia: Lígera
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 50-65% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1-2 veces por semana

Cuando entramos en una sala de fitness, ciclo indoor o cualquier actividad dirigida, podemos sentirnos extraños, incluso ridículos (gente con complejos), porque creemos que toda la gente que va al gimnasio tienen cuerpos 10 y una salud de hierro, nada más lejos de la realidad. Nadie nace entrenado, por eso te damos unos cuantos consejos para que triunfes y consigas tu propósito para este año.

1 – No te pongas metas que no puedas cumplir: estamos hablando de la señora que quiere perder 10 kilos al mes o si no lo deja, lamentablemente esto ocurre, y si nos ponemos metas imposibles nos desmotivaremos y no conseguiremos nada. Con pequeñas metas conseguiremos mantener la motivación mientras seguimos entrenando.

2 – La nutrición es lo primero: De nada sirve ir al gimnasio si no cambiamos y mejoramos nuestra dieta. Somos lo que comemos, así de claro. No hay plan de entrenamiento capaz de mejorar nuestro físico sin un plan de nutrición adecuado y sano.

3 – Tómate tu tiempo para adaptarte: No pretendas seguir la clase de spinning hasta el final durante los primeros meses si nunca has hecho deporte. La clase de spinning es una actividad que requiere una cierta resistencia y por lo tanto un principiante puede que no esté preparado para aguantar ciertas clases. No te rindas.

4 – Leer es importante: El camino del fitness es un camino sin final, cada día salen estudios nuevos, nuevas técnicas de entrenamiento que pueden ser más beneficiosas, nuevos artículos sobre nutrición, etc. Además te permitirá mantenerte motivado. Usar el foro es una perfecta opción para mantener la motivación con otros compañeros.

5 – Haz un diario: En él escribe todo lo que haces cada día, lo que comes y tu peso, te ayudará a ver tus progresos y podrás ir aprendiendo lo que te funciona mejor o lo que no te funciona tan bien.

Esperamos que estos consejos os ayuden a seguir con la llama del deporte y la salud encendida durante más tiempo.

Colocación lineal

Esta es la colocación más común en una clase, filas rectas de bicicletas una al lado de la otra y el monitor al frente del pelotón (invertido).

Ventajas

• Ahorra espacio
• Mayor sensación de libertad de movimientos

Desventajas

• El monitor no tiene tanto control sobre la ejecución por parte de los alumnos
• Los de atrás tienen visibilidad reducida.

Colocación circular

La colocación circular suele utilizarse en salas de ciclo más pequeñas para aprovechar el espacio que quedaría libre al lado de el instructor en la posición lineal.

Ventajas

• Permite un control total del monitor sobre los alumnos.
• Más rivalidad/motivación al tener mayor visibilidad unos alumnos con otros.
• Aprovecha el espacio del lado del monitor

Inconvenientes

• En salas grandes tendríamos el mismo problema de la visibilidad en las filas más alejadas del núcleo.

¿Qué sería lo ideal?

Si nos sobrara espacio, dinero y ganas, lo mejor sería una mezcla entre lineal, circular y un teatro. Cada fila tendría una altura.

Ventajas

• Visibilidad absoluta
• Control total

Desventajas

• Costoso

Conclusiones

Para espacios grandes y usuarios más avanzados una orientación lineal es lo apropiado, en cambio una orientación circular viene bien para tener más controlados a los usuarios principiantes o para los avanzados a la hora de motivarse con el grupo, en cambio en espacios grandes no es lo más adecuado.

¿Veremos algún día una sala de spinning como la opera de Tokyo?

El sistema de entrenamiento PowerWatts™ ofrece una experiencia única de ciclo indoor grupal que evalúa la energía que generamos, tanto individualmente como en grupo, posición de la bicicleta y nuestra técnica sobre la bicicleta. Es un programa muy personalizado ya que cada spinner trabaja a su nivel específico. Este sistema está únicamente creado para mejorar el rendimiento deportivo.

Este sistema que puede parecer nuevo fué creado en 1996 por Paulo Saldanha, un fisiólogo y a la vez triatleta Ironman. Paulo combinó su experiencia práctica de sus largos años en la alta competición con sus conocimientos científicos sobre el cuerpo humano y su relación con el estrés, adaptación y recuperación para crear un sistema de entrenamiento en grupo divertido y a la vez eficaz. PowerWatts™ ha sido probado con estudios de laboratorio y cuenta con la mejor tecnología en software y en hardware. Tan solo se puede realizar la actividad con un entrenador aprobado por PowerWatts™, quizás por eso no sea tan popular como otros programas.

Lo mejor de PowerWatts™ es que trabajas en grupo de hasta 8 spinners, y cada uno tiene sus propios objetivos de energía dependiendo del nivel del spinner en cuestión, así como un objetivo global el cual motiva a todos a esforzarse para conseguirlo.

Vídeo PowerWatts

Partiendo de esta realidad, y teniendo en cuenta siempre que este tipo de pacientes están sometidos a un estricto control médico, se van a exponer algunas recomendaciones y aclaraciones sobre la actividad física y el cáncer, en el caso que nos ocupa el ciclismo indoor y el cáncer.

Afortunadamente, gracias a los programas y el desarrollo de técnicas de detección temprana y a la mejora de los tratamientos del cáncer, se están superando año tras año los índices de supervivencia, incrementándose el número de personas que han completado el tratamiento médico y que han superado un cáncer, lo que denominamos “supervivientes del cáncer”, en muchas ocasiones, estos pacientes llegan al gimnasio y se plantean si podrán o no podrán someterse a las clases de ciclismo indoor. En primer lugar decir, que las recomendaciones tendrán que venir por parte de su médico, pero a continuación se expondrán algunas de las pautas que establecen instituciones como la (American College  of Sport Medicine) ACSM.

La actividad física puede reducir de forma significativa el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Las pruebas más relacionadas con
esta cuestión provienen de las investigaciones sobre el cáncer de colon, donde la actividad física ha demostrado reducir el riesgo más de un 50%. También se han encontrado pruebas de menor riesgo en el cáncer de plumón  (1)), y de mama (2),aunque hasta la fecha y a la espera de nuevas investigaciones no existen datos concluyentes al respecto.

Las investigaciones sobre el papel del ejercicio en pacientes con cáncer y en supervivientes de cáncer son relativamente recientes,
sin embargo en el momento actual es uno de los principales focos de estudio por parte de los fisiólogos del ejercicio. Todas las investigaciones concluyen que los pacientes con cáncer pueden beneficiarse del ejercicio físico tanto durante como después del tratamiento (3).

La mayoría de los estudios siguen las normas tradicionales de prescripción de ejercicio físico para adultos sanos del  (ACSM), en lo que se refiere a frecuencia, duración, intensidad y progresión de las sesiones. Sin embargo, y a pesar de haberse demostrado los beneficios del ejercicio en pacientes o supervivientes de cáncer, no existen programas de ejercicio físico bien definidos y consensuados por expertos.

El cliente que nos llega al gimnasio puede encontrarse con dos consejos contrapuestos relativos a la práctica de la actividad física por
parte de su médico y/o oncólogo, consejos que invitan a la disminución de su nivel de actividad física, o en otros casos son animados a mantenerse activos, pero con pocas especificaciones sobre el programa de ejercicios y sin individualizarlo para cada paciente en términos de tipo, frecuencia, intensidad y duración.

Es aquí donde se hace precisa la colaboración entre el equipo multidisciplinar que deben formar el médico especialista y el licenciado en ciencias de la actividad física con la especialidad en salud, para poder definir qué tipo de ejercicio le será prescrito y supervisado a este cliente. Se precisa investigar para conocer el efecto de los programas de ejercicio en los diferentes tipos de cáncer, en las diferentes fases de la enfermedad y en los diferentes tratamientos. Una vez más llamo a la prudencia de algunos instructores que desconociendo la realidad del paciente, recomiendan entrar a las clases sin ningún tipo de información médica.

Es cierto que el ejercicio físico y en nuestro caso el ciclismo indoor es una alternativa eficaz y segura para mejorar la calidad de vida de los pacientes y supervivientes. Junto a los beneficios fisiológicos no debemos olvidar los beneficios psicológicos como son, reducción de la ansiedad, disminución de la depresión, incremento de energía, mejorar la autoestima, relación social, estímulos de la música, etc.

Una vez que el paciente con cáncer, aconsejado por su oncólogo, decide adherirse a un programa de ejercicio, en nuestro caso entrar a clases de ciclismo indoor, debemos pasar a la atención individualizada. La mayoría de veces no podemos utilizar los parámetros que aconsejamos en las clases con los demás clientes, el ejercicio a baja o moderada intensidad para una persona sana puede ser de intensidad elevada para un cliente con cáncer.
Las actuaciones entre el director/coordinador de la actividad y el médico especialista deberían contemplar:

• Historia médica
• Test de calidad de vida
• Encuesta dietética
• Espirometría
• Electrocardigrama
• Analíca de sangre y orina
• Flexibilidad y arco de movimiento articular, por ejemplo en clientes con cáncer de mama que han sido sometidas a cirugía al nivel axilar vamos a encontrar limitada la movilidad de la articulación del hombro. De ahí que el ciclismo sea una actividad aconsejada, ya que requiere poca movilidad del tren superior, sin embargo moviliza grandes grupos musculares del tren inferior.

Con todos los datos obtenidos de la evaluación del médico y en colaboración con el realizaremos la prescripción y supervisión  del ejercicio. Las recomendaciones en este aspecto son:

- Ejercicios aeróbicos que impliquen grandes grupos musculares para el trabajo de carácter aeróbico, podría ser el caso del ciclismo indoor, ya que  además de la seguridad que supone para el tren superior, tiene beneficios a nivel psicológicos importantes, es divertido, ameno, se puede regular el paciente la intensidad, etc. Otra de las ventajas que puede tener un programa de ciclismo indoor es el bajo impacto que causa a nivel del aparato locomotor.

- Frecuencia, se aconseja de 3 a 5 sesiones a la semana, aunque lo ideal es realizarlo todos los días. En pacientes muy desentrenados  lo ideal es, ejercicio diario más intensidad ligera y corta duración.

- Intensidad, 50- 75% de la frecuencia cardíaca de reserva ( FC reserva = FC máxima – FC reposo). No obstante , en sujetos previamente sedentarios o cuando los pacientes están recibiendo quimioterapia u otros tratamientos es difícil prescribir la intensidad basándonos en la frecuencia cardiaca. En estas situaciones, bajaremos los márgenes teóricos de la frecuencia cardiaca calculada y progresaremos lentamente. En clientes sometidos a tratamientos se evitaran intensidades elevadas ( máximas) por su efecto inmunodepresor.

- Duración: El entrenamiento aeróbico debe suponer 20-30
min de ejercicio continuado. En clientes desentrenados puede lograrse con 5- 10
min de duración separados con intervalos de reposo.

- Progresión: en pacientes/clientes desentrenados inicialmente se progresa incrementando el número de sesiones a la semana, primero incrementaremos la duración de las sesiones, aumentando posteriormente la intensidad. Se irá avanzando hasta conseguir los 30 min. de duración y el 80% de intensidad.

Lógicamente además de las sesiones de ciclismo que deberían ir en esta línea, se recomienda el trabajo de fuerza y de flexibilidad.

Estas recomendaciones son genéricas. La prescripción del ejercicio va a depender de la evaluación inicial y va a sufrir modificaciones de acuerdo con el tratamiento recibido. Durante los tratamientos de quimioterapia debemos flexibilizar la prescripción, modificando la frecuencia, duración e intensidad.

Tras iniciar el programa de ciclismo el diálogo con el cliente es esencial, por lo que debemos mantener una vía de comunicación
permanente que nos permita modificar y actuar en consecuencia y conforme prescriba el médico.

1. ( Lee I-M Sesso HD, Paffebarger RS. Physical activity and risk of lung
   cáncer. Int J Epidemiol. 1999;28:620-5
2. Friedenreich CM. Thume I, Briinton LA, Albanes D.Epidemiologic issues
   related to the association between physical activity and breast cancer. Cancer.
   1998 Aug 1;83 (3Suppl):600-10
3. Schneider CM, Dennehy CA, Carter SD. Exercise and Cancer Recovery.
   Champaign, IL (USA): Human Kinetics Publishers, Inc; 2003
4. J.López
   Chicharro. L.M. López Mojares. Fisilogía Clínica del Ejercicio. Buenos
   Aires-Madrid: Médica Panamericana 2008

Los principales factores que determinan la mezcla de sustratos energéticos que utilizamos durante las clases de ciclismo indoor son, la INTENSIDAD y la DURACIÓN, aunque hay que tener en cuenta que también influyen la forma física de los clientes/usuarios y el estado nutricional de los mismos.

Dinámica de los Hidratos de Carbono durante la sesión de Ciclismo Indoor.

El glucógeno muscular (a partir de los Hidratos de Carbono)  aporta la principal fuente de energía durante las fases iniciales de la clase y según va aumentado la intensidad, pero disminuyen progresivamente conforme transcurre la sesión, siendo la tasa más elevada en los primeros 15 a 20 minutos de la misma.

El agotamiento total de los depósitos de glucógeno muscular, se produce tras la realización de clases que tendrían que durar aproximadamente dos horas, en las que deberiamos que trabajar a intensidades relativamente altas, alrededor del 85% del Consumo Máximo de Oxigeno ( VO2max.)

A intensidades algo menores, el glucógeno muscular, lógicamente, aguantaría más tiempo. Si la intensidad es más elevada del 85%, los depósitos de glucógeno no se agotan, ya que no es posible mantener dicha intensidad durante el tiempo suficiente para que esto ocurra. En estos casos, las causas de la fatiga no se relacionan con el vaciamiento de los depósitos de glucógeno. Sin embargo, si puede llegar a agotarse el glucógeno cuando se realizan clases de alta intensidad  por
intervalos, en los que existen pausas de recuperación que permiten al músculo recuperar su situación metabólica basal.

Los Hidratos son el combustible favorito durante sesiones aeróbicas de alta intensidad, ya que es el que proporciona energía de forma más rápida mediante los procesos oxidativos.

Además del glucógeno almacenado en el músculo, se debe considerar el glucógeno hepático. La utilización de la glucosa circulante durante las sesiones prolongadas dependen fundamentalmente de la liberación de glucosa hepática a la sangre. El glucógeno hepático se reduce aproximadamente a la mitad al cabo de una hora de clase intensa, y para que se consuma prácticamente todo el glucógeno hepático y muscular se precisarían sesiones de ciclismo indoor de aproximadamente 2 horas de duración y trabajando a intensidades altas.

Dinámica de las grasas durante la sesión de Ciclismo Indoor.

Los lípidos  almacenados en el organismo representan la principal reserva energética y constituyen una fuente casi inacabable de energía durante las sesiones de ciclismo indoor, ganando protagonismo en cuanto a su utilización como fuente energética a medida que aumenta la duración de las clases, por lo tanto , ¿tendríamos que hacer sesiones de dos horas?, pues si quisiéramos o tuviésemos un interés especial en la movilización de las grasas, igual si, pero si el interés es la pérdida de peso, lo que nos interesa es aumentar el gasto calórico, es decir, cuantas más calorías queme en una sesión mejor, tal y como iremos viendo, entre otras cosas porque normalmente y por exigencias propias de los gimnasios, las sesiones de ciclismo indoor, suelen durar entre 40 y 50 min.

La oxidación de los ácidos grasos (AG) en el músculo depende de dos factores fundamentales, estos son: la disposición de ácidos grasos libres (AGL), determinada por la movilización de los mismos y la capacidad de los tejidos para oxidar dicho AG.

Durante las clases a baja intensidad, el flujo sanguíneo aumenta en el tejido adiposo y esto permite una mayor movilización de AG para que puedan ser utilizados por el músculo. En sesiones de intensidad moderada, los triglicéridos y los hidratos aportan aproximadamente energía a partes iguales, pero según se va prolongando la duración de la sesión (una hora o más) la utilización de los AG va siendo mayor, de forma paralela a como se van vaciando los depósitos de glucógeno.

A intensidades inferiores al 40% del máximo, las grasas constituyen la principal fuente de energía, mientras que a intensidades del 85% la cantidad de grasas constituyen un porcentaje menor, lo que significa una participación RELATIVA mucho menor.

Esto querría decir, que si queremos perder peso, ¿Las clases de ciclismo indoor deberían de ser a intensidades tan bajas? Ó que  si
aumentamos la intensidad  en las sesiones ¿No quemaremos tanta grasa?, y por lo tanto, ¿no estaremos perdiendo peso?

Tenemos que ser cautos y contextualizar la actividad de ciclismo indoor, la realidad  es que las sesiones normalmente tienen una
duración de entre 40 y 50 minutos, si nuestro objetivo es perder peso, eliminar grasa, lo ideal será trabajar a intervalos de máxima intensidad, que permitan ,como se comentaba anteriormente, el vaciado del glucógeno muscular, favoreciendo así la movilización de las grasas debido a la activación simpática que aumenta la concentración de adrenalina y la disminución de los niveles de insulina, que son los factores que favorecen la movilización de los AG desde el tejido adiposo (el michelín) a la fibra muscular, para que esta lo pueda utilizar como sustrato energético, ahora bien, existen mecanismos reguladores que impiden a las células musculares captar más AGL de los que necesita.

Por último y como se comenta anteriormente, es cierto, que a intensidades bajas, las grasas constituyen la principal fuente de energía, pero hemos dicho que esto significaba una participación RELATIVA mucho menor a intensidades mayores. Pongamos un ejemplo,
una sesión de ciclismo indoor al 65% de intensidad, con una duración de 40 min, puede tener un gasto energético de 150-200 Kcal aprox. es cierto que un porcentaje muy alto de esas 150-200 kcal proceda de las grasas, pero una clase a intervalos de máxima intensidad, el gasto energético puede superar las 500 Kcal, aunque el porcentaje relativo de grasa sea menor, el valor absoluto de
grasa será mucho mayor en la sesión de 500 Kcal por lo que estaremos perdiendo más grasa.

Además cada uno de los intervalos a máxima intensidad genera una deuda metabólica que será “compensada” postesfuerzo, es decir, lo hará a través de la vía aeróbica, teniendo como sustrato las grasas.

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO. J.López Chicharro A. Fernández Vaquero. 3º edición  Buenos Aires-Madrid Médica Panamericana 2006

El ATP es la  molécula energética por excelencia, es la moneda de cambio en la mayor parte de las reacciones que liberan energía. Las moléculas altamente energéticas, como pueden ser los lípidos y la glucosa que obtenemos de los alimentos, se convertirán finalmente tras varios procesos en ATP.

El ATP almacenado en los músculos abastece los requerimientos energéticos solo transitoriamente, por un periodo de entre 1 y 2 segundos. La regeneración del ATP en el músculo se produce en un primer momento por la fosfocreatina (PC) consiguiendo así otra fuente de energía durante un corto periodo de tiempo. Pero la clase de Ciclismo indoor dura mucho más que todo esto con la consiguiente demanda de ATP lo que requiere la utilización de todos los depósitos energéticos corporales.

Los Hidratos de Carbono y los lípidos son los combustibles utilizados principalmente durante la clase de ciclismo indoor, ya que las proteínas se utilizan en la  reparación del proceso catabólico que produce una sesión de larga duración y alta intensidad.

Las vías metabólicas para producir energía se clasifican normalmente en cuatro grupos, dependiendo del sustrato energético que utilicemos.

1.  Metabolismo de los fosfágenos, utiliza la Fosfocreativa (PC) y el ATP
2. Glucólisis anaeróbica , utiliza como sustrato la glucosa (oxigeno independiente)
3. Glucólisis aeróbica, utiliza como sustrato la glucosa y el glucógeno (oxigeno dependiente).
4. La  lipólisis, utiliza como sustrato principal los ácidos grasos y cuerpos cetónicos. ( oxígeno dependiente)

Debe entenderse que estas vías metabólicas  contribuyen a la producción de energía conjuntamente y al unísono, si bien, su contribución es relativa, dependiendo de la duración y la intensidad de la sesión de ciclismo indoor.

EL METABOLISMO DE LOS FOSFÁGENOS

Es el sistema más sencillo y rápido para reponer el ATP, lo hace mediante la (PC)  en ausencia de oxígeno y no produce ácido láctico, el inconveniente es que los esfuerzos a través de esta vía, solo pueden ser mantenidos unos 12-15 segundos. (1)

En clases de ciclismo indoor donde se trabajaran a intensidades máximas, intervalos de 15 seg.  aproximadamente, los niveles de (PC) necesitarían unos 3 min. de trabajo aeróbico para recuperar parcialmente (80-90%) los niveles de (PC).

EL METABOLISMO  DE LA  GLUCOLISIS ANAERÓBICA

En esta vía se resintetiza el ATP mediante la metabolización de los carbohidratos , que han sido degradados a glucosa y el glucógeno,  en ausencia de oxígeno. Esta vía proporciona energía prioritariamente en esfuerzos de alta intensidad de hasta un minuto de duración. (2)

A esta vía se la denomina Anaeróbica Láctica, debido a que en condiciones anaeróbicas se produce el denominado ácido láctico que rápidamente será convertido en lactato.

Esto nos puede dar una idea de que es lo que pasa cuando en una clase de ciclismo indoor se trabajan intervalos de 1 min. a la máxima intensidad. Se estaría orientando la sesión al entrenamiento y desarrollo de esta vía. Ya hablaremos en próximas publicaciones sobre este tipo de entrenamientos, con qué métodos se entrena  y que objetivo tienen.

El METABOLISMO DE LA  GLUCÓLISIS AERÓBICA

Recordemos que en esta vía los sustratos utilizados son la glucosa y el glucógeno, pues bien, en la degradación de estos sustratos se produce el ácido pirúvico, pieza clave de la glucólisis. El ácido pirúvico a su vez se degrada en una molécula importantísima denominada Acenticoencima A ( Acetil CoA) , que será el combustible utilizado por las mitocondrias para producir energía de forma aeróbica. El Acetil CoA entra en las mitocondrias y pasa por una serie de reacciones llamadas ciclo de Krebs que producirán energía para finalmente formar ATP.

Como podréis observar este proceso es más elaborado en la oxidación, por tanto, genera ATP de manera más lenta, de esto podemos deducir que la intensidad de la clase de ciclismo indoor la intensidad tendrá que ser más baja y de larga duración. No obstante y a pesar de ser más baja la intensidad, estamos hablando de intensidades altas. Estaría pues, orientando la sesión de ciclismo indoor a métodos de entrenamiento más continuos en los que debemos controlar la intensidad y la duración

LA LIPÓLISIS

Los lípidos siguen también la vía anteriormente explicada, pero para ello tienen que descomponerse los triglicéridos almacenados en el músculo o transportados desde el tejido adiposo.

Es un proceso todavía más largo que el anterior, que requiere más reacciones y la movilización de los ácidos grasos que se encuentran en el tejido adiposo periférico  (el famoso michelín), y para ello es preciso la liberación de catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina), finalmente cuando los ácidos grasos llegan a la célula, estos aportan energía para sintetizar el ATP, pero solo el 40% de esta energía se utiliza para sintetizar ATP, el resto se disipa en forma de calor.

Por todo lo que hemos vista hasta aquí, vemos que el mayor potencial energético está en los lípidos, de ahí que los usuarios entrenados puedan rendir a una buena intensidad de ejercicio durante la clase utilizando esta fuente de energía y prolongando su esfuerzo más tiempo, sin llegar a agotar otras fuentes, como el glucógeno, para momentos de mayor intensidad.

No quiero aburriros más, en la segunda y tercera parte de este pequeño artículo os contaré qué métodos de entrenamientos deben conocer los instructores para dirigir la orientación de la clase hacia el desarrollo de una vía metabólica u otra, para conseguir crear adaptaciones en nuestros clientes a la vez que se divierten haciendo ciclismo indoor.

La composición  básica del organismo está distribuida en 5 componentes, piel, tejido adiposo, tejido muscular, tejido óseo y tejido residual (que se refiere al formado por los órganos vitales, vísceras,  tejido conectivo, nervios, vasos vasculares, y el tejido adiposo que no puede ser separado físicamente de los órganos del tracto gastrointestinal. Todo ello en su conjunto nos da el peso corporal del sujeto.

En este artículo nos vamos a centrar en 2 de estos componentes (adiposo y muscular, sin dejar pasar por alto, que la práctica de ejercicio tiene grandes beneficios en el tejido óseo) y la relación que tienen con la práctica del ciclismo indoor.

Son muchos los usuarios/clientes que se introducen en el mundo del ciclismo indoor y el walking para reducir el peso corporal, normalmente asociado a un problema sobrepeso u obesidad.

Cualquiera de estas dos actividades, me atrevería incluso a decir que más el ciclismo indoor, son recomendadas para comenzar un programa de pérdida de peso, ya que no se sufre impacto que conlleve a sobrecargas osteoarticulares y es el mismo usuario, el que regulará su nivel de intensidad.

Si quisiéramos asegurarnos de que el trabajo está bien orientado a reducir la obesidad y el sobrepeso, deberíamos tener en cuenta la pérdida de grasa. En ocasiones, la pérdida de peso no está asociada a una pérdida considerable de grasa y lo que estamos sufriendo en un proceso de deshidratación y catabolismo muscular, sin que se produzca la pérdida de grasa deseada, es cierto  que observaremos una reducción de peso en la báscula, pero ello no siempre significa que estemos perdiendo la cantidad de grasa que esperábamos.

Ya se comentaba en el artículo pasado, como en las clases de ciclismo indoor, se podía llegar a movilizar la grasa y favorecer el proceso de lipólisis, también se hacía mención a que no siempre la movilización de AGL conlleva una pérdida de peso, hay que tener en cuenta el proceso de betaoxidación  que se producen en el interior de la mitocondria y que están mediados por mecanismos de regulación (enzimas). La  actividad enzimática se incrementa con trabajos de entre 5 y 30 segundosCostill y col.1979 Costill y col.1979, la actividad de la fosforilasa, la creatin-kinasa y la miokinasa solo mejora con esfuerzos de al menos 30 segundos. ( Costill et. Col 1979). Esto vendría a reforzar el porqué utilizar los trabajos interválicos a máxima intensidad en las clases de ciclismo indoor.  Costill y col.1979

Pero además deberíamos compensar el trabajo de ciclismo indoor con el trabajo de pesas, para mejorar posibles descompensaciones que produce la práctica asidua de ciclismo ( cifosis propia de la posición, descompensaciones entre el vasto interno y el externo, acortamiento isquiosural, descompensaciones en la zona lumboadominal y suelo
pélvico…)  y obtener ganancias en el tejido activo ( la musculatura), mejorando de esta manera nuestra composición
corporal, ya que disminuye la grasa y aumenta el tejido muscular, que metabólicamente es más activo y consume más calorías en situación de reposo basal, favoreciendo también la pérdida de peso.

No olvidemos que estamos analizando el ciclismo indoor, bajo una perspectiva de la salud, el fitness y el welness, donde la triada, resistencia-fuerza-flexibilidad, son las capacidades a trabajar, no entraremos a discutir aquí las interferencias que pudieran existir entre los trabajos de resistencia y fuerza, que se deberían considerar en el alto rendimiento deportivo.

Pero, ¿Por qué es tan importante reducir la cantidad de grasa?  Además de por la estética, que en la mayoría de ocasiones,  es lo que en un primer momento buscan los usuarios de un centro de fitness, debemos de ser conscientes de que el tejido adiposo y su disposición  han pasado a ser en los últimos años un aspecto importante dentro de la salud pública, debido a que se ha asociado con factores de riesgo en diferentes enfermedades metabólicas y endocrinas como la
diabetes mellitas, especialmente no insulino dependiente, cardiovasculares, insuficiencia coronaria e infartos de miocardio, hipertensión arterial o enfermedades circulatorias como por ejemplo las varices.

Los resultados de las investigaciones iniciadas entre otros por Vague, en 1956 sugieren que lo importante no es sólo la cantidad total de adiposidad corporal, sino el sitio donde se acumula. Las mujeres, por condición genética, tienen mayor cantidad de grasa que los hombres, pero estos sufren más de las enfermedades asociadas con la misma. Las mujeres, por norma general, tienen una adiposidad más marcada hacia la parte inferior del cuerpo, lo que se conoce como el Síndrome de Venus, caracterizado por una concentración de grasa en las caderas y muslos, atribuidos a la acción hormonal femenina, Los hombres al contrario tienden a acumular la grasa en el tronco y la zona subcutánea abdominal.

Ahora bien, muchos clientes notan esa pérdida sustancial de grasa en las primeras semanas y llegado un punto preguntan, ¿…..ya no me baja más la barriga?, pensando erróneamente que se pierde mucho más porcentaje de grasa en las piernas y el muslo, lo que ha ocurrido es que  porcentualmente ha perdido más grasa en la barriga que en las extremidades, pero porcentualmente también se suele tener más grasa acumulada en la barriga, por eso cuesta más verse la barriga plana que las piernas finas.

También es bueno recordar que el número de adipocitos ( células grasas) no se puede modificar una vez establecidos tras la pubertad, pero diversos factores (socioeconómicos, culturales, deportivos, nutritivos, etc) pueden modificar su tamaño, acumulando mayor cantidad de grasa. De ahí la importancia con nuestros pequeños de cuidar bien su alimentación. Un obeso infantil, tiene muchas posibilidades  y facilidad de serlo cuando sea mayor. ( Es mi llamamiento a todos los Padres y mis compañeros de profesión, los profesores de Educación Física ).

Otro aspecto curioso y que suelecrear controversia es que si bien el tejido adiposo abdominal es el primero en
verse afectado, contrariamente a la creencia popular, los cambios que experimenta la grasa abdominal no están relacionados con la cantidad de actividad física realizada sobre la misma, sino que es directamente proporcional al balance calórico de la clase de ciclismo indoor, es decir, tal y como os comentaba en el artículo anterior, si no hay patología asociada, a mayor intensidad más balance energético negativo, por lo tanto, más peso perderemos.

Como conclusión deciros que debemos tener en cuenta las fluctuaciones del peso corporal, y controlar en que componente estamos produciendo esas fluctuaciones. No siempre la pérdida de peso, está asociada a la pérdida de grasa.

Dudar de las dietas milagrosas en las que se pierde peso de forma rápida, en la mayoría de ocasiones lo que se pierde es agua, sometiendo al cuerpo a un proceso de deshidratación y una vez finalizada la dieta milagrosa, volveremos al peso inicial o incluso por encima.

El hipotálamo actúa como un sensor térmico y pone en marcha diferentes mecanismos para regular la temperatura central del cuerpo. Los mecanismos fisiológicos fundamentales son:

1. VASODILATACIÓN
2. SUDORACIÓN

La vasodilatación, consiste en la apertura de los vasos sanguíneos, con lo que aumenta el flujo  de sangre hacia esa zona. De esta forma la sangre caliente desde dentro del cuerpo se dirige hacia la superficie, protegiendo así a los órganos vitales (cerebro, corazón, pulmones , hígado, riñones, etc.) que necesitan mantener una temperatura muy estable.

Un signo visible de esta redistribución sanguínea es el color sonrosado que se puede ver en el rostro de los usuarios cuando la sala de ciclismo tiene alta temperatura y humedad relativa.

Esta redistribución del flujo sanguíneo tiene entre otras, una consecuencia que es importante conocer cuando practicamos ciclismo indoor, la bajada de la presión arterial.  Con el objetivo de mantener la presión sanguínea el organismo  aumenta  la frecuencia cardiaca que junto con el aumento del volumen sistólico  hará que el gasto cardiaco aumente, lo que mantendrá la presión arterial valores estables.

Es por este motivo por lo que a una misma intensidad de trabajo durante la sesión de ciclismo indoor, si la temperatura es alta, la frecuencia cardiaca también será mayor. Si solamente nos guiamos por la frecuencia cardiaca en la sala  y no tenemos en cuenta otros indicadores de la intensidad de trabajo,  es posible que no estemos trabajando en la zona que realmente queremos.

Otra consecuencia  de la redistribución del flujo sanguíneo es que llega menos volumen de sangre a los músculos que están trabajando, que necesitan oxigeno y nutrientes, esto supone una disminución del rendimiento y una mayor sensación de fatiga a trabajos en la misma intensidad.

El otro mecanismo fisiológico que utiliza el cuerpo humano para regular la temperatura corporal es la SUDORACIÓN.

Cuando la temperatura  de la sala es mayor que la de la piel, el gradiente normal de temperatura se invierte y el cuerpo gana el calor que hay en la sala. Entonces el único medio para disipar dicho calor es la sudoración, siempre y cuando la humedad de la sala permita que el sudor se evapore, y es aquí donde tenemos otro gran problema en el ciclismo indoor, la humedad. Esta suele ser muy alta en la sala y esto limita mucho la evaporación del sudor, por lo que la temperatura sigue subiendo y nosotros todavía sudaremos más, entrando así es un serio riesgo de deshidratación, ya que  si la sudoración se mantiene mucho tiempo habrá un paso de líquido intracelular al espacio extracelular, para que pueda mantenerse la sudoración y con ella la eliminación de calor.

El consejo es beber agua, antes, durante y después del ejercicio, pero debemos ser conscientes de que la composición del sudor no es solamente agua. El sudor tiene elementos como el Sodio, Cloro, Potasio y también en menor cantidad Urea, ácido láctico, Magnesio, Nitrógeno, Bicarbonato Sódico, y algunas vitaminas hidrosolubles.

Por todo ello habrá que rehidratarse con bebidas enriquecidas con estos elementos, de lo contrario si la sudoración es grande y la reposición se hace solamente a través de agua podríamos aumentar las ganas de orinar y potenciar aún más la deshidratación.

Otra buena recomendación seria llevar ropa lo más liviana posible  que permita una buena evaporación del sudor, evitando prendas de algodón y sobre todo lo que quedaría completamente desaconsejado sería la utilización de prendas  como cortavientos o fundas de plástico que pondrían en serio peligro nuestra salud.

A todos nos gusta sudar, si no sudamos parece que no hemos hecho ejercicios,  pero lo que debe quedar claro es que hay muchos factores que modifican la sudoración sin que ello suponga un aumento en la intensidad real de trabajo que estamos haciendo. Es decir, hay que sudar lo justo y no pensar que cuanto más se suda, más intensidad tiene el ejercicio que estamos desarrollando.

Disponemos de cuatro fuentes para obtener energía, el ATP y el CP que se acumulan en los músculos, el glucógeno que se acumula también en el hígado y la grasa que se acumula en el cuerpo en forma de tejido adiposo y es transportada por la sangre hasta el músculo.

Estas fuentes energéticas tienen que ser transformadas en ATP, que es la moneda de cambio energético que utiliza nuestro cuerpo, y de prácticamente la totalidad de los seres vivos de este planeta. El organismo utiliza cuatro formas distintas de transformación energética.

La primera: y mas rápida convierte el ATP en CP, por el proceso de degradación de la creatina. No necesita oxigeno y su activación es muy rápida, inmediata, pero su rango de funcionamiento no llega a los 20” como máximo, teniendo entre los cuatro y los ochos su máximo porcentaje de utilización. Al ser un proceso anaeróbico no necesita de oxigeno para su funcionamiento.

La segunda: la glucólisis anaeróbica utiliza la glucosa que se encuentra en el citoplasma de la célula muscular, bien libre o almacenada en forma de glucógeno. Este proceso convierte esta fuente energética en ATP para su utilización por parte de los músculos, pero como resultado de la degradación de la glucosa produce ácido láctico (C3 H6 O3). Su activación es mas lenta pero su recorrido mas largo que el proceso anterior, llegando a los dos minutos o dos minutos y medio según el autor que se estudie o la forma que se da por terminado el proceso. Tampoco necesita de oxigeno para su funcionamiento.

La tercera: el organismo convierte el glucógeno o la glucosa al igual que en la forma anterior en ATP, pero ahora utiliza otra vía, el llamado ciclo de Krebs, forma de procesado que tras varios pasos en los que se va generando mucha más energía (ATP), termina este proceso metabólico produciéndose CO2 y H2O. La anterior forma era anaeróbica y esta es aeróbica, por lo que necesita de oxigeno para su funcionamiento. Su activación es más lenta que la anterior, pero su recorrido es muy largo, por si solo puede ser de hasta una hora o unos noventa minutos que algunos autores apunta. Y una vez que este proceso se une con la utilización de las grasas, su alcance máximo supera las varias horas.

La cuarta: es este ultimo proceso el organismo utiliza como fuente energética las grasas acumuladas, se denomina metabolismo de los lípidos. La degradación de los ácidos grasos es la degradación de los triglicéridos porque es así como se almacenan. Implica 3 pasos diferentes: Movilización de triglicéridos, Introducción de los ácidos grasos en el orgánulo donde se degradarán (sólo en la mitocondria y la degradación de la molécula de ácidos grasos. Este proceso tiene una activación muy lenta, que algunos estudiosos llegan a cifrar entre 30 y 40 minutos.

Fuente: Blog de Pere Marquina